Важнейшие питательные вещества для здоровья волос, кожи и ногтей
Волосы, кожа и ногти состоят из одинаковых клеток — белков кератина, коллагена и эластина, — поэтому для здорового роста им требуются одни и те же питательные вещества. Есть также некоторые питательные вещества, такие как здоровые жиры, железо, цинк и витамины-антиоксиданты, необходимые для сияющей, хорошо увлажненной кожи и сильных и здоровых на вид волос и ногтей. Как только вы поймете, почему эти питательные вещества помогают, вам будет легче убедиться, что вы едите здоровую диету, включая продукты, насыщенные этими питательными веществами каждый день.
Эти питательные вещества необходимы не только для здоровья волос, кожи и ногтей, но и для поддержания физической формы, общего здоровья и хорошего самочувствия.
Белок
Кожа, волосы и ногти состоят в основном из белков. Кератин, коллаген и эластин-это белки, которые сохраняют кожу здоровой и обеспечивают силу и эластичность. Большинство из нас едят много белка из мяса, курицы, рыбы, яиц, бобовых и молочных продуктов, поэтому не всегда необходимо принимать белковые или коллагеновые добавки. Вместо этого добивайтесь наилучших результатов, регулярно употребляя продукты, обогащенные белком, в течение всего дня в рамках здорового, сбалансированного питания.
Незаменимые Жиры
Омега-3 и Омега-6 жиры иначе известны как ненасыщенные или “здоровые” жиры. Эти незаменимые жирные кислоты составляют неотъемлемую часть эпидермиса, наружного слоя кожи. Недостаточное количество этих незаменимых жиров приводит к сухости, шелушению и зуду кожи головы и кожи. Исследование 2012 года, проведенное исследовательским центром по изучению кожи человека опубликовало в журнале, что мононенасыщенные жиры (содержащиеся в орехах, авокадо и оливковом масле) уменьшают преждевременное старение кожи, возможно, благодаря своему антиоксидантному эффекту, который предотвращает повреждение с течением времени. Чтобы получить достаточное количество этих незаменимых жиров в вашем рационе, попробуйте заправлять салаты и готовить с оливковым маслом, намазывать авокадо на тосты и есть жирную рыбу, такую как лосось, тунец или скумбрия 3-4 раза в неделю.
Железо
Железо-это важнейшее питательное вещество, которое особенно важно для женщин. Железо переносит кислород в нашей крови, и усталость часто является первым признаком дефицита железа. Другие симптомы дефицита железа могут включать бледную или зудящую кожу, трещины по бокам рта. Ногти могут стать ломкими и развить вертикальные полосы или даже стать ложкообразными. Волосы могут выпадать больше, чем обычно, и становиться сухими, ломкими и тусклыми. Вместо этого включите постное красное мясо 2-3 раза в неделю или вегетарианские источники, такие как листовая зелень, ежедневно.
Цинк
Цинк необходим для заживления ран и укрепления волос. Недостаток цинка может привести к развитию поражений кожи, нарушить иммунитет и замедлить заживление ран. Цинк также важен для роста и силы волос, и он помогает сохранить сальные железы вокруг фолликулов, чтобы волосы выглядели здоровыми. На самом деле одним из клинических признаков дефицита цинка является выпадение волос. Устрицы, бобы, орехи, молочные продукты и цельные зерна-все это хорошие продукты, которые нужно регулярно есть, чтобы обеспечить достаточное количество цинка для здоровой кожи и волос.
Витамины Группы В
Употребление недостаточного количества витаминов группы В может привести к сухости и зуду кожи. В частности, недостаточное количество В2 (рибофлавина) может привести к трещинам в уголках рта или жирной коже с сухими, шелушащимися пятнами. Недостаток витамина В3 (ниацина) может привести к воспалению кожи, покраснению и солнечному ожогу, а недостаток витамина В6-к высыпаниям и дерматиту. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов группы В, регулярно включая в свой рацион цельные зерна, орехи, семена и разнообразные овощи.
Витамин С, Е и бета-каротин
Витамин С необходим для выработки коллагена, который наполняет кожу, придавая ей форму и поддержку. Хотя и редко, недостаток витамина С может проявляться в виде синяков, кровоточивости десен и плохого заживления ран.
Витамин С полезен во многих отношениях. Витамин С, Е и бета-каротин являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить свободные радикалы и замедлить повреждение кожи.
Обратите внимание: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.
Эти антиоксиданты могут помочь защитить кожу от УФ-повреждений и улучшить устойчивость кожи к раздражителям. Ешьте фрукты и овощи ежедневно, чтобы предотвратить дефицит витамина С и помочь сохранить естественную защиту вашей кожи от стихий.
