Оптимальное время для физической активности во многом определяется вашим хронотипом — индивидуальными суточными ритмами. Если вы "жаворонок", утренние занятия будут даваться вам легко и приносить удовольствие. Для "сов", напротив, ранние подъемы на тренировку могут быть мучительными, и в таком случае вечерние занятия становятся разумной альтернативой. Главное — заниматься спортом вообще, подстраивая график под свои биологические часы.
Но с точки зрения физиологии и качества сна не все тренировки одинаково полезны в позднее время. Давайте разберемся, какие виды активности помогут расслабиться и улучшить сон, а какие, наоборот, навредят отдыху и окажутся бесполезными.
Польза вечерних тренировок: научный взгляд
Сторонники вечерних занятий спортом отмечают, что к концу дня мышцы и связки становятся более эластичными и разогретыми, что снижает риск получить растяжение или травму. Кроме того, правильно подобранные упражнения могут стать отличным способом снять накопленный за день стресс и психологически подготовиться ко сну.
Научные исследования подтверждают эту точку зрения. Как отмечает доктор Дин Шерзай, невролог и соавтор книги «Лечение болезни Альцгеймера на 30 дней», физическая активность способна регулировать циклы сна через влияние на гормональный фон.
Обратите внимание: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.
Упражнения действуют как натуральное успокоительное и антидепрессант. Поскольку тревожность и депрессия часто являются причинами бессонницы, регулярная активность может стать мощным инструментом для улучшения качества ночного отдыха и здоровья мозга в долгосрочной перспективе.Ключевые преимущества вечерних аэробных нагрузок
- Повышение качества и глубины сна.
- Снижение чувства усталости и разбитости.
- Стимуляция восстановления микроповреждений в мышечных тканях.
- Активация общих процессов регенерации организма.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Ускорение метаболизма.
ВАЖНОЕ УСЛОВИЕ: Все перечисленные плюсы относятся к тренировкам низкой и умеренной интенсивности. Чтобы не нарушить сон, заканчивать такие занятия рекомендуется минимум за 3-4 часа до отхода ко сну.
Почему интенсивные тренировки перед сном — это плохая идея
Высокоинтенсивные нагрузки, особенно кардио, запускают в организме процессы, прямо противоположные тем, что нужны для засыпания:
- Повышение температуры тела. Для выработки мелатонина — ключевого гормона сна — необходима пониженная температура тела. Интенсивная тренировка сбивает этот естественный механизм.
- Выброс эндорфинов и адреналина. Эти гормоны дают мощный заряд бодрости и энергии, что может надолго отогнать сонливость и вызвать бессонницу.
К «опасным» перед сном видам активности можно отнести:
- Интенсивные прыжки со скакалкой.
- Занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере в высоком темпе.
- Круговые тренировки с элементами плиометрики (приседания с выпрыгиванием, берпи).
- Бег на месте или интервальный бег высокой интенсивности.
Такие тренировки принесут максимум пользы, если выполнять их в первой половине дня.
Какие физические нагрузки полезны вечером
Если вы хотите заниматься спортом ближе ко сну, выбирайте спокойные, расслабляющие виды активности:
- Умеренные силовые тренировки (с небольшими весами). Они утомляют центральную нервную систему, что естественным образом повышает потребность организма в глубоком сне для восстановления.
- Йога, стретчинг, пилатес. Эти практики отлично снимают мышечные зажимы, улучшают кровообращение и помогают психике переключиться в режим отдыха. Существуют специальные вечерние комплексы асан, которые можно выполнять даже в кровати.
- Спокойная ходьба. Неспешная прогулка на свежем воздухе после ужина — один из лучших и самых безопасных способов улучшить пищеварение, насытить кровь кислородом и настроиться на сон.
Спасибо, что читаете! Ставьте лайки, подписывайтесь на канал и берегите свое здоровье.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Тренировки, которые бессмысленно и вредно делать перед сном.
