Я убеждён, что темп выполнения упражнений — это один из ключевых факторов эффективности тренировки, и всегда делаю на этом акцент в работе со своими клиентами. Особенно часто приходится напоминать о контроле скорости тем, кто стремится сделать подход как можно быстрее — это касается и девушек, активно использующих, например, жим ногами.
Время под нагрузкой — основа роста
Главный принцип: мышцы растут не от магического числа повторений, а от общего времени, которое мышечные волокна проводят под напряжением. Оптимальная продолжительность одного подхода для стимуляции гипертрофии — от 30 до 60 секунд.Например, задание на 15 повторений можно выполнить качественно за 45 секунд, с полным контролем движения и мышечным осознанием. А можно «прошвырнуть» его и за 20 секунд, пожертвовав амплитудой и, по сути, лишив мышцы необходимого для роста стимула.
Сила эксцентрической фазы
Особое значение имеет фаза растяжения мышцы под нагрузкой (эксцентрическая). Она сама по себе является мощным стимулом для роста.Обратите внимание: Халасана поза плуга – 2 техники выполнения +6 нюансов.
В этой фазе мышечные волокна удлиняются, преодолевая сопротивление веса, что создаёт больше микротравм. Именно эти микроразрывы, восстанавливаясь, и приводят к увеличению объёма и силы мышц.Медленный темп для новичков и не только
Для начинающих спортсменов контроль темпа — это необходимость. Выполнять упражнения, особенно ту самую эксцентрическую фазу, нужно ещё медленнее. Считается, что центральная нервная система лучше всего обучается и запоминает правильные двигательные паттерны именно в фазе растяжения под нагрузкой.Кроме того, медленный темп позволяет:
- Лучше контролировать положение суставов (коленей, стоп, спины).
- Быстрее сформировать правильную технику.
- Установить прочную нейромышечную связь (связь «мозг-тело»).
Практические примеры контроля темпа
Один из наглядных примеров — румынская тяга. Здесь мы медленно, с чувством растяжения, опускаем корпус вниз, напрягая бицепс бедра. На выдохе, с усилием, но быстрее, возвращаемся в исходное положение.Общее правило для многих упражнений: растягиваем — медленно, сокращаем — быстрее.
- Приседания: медленно садимся, мощно и быстрее встаём.
- Жим ногами: медленно и подконтрольно опускаем платформу, на выдохе толкаем её вверх.
- Тяги для спины (в тренажёре или с гантелями): медленно опускаем вес, чувствуя растяжение мышц, затем более активно тянем его к себе.
Контролируете ли вы темп на своих тренировках? Показалась ли эта информация полезной для вашего прогресса?
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Важен ли ТЕМП выолнения упражнений?.
