Кальций - важный микроэлемент в организме человека.
Он участвует в росте и укреплении костей и зубов, держит в тонусе сосуды, помогает в восстановлении мышц после нагрузок и отвечает за передачу нервных импульсов.
Для людей разных возрастов существует своя Рекомендуемая Суточная Норма Потребления кальция:
с рождения до 18 лет (пока формируется скелет) - 1300мг / сутки
взрослые люди - 1000мг / сутки
люди старше 50 лет - 1200мг / сутки.
Но важно понимать, что не весь употребленный в пищу кальций будет усвоен. Для его максимального усвоения требуется соблюсти несколько условий:
- Кальций лучше усваивается, если принимать его в первой половине дня;
- При помощи витамина D кальций проникает в клетки и начинает взаимодействие с ними;
- Главный проводник кальция - белок, без него ни грамма кальция не будет усвоено организмом.
Какие продукты содержат наибольшее количество кальция?
- Сардины и лосось консервированный (обязательно употреблять с костями!) - 235 мг в порции (примерно 60 гр рыбы).
- Зелень - примерно 200 мг кальция на 100 грамм зелени.
- Сыр - 180 мг в 30 гр сыра. Особенно богат кальцием пармезан. А вот популярные сегодня сырные продукты кальций не содержат.
- Чеснок - 180 мг на 100 гр продукта.
- Чернослив - 145 мг на порцию в 120 грамм чернослива.
- Творог - примерно 140 мг на порцию в 200 гр творога (в зависимости от его качества и жирности).
- Капуста (белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи и др.) - 130 мг кальция на 200 гр. капусты.
- Бобовые (нут, фасоль, соя, бобы, горох и пр.) - от 100 до 130 мг на порцию (200 гр отварного продукта) в зависимости от вида бобовых.
- Миндаль - 75 мг кальция на порцию в 30 гр.
- Яйца - в 1 штуке примерно 30 мг кальция.
Так же следует помнить, что существуют продукты, которые мешают усвоению кальция и даже вымывают его из организма. Сильнее всех вредят сладкие газировки. Похожим действием обладает кофе и крепкий чай. Замедляют усвоение всех полезных веществ продукты, содержащие пальмовое масло.
Частым врагом кальция являются диеты - самостоятельно придуманные нами или ограничения по медицинским показаниям. Не забывайте, что, ограничивая себя в одних микроэлементах и полезных веществах, мы можем навредить себе, понизив получение других.
Не так давно в среде ученых возник спор: насколько полезно молоко, если рассматривать его именно в качестве источника кальция? Половина ученых считают молоко - одним из основных поставщиком кальция. Другая половина каким-то образом вычислила, что для усвоения кальция из одного стакана молока организму приходится задействовать бОльшее его количество из собственных резервов, нежели он получит при переработке. Кто из них прав - пока непонятно, так что решайте сами!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Хватет ли вам кальция?.