Внесение Изменений В Рацион Питания
1.Ограничьте потребление алкоголя. Исследования показали, что алкоголь может повысить аппетит и количество потребляемой пищи. Более того, большинство видов алкоголя, включая пиво и ликер, были связаны именно с подкожным жиром живота . (Вино, кажется, исключение.) Однако вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, а вместо этого ограничивать его потребление. Мужчины должны пить не более двух напитков в день, а женщины-не более одного. Один алкогольный напиток эквивалентен одному пиву в 12 унций, одному бокалу вина в 5 унций или одной порции ликера в 1,5 унции.
- Помните, что когда печень сосредоточена на переработке алкоголя, она не может быть сосредоточена на потере жира. Чтобы держать печень сосредоточенной на потере жира, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от алкоголя и принять очищающую добавку для печени, чтобы держать ее в отличной форме.
- Придерживайтесь вина и ликера. 5-унционный бокал вина или 1-унционная рюмка ликера содержит около 100 калорий, в то время как стандартное 12-унционное пиво содержит 150 калорий.
- Избегайте смешанных напитков и летних фаворитов, таких как Маргарита и дайкири, которые обычно загружены сахаром.
- Одно исследование 2010 года показало, что женщины, употреблявшие от легкого до умеренного количества алкоголя, на самом деле набирали меньше веса и имели меньший риск стать избыточными по сравнению с непьющими в течение 13-летнего периода.
2.Избегайте фаст-фуда и большинства обработанных продуктов. Большинство из них-пустые калорийные продукты. "Пустые калорийные" продукты-это те, которые содержат калории (из сахара и/или твердых жиров), но практически не имеют питательной ценности. Кроме того, многие обработанные и рафинированные продукты, такие как белая мука, белый хлеб и белый рис, также не содержат витаминов группы В и других питательных веществ. Многие из них также часто содержат частично гидрогенизированные жиры (трансжиры) или рафинированные сахара (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), которые чрезвычайно вредны для здоровья.
- Продукты и напитки, которые дают американцам больше всего пустых калорий, включают пирожные, печенье, чипсы, пирожные и пончики, газированные напитки, Энергетические напитки, фруктовые напитки, сыр, пиццу, мороженое, бекон, хот-доги и сосиски. Вы можете видеть, как это особенно большая проблема летом!
- Иногда вы можете найти лучшие или альтернативные варианты этих продуктов. Например, вы можете купить нежирные хот-доги и нежирный сыр в продуктовых магазинах. Вы также можете заказать напитки без сахара. В других продуктах, таких как конфеты и обычная газировка, все калории в основном пусты.
- Избегайте насыщенных жиров, таких как продукты животного происхождения, такие как красное мясо, масло и сало.
3.Добавьте хорошие жиры в свой рацион. Замените эти плохие жиры хорошими, хотя вам всегда нужно будет держать даже хорошие жиры в умеренном количестве. Клинически доказано, что мононенасыщенные жиры помогают сжигать жир, особенно в средней части тела. Таким образом, добавьте в свой рацион такие продукты, как авокадо, оливки каламата, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи и льняное семя, чтобы облегчить потерю веса.
- Жиры - твои друзья! Здоровые жиры могут обеспечить сытость, устранить тягу, улучшить боль в суставах, способствовать выработке гормонов и многое другое!
- Попробуйте сделать здоровые замены везде, где вы можете, например, оливковое масло вместо масла в вашей кулинарии или небольшую горсть 10-12 миндальных орехов вместо предварительно упакованного печенья для закуски.
4.Выбирайте нежирное мясо. Мясо - популярная еда на летних барбекю и вечеринках. Чтобы похудеть за лето, важно выбирать мясо с низким содержанием жира, которого нет в большинстве красных и обработанных мясных продуктов, таких как гамбургеры, хот-доги, сосиски и стейки. Более нежирные мясные блюда включают индейку, курицу, вырезку из свинины в центре или очень нежирные стейки из ветчины.
- Удалите всю кожу или видимый жир перед приготовлением и употреблением мяса. Вы также можете купить немного мяса, например куриные или индюшачьи грудки, без кожи.
- Вам не нужно полностью вырезать красное мясо, а вместо этого сделать лучший выбор. Например, покупая говяжий фарш или индейку, выбирайте мясо, которое на 93% постное или выше (другими словами, на 7% жирное или меньше). Если вы жарите стейки на гриле, выберите более тонкий кусок стейка, например, верхний филейный стейк или круглый стейк.
5.Включите в свой рацион больше рыбы. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю. Рыба, особенно лосось, скумбрия и тунец, богата омега-3 жирными кислотами, которые ваш организм не может вырабатывать, и вы должны получать из своего рациона. эти омега-3 жирные кислоты также могут помочь вам похудеть.
- Рыба также является отличным источником белка и хорошим выбором, если вы хотите постепенно отказаться от жирного мяса.
6. Выбирайте нежирные молочные продукты. Выбор в пользу низкожирных молочных продуктов поможет уменьшить количество насыщенных жиров, которые вы потребляете, тем самым помогая вам похудеть (поскольку насыщенные жиры способствуют увеличению веса).
- Покупайте молоко и творог с содержанием жира 1% и менее. Выбирайте нежирные или обезжиренные йогурты.
- Покупая сыр, выбирайте твердые сыры с низким содержанием жира, такие как чеддер или пармезан. Избегайте мягких и липких сыров.
