Наша вегетативная нервная система состоит из двух основных отделов: симпатического и парасимпатического. Симпатическая система отвечает за реакцию «бей или беги» — это древний механизм, который помогал нашим предкам выживать в опасных ситуациях, например, спасаясь от хищника. В современном мире она активируется в ответ на любой стресс, воспринимая его как угрозу. Парасимпатическая система, напротив, обеспечивает состояние «отдыхай и насыщайся», отвечая за восстановление, пищеварение и расслабление. Большинство функций парасимпатической системы контролируются именно блуждающим нервом (nervus vagus).
Почему важно заботиться о блуждающем нерве?
В идеальных условиях симпатическая система должна включаться лишь эпизодически, в моменты реальной опасности. Однако организм не различает степень угрозы: ежедневные рабочие дедлайны, семейные переживания или пробки на дороге он интерпретирует так же, как встречу с медведем. В результате симпатическая нервная система находится в постоянном тонусе, а парасимпатическая, и в частности блуждающий нерв, постепенно ослабевает и может даже атрофироваться из-за недостаточной активности. Этот дисбаланс лежит в основе многих хронических заболеваний и нарушений самочувствия.
Мнение эксперта: блуждающий нерв как основа здоровья
Врач функциональной медицины Наваз Хабиб посвятил блуждающему нерву целую книгу. Его ключевая идея заключается в том, что восстановление нормального тонуса и функции этого нерва может стать мощным инструментом для коррекции множества сбоев в организме и значительного улучшения общего состояния здоровья. По сути, активация блуждающего нерва — это естественный способ «перезагрузить» нервную систему и перевести тело в режим восстановления.
Практические техники для стимуляции блуждающего нерва
Доктор Хабиб предлагает целый комплекс доступных методов, которые помогают «включить» парасимпатическую систему через стимуляцию блуждающего нерва:
🌼 Дыхательные упражнения. Основа — глубокое диафрагмальное дыхание через нос, когда при вдохе надувается живот, а не поднимается грудь. Это успокаивает нервную систему. Для людей с храпом или апноэ может помочь использование специальных ротовых аппликаторов, обеспечивающих носовое дыхание ночью.
🌼 Качественный сон (7-8 часов). Для его обеспечения важно минимизировать воздействие синего света от экранов гаджетов и телевизоров вечером, так как он подавляет выработку гормона сна мелатонина. Можно использовать режим «Ночной сдвиг» на устройствах Apple, приложение Twilight для Android или специальные очки с блокировкой синего спектра. Также рекомендуется убирать электронные устройства из спальни на ночь, избегать приёмов пищи и обильного питья перед сном, поддерживать порядок в комнате и, по совету Хабиба, стараться засыпать на правом боку.
🌼 Воздействие холодом. Кратковременное воздействие низких температур тонизирует нервную систему. Можно заканчивать душ обливанием головы и шеи холодной водой или посещать криосауну.
🌼 Пение, гудение, чтение нараспев. Вибрации голосовых связок напрямую стимулируют ветви блуждающего нерва в области гортани. Даже пропевание мантры «Ом» перед едой может создать правильный, спокойный настрой.
🌼 Полоскание горла. Активное напряжение мышц глотки во время энергичного полоскания — простая и эффективная ежедневная тренировка для блуждающего нерва.
🌼 Активизация рвотного рефлекса (с осторожностью). Доктор Хабиб предлагает дважды в день, во время чистки зубов, мягко касаться зубной щёткой задней стенки глотки, чтобы вызвать лёгкий рвотный рефлекс. Однако этот метод требует крайней осторожности и подходит не всем.
🌼 Йога и пилатес. Сочетание физической нагрузки с глубоким осознанным дыханием в условиях умеренного стресса для тела — отличный способ стимулировать парасимпатическую активность.
🌼 Практика осознанности (майндфулнесс). Умение фокусироваться на текущем моменте, своих действиях, мыслях и ощущениях без оценки помогает уйти от тревожных размышлений и успокоить нервную систему.
🌼 Медитация. Регулярная медитативная практика — один из самых мощных инструментов. Начать можно с guided-медитаций (медитаций с инструктором) на YouTube или в специальных приложениях, таких как Headspace, Calm, Insight Timer.
🌼 Смех и социальные связи. Искренний смех и позитивное общение с близкими людьми снижают уровень стресса и активируют блуждающий нерв. Смотрите комедии, встречайтесь с друзьями.
🌼 Прослушивание успокаивающей музыки. Приятная музыка, особенно классическая (например, Моцарт), способствует глубокому расслаблению. Известно, что «Соната К. 488 для двух фортепиано» Моцарта может снижать частоту судорог у пациентов с эпилепсией.
🌼 Сбалансированное питание. Общие рекомендации: отдавать предпочтение цельным, необработанным продуктам, по возможности органическим, минимизировать потребление пищи с пестицидами, гербицидами и искусственными добавками.
🌼 Регулярная физическая активность. Противоположность сидячему образу жизни. Даже короткие прогулки в течение дня полезны.
🌼 Солнечный свет. Ежедневные прогулки на свежем воздухе при естественном освещении (минимум 2 раза в день) помогают регулировать циркадные ритмы.
🌼 Коррекция дефицитов нутриентов. Приём витаминов, минералов или других добавок (нутрицевтиков) должен быть обоснованным и основываться на выявленных дефицитах или потребностях организма.
🌼 Кофейные клизмы. Этот метод, упомянутый Хабибом, относится к альтернативным практикам и требует отдельного изучения и консультации со специалистом, так как имеет свои показания и противопоказания.
🌼 Акупунктура (иглоукалывание) ушной раковины (аурикулотерапия). Стимуляция определённых точек на ухе может влиять на активность блуждающего нерва.
🌼 Лечебный массаж и хиропрактика. Работа с телом, направленная на снятие мышечных зажимов и улучшение работы позвоночника, может косвенно благотворно влиять на состояние нервной системы. Для этих методов крайне важно найти квалифицированного и проверенного специалиста.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: VAGUS, или Блуждающий нерв.
