Знакома ли вам ситуация, когда, проснувшись за полчаса до будильника, вы решаете «еще пять минуточек», а в итоге встаете разбитым и с тяжелой головой? Если да, то понимание собственных биоритмов может стать ключом к решению этой проблемы.
Что говорят исследования о естественных ритмах сна?
Научные эксперименты показывают интересные закономерности. Например, в одном из них участники, которые 32 часа просто лежали в кровати, естественным образом перешли на 4-часовой цикл активности и отдыха: они засыпали примерно на 90 минут каждые 4 часа. Многие ученые считают, что это и есть базовый, неискаженный внешними факторами ритм взрослого человека.
Почему биоритмы у всех разные?
Наши внутренние часы — уникальны. На них влияет целый комплекс факторов: образ жизни, географическое положение, уровень освещенности, генетическая предрасположенность и даже время года. Не случайно зимой многим хочется спать дольше — это естественная реакция организма на сокращение светового дня.
Ключевое понятие: «ворота сна»
Швейцарский исследователь Борбелли ввел важный термин — «ворота сна». Это периоды времени, когда заснуть легче всего благодаря естественным физиологическим процессам в организме. Если пропустить этот благоприятный момент, процесс засыпания может значительно усложниться.
Согласно данным исследований, эти «ворота» открываются с определенной цикличностью: примерно каждые 90 минут у взрослых и каждые 60 минут у детей.
А вот просыпаться, наоборот, наиболее комфортно в конце 90-минутного промежутка *между* этими «воротами» — тогда вы просыпаетесь в легкой фазе сна, а не в глубокой.
Как найти и использовать свои биоритмы?
Первый шаг — наблюдение за собой. Отмечайте, в какое время суток вас одолевает сонливость, а когда, наоборот, наступает пик активности и бодрости. Ведение дневника биоритмов может существенно облегчить эту задачу. Такой дневник поможет не только наладить сон, но и повысить общую продуктивность в течение дня, планируя важные задачи на периоды естественного подъема сил.
Что еще влияет на качество сна?
Попасть в «ворота сна» — важно, но этого недостаточно для полноценного отдыха. На процесс засыпания и глубину сна влияет множество факторов.
Что лучше избегать перед сном:
• Просмотр напряженных фильмов или сериалов.
• Активный серфинг в соцсетях и интернете.
• Интенсивные спортивные тренировки.
• Употребление кофеина и других стимуляторов.
Как создать идеальную атмосферу для сна:
• Темнота. Гормон сна мелатонин лучше вырабатывается в полной темноте, поэтому плотные шторы или маска для сна — отличные помощники.
• Прохлада. Оптимальная температура в спальне — около 18-20°C. В прохладном помещении спится крепче.
• Двигательная активность. Регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, но завершать их стоит минимум за 2-3 часа до отхода ко сну.
Главный вывод для легкого утра
Если вы проснулись самостоятельно, а до звонка будильника осталось меньше 90 минут, — не стоит пытаться «доспать». С большой вероятностью вы снова погрузитесь в глубокую фазу сна и проснетесь по будильнику разбитым. Лучше встать и начать день, сохранив ощущение бодрости.
Надеемся, эти знания помогут вам лучше понять свой организм и сделать каждое утро по-настоящему добрым.
Больше полезных материалов о здоровом образе жизни вы найдете здесь: Здоровье.
Источник статьи: Как сделать свое утро добрым.