7. Ешьте больше цельных злаков. Цельные зерна загружены клетчаткой и минералами, которые необходимы для здоровой массы тела. Не говоря уже о том, что цельные зерна наполняют вас и держат вас полными.
- Ешьте 100% цельнозерновой хлеб вместо белого или пшеничного хлеба, коричневый рис вместо белого риса, цельнозерновые макароны вместо белых макарон.
- Ешьте больше овса, такого как стальной овес, старомодный овес или быстрый овес.
8. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью полноценной диеты; они низкокалорийны и полны важных витаминов, питательных веществ и минералов. Добавление большего количества фруктов и овощей поможет вам сбросить вес, а также сделает вас здоровее в долгосрочной перспективе отчасти потому, что они богаты клетчаткой, которая может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и предотвратить переедание.
Обратите внимание: "Зачем нужен скраб для тела?" Часть 2 Рекомендуется к прочтению.
Кроме того, многие фрукты и овощи не в сезон, летом, что делает его легче, чтобы добавить их в свой рацион, так как есть более доступны, а они, как правило, дешевле.- Дети в возрасте девяти лет и старше и взрослые должны потреблять от 1,5 до 2 чашек фруктов и от 2,5 до 3 чашек овощей каждый день. Хороший способ достичь этих рекомендуемых количеств-следить за тем, чтобы во время каждого приема пищи ваша тарелка была на 2/3 заполнена свежими продуктами.
- Попробуйте цветовую блокировку. Убедитесь, что ваши блюда имеют много цветов; лучший способ сделать это-добавить много свежих продуктов, от баклажанов до свеклы, от капусты до желтого перца. Этот цвет блокируя обычно помогает вам съесть больше продукции и делает еду выглядеть аппетитно и привлекательно в то же время!
- Один из способов добавить больше фруктов и овощей в свой рацион, сократить калории и по-прежнему наслаждаться любимыми продуктами-это добавить или "спрятать" овощи в блюда. Исследователи обнаружили, что добавление пюре из овощей в блюда (например, цветной капусты в макароны и сыр) помогло людям съесть на несколько сотен калорий меньше блюд. овощи добавляют, но навалом в блюдо, но не совсем тонну дополнительных калорий.
9. Исследования показали, что люди, которые едят продукты с высоким содержанием воды, имеют более низкие показатели массы тела. Вода в этих продуктах помогает вам дольше оставаться сытым, поэтому в целом вы едите меньше. Неудивительно, что продукты с самым высоким содержанием воды-это фрукты и овощи, что убивает двух зайцев одним выстрелом!
- Арбуз и клубника имеют около 92 процентов воды в объеме. Другие фрукты с высоким содержанием воды включают грейпфрут, дыню и персики. Помните, однако, что многие фрукты содержат много сахара, поэтому постарайтесь ограничить количество фруктов, которые вы едите ежедневно.
- Для овощей огурец и салат имеют самое высокое содержание воды на 96 процентов. Кабачки, редька и сельдерей имеют содержание воды 95 процентов.
10. Оставайтесь увлажненными. Оставаться увлажненным в течение лета чрезвычайно важно. При более высокой температуре и большей физической активности ваше тело нуждается в большем количестве воды из-за избыточного потоотделения. Было доказано, что питьевая вода увеличивает потерю веса у женщин, которые также сидят на диете, чтобы похудеть. Хотя точные механизмы того, как вода помогает в потере веса, неизвестны, возможно, потребление воды облегчает потерю веса, потому что она дольше сохраняет вас сытыми, дает вашему телу энергию и обеспечивает ваше тело достаточным количеством воды для эффективного сжигания жира. Пейте рекомендуемые 13 чашек в день для мужчин и девять чашек в день для женщин, чтобы помочь вам сбросить больше веса в течение лета. Если вам трудно пить достаточное количество воды, вы также можете попытаться оставаться увлажненным и питаться этими веселыми летними идеями:
- Делайте свои собственные коктейли. Идеальный способ приготовить коктейль на одну порцию-наполовину наполнить контейнер листовой зеленью (например, шпинатом или капустой), вторую половину-фруктами (бананами, ягодами, манго и т. д.), добавить немного питательных веществ (например, льняное семя, семена чиа или миндаль), залить сверху 8 жидких унций жидкости (например, вода, 1% - ное молоко, миндальное молоко или соевое молоко) и смешать до получения однородной массы.
- Сделайте домашнее мороженое. Домашнее мороженое-отличный способ оставаться увлажненным, а также оставаться прохладным во время летней жары. Их можно сделать так же, как смузи, а затем вылить в форму для эскимо и заморозить на ночь. Еще один здоровый и освежающий способ сделать фруктовое мороженое-заполнить форму наполовину водой, а другую половину 100% фруктовым соком (а не фруктовым коктейлем или любым другим соком"." Они имеют дополнительные сахара, которые не помогут в потере веса). Замерзнет на ночь.
- Сделайте настоянную воду. Настоянные воды-отличный способ добавить аромат вашей воде и сделать ее более вкусной, если вы не любитель пить простую воду. Настоянные воды изготавливаются путем замачивания свежесрубленных фруктов и овощей в воде минимум на 30 минут, чтобы добавить аромат в воду. Некоторые популярные комбинации для настоянной воды включают малину-лимон, клубнику-киви и огурец-лайм.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Как похудеть за лето (2 часть).
