Приветствую всех любителей спорта и здорового образа жизни! 💪
В этой статье я хочу поделиться с вами информацией об одном из самых эффективных, но часто недооценённых упражнений для развития верхней части тела. Речь пойдёт о подтягиваниях — движении, которое комплексно прорабатывает мышцы спины, рук и плечевого пояса, формируя мощный и рельефный торс.
Подтягивания на турнике — это базовое многосуставное упражнение, доступное практически каждому. Для его выполнения не требуется дорогого оборудования, достаточно найти любую спортивную площадку или установить перекладину дома. Полноценная тренировка, направленная на освоение или развитие этого навыка, занимает в среднем 25–30 минут, что делает её удобной для включения в любой график.
Пошаговая методика обучения подтягиваниям
Если вы пока не можете подтянуться ни разу, не отчаивайтесь. Следуя приведённому ниже плану из вспомогательных упражнений, вы постепенно укрепите нужные мышечные группы и освоите технику. Главное — последовательность и регулярность.
1. Вис на турнике
Это первое и самое простое упражнение для новичков. Его цель — адаптировать связки, суставы и мышцы к нагрузке, а также развить силу хвата. Просто возьмитесь за перекладину и повисите до момента, когда больше не сможете удерживать вес тела. Выполните 5 подходов на максимальное время. Если с первого раза висеть тяжело, делайте перерывы по 1.5–2 минуты между попытками. Это отличная база для дальнейшего прогресса.
2. Подтягивания с резиновым эспандером (жгутом)
Резиновые петли-эспандеры — отличный инструмент для облегчения нагрузки. Они бывают разной жёсткости, что позволяет подобрать оптимальный уровень помощи. Проденьте петлю через турник, закрепите её на ногах или коленях и выполняйте подтягивания, используя хват чуть шире плеч. Стремитесь сделать 3–4 повторения в 5 подходах. Отдых между подходами — около 2 минут. Если даже с самой жёсткой резиной подтянуться не получается, попросите напарника помочь, слегка подталкивая вас вверх.
3. Негативные повторения
Суть этого метода в проработке эксцентрической фазы движения, то есть медленного опускания. Вам нужно оказаться в верхней точке подтягивания (можно использовать подставку или подпрыгнуть), чтобы подбородок был над перекладиной, а затем как можно медленнее и подконтрольнее опускаться вниз. Даже если сначала опускание будет быстрым — это нормально. Выполняйте 5–6 подходов на максимум, стараясь со временем увеличивать время опускания до 3 секунд и более. Отдых между подходами должен быть полноценным, около 3 минут.
Обратите внимание: Перевернутая свеча. Простое омолаживающее упражнение, благотворно влияющее на весь организм.
4. Австралийские подтягивания (горизонтальные)
Это упражнение выполняется на низкой перекладине (примерно на уровне пояса). Исходное положение — вис под перекладиной с прямым телом и упором пяток в пол. Подтягивайтесь, сводя лопатки и касаясь грудью перекладины. Это отличное упражнение для развития силы мышц спины и рук в более лёгких условиях. Старайтесь выполнить 3 подхода по 5–6 повторений с отдыхом 2–2.5 минуты. Не торопитесь, давайте мышцам полностью восстанавливаться между подходами.
Как часто нужно тренироваться?
Для эффективного прогресса и предотвращения перетренированности оптимальным режимом будут 2 тренировки в неделю. Такой график обеспечивает достаточную нагрузку для стимуляции роста силы и достаточно времени для восстановления. Помните, что мышцы растут и укрепляются именно в период отдыха, а не во время самой тренировки.
Упражнения в статье представлены в порядке увеличения сложности — от самого простого к самому сложному. Начинайте с тех, которые вам по силам, и постепенно переходите к следующим этапам. Систематическая работа по этой схеме обязательно приведёт вас к цели — первому, а затем и к множеству чистых подтягиваний.
Надеюсь, эта информация была для вас полезной. Если вы нашли в статье что-то новое и ценное, буду рад видеть вас среди подписчиков канала, чтобы вы не пропускали авторские материалы.
Только терпение и усердный труд помогут достичь ваших желаемых результатов. 🔥
Спасибо, что прочитали до конца! Желаю вам неуклонного прогресса, мотивации и, конечно, богатырского здоровья. Всем спорта! 💪💪💪
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Самое функциональное упражнение для мощной спины?( Как научиться выполнять).