Лучшие продукты для волос, кожи и ногтей
Здоровая, сбалансированная диета с большим количеством свежих продуктов и минимальным количеством обработанных продуктов — это путь к здоровым волосам, коже и ногтям, а также к общему здоровью. Перечисленные ниже продукты являются отличными источниками питательных веществ, необходимых для здоровья волос, кожи и ногтей, но также помогают поддерживать общее состояние здоровья. Это беспроигрышный вариант!
Лосось
Лосось содержит витамин D, белок и омега-3 жиры, которые способствуют росту волос, сохраняя кожу головы здоровой. Порция лосося, тунца или скумбрии 2-3 раза в неделю будет соответствовать рекомендуемым 250-500 миллиграммам (мг) Омега-3.
Орехи и семена
Включение миндаля, кешью, грецких орехов (и многого другого), а также семян в ваш рацион-отличный способ помочь вашим волосам, коже и ногтям. Орехи являются хорошим источником белка, витамина Е и витаминов группы В. Орехи, особенно грецкие орехи и семена, такие как льняное семя, также являются отличными источниками омега-6 жиров. Возьмите горсть в качестве закуски или намажьте утром тост натуральным ореховым маслом.
Авокадо
Авокадо - фантастический источник витамина Е, витамина В и омега-3 жиров. Авокадо также содержит клетчатку и витамин С. Используйте авокадо вместо масла на тосте или измельчите и добавьте в свой любимый салат. Мало того, что авокадо отлично подходит для волос и кожи, но исследование 2013 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что те, кто регулярно ест авокадо, имеют лучшее общее качество рациона, более низкий ИМТ (индекс массы тела) и более низкий риск заболеваний, чем люди, которые его избегают.
Овсянка
Овес - один из лучших источников цельного зерна. Они содержат белок и биотин — витамин группы В, который помогает поддерживать выработку кератина. Овес обладает дополнительными преимуществами низкого ги (гликемический индекс), поэтому он дольше сохраняет вас сытыми, а также высоким содержанием клетчатки под названием бета-глюкан, которая помогает снизить всасывание холестерина. Сделайте завтрак простым с миской овсянки или мюсли.
Ягоды
Витамин С необходим для выработки коллагена, который предотвращает ломкость волос, повышает выработку коллагена и восстанавливает повреждения кожи, вызванные воздействием ультрафиолета и токсинов окружающей среды. Ягоды и другие фрукты, включая киви и цитрусовые, также содержат мощные антиоксиданты, витамины и минералы. Эти фрукты являются одними из лучших для лечения поврежденных волос, кожи и ногтей.
Листовая зелень
Зелень, такая как капуста и шпинат, является еще одним хорошим источником витамина С, а также отличным источником фитонутриентов, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Шпинат также способствует эластичности кожи и является хорошим источником железа, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской диеты —просто добавьте в него выжатый лимонный сок, чтобы помочь усвоению.
Сладкий картофель
Сладкий картофель и другие оранжевые или красные овощи, включая помидоры, морковь и красный стручковый перец (красный перец) - отличный, вкусный способ получить достаточное количество бета-каротина. Бета-каротин превращается в витамин А в организме и является одним из ключевых антиоксидантов, которые помогают защитить вашу кожу от ультрафиолетового излучения. Недостаток витамина А может привести к сухости волос и кожи, поэтому обязательно ешьте много оранжевых и красных овощей для молодой, здоровой кожи и волос.
Жидкости
Это звучит просто, и это действительно так. Хорошая гидратация необходима не только для концентрации внимания, уровня энергии, здоровья кишечника и общего самочувствия, но и для вашей кожи! Для хорошо увлажненной кожи, волос и ногтей пейте много воды. Обязательно пейте не менее 1,5-2 л жидкости в день, больше, если она горячая. Заваривание чашки чая тоже помогает — черный, зеленый и белый чай содержат флавоноиды, которые помогают поддерживать увлажнение и состояние кожи, а также защищают от ультрафиолетового излучения.
Хорошее питание может сохранить волосы и кожу здоровыми и сильными
Есть много добавок, которые утверждают, что повышают здоровье ваших волос, кожи и ногтей, но на самом деле они не являются необходимыми — вы можете получить все необходимые питательные вещества из сбалансированной, здоровой диеты.
Ваши волосы, кожа и ногти выиграют от хорошего питания и здоровых привычек, а хорошее питание отлично подходит для вашего общего здоровья и благополучия. Хорошее питание поможет вам чувствовать себя лучше внутри и снаружи!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 7 лучших продуктов для волос, кожи и ногтей.