Начиная свой путь фитнес-тренера, я решил набираться опыта, работая с близкими и друзьями. Один из моих первых клиентов поделился распространённой проблемой: у него, как и у отца, были хронические боли в спине. После нескольких часов на ногах мышцы сводило спазмом, и требовался отдых.
Он опасался, что силовые тренировки только ухудшат его состояние. Однако я был уверен в обратном. Регулярные и грамотные упражнения для развития мышц спины — это не угроза, а лучшая поддержка для позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Так мы начали наш путь к здоровой и сильной спине.
Базовые упражнения для начала тренировок
На первом этапе мы сосредоточились на безопасных и эффективных базовых движениях, которые подготавливают мышцы и суставы к нагрузке.
Гиперэкстензия
Это отличное упражнение для проработки разгибателей спины. При правильном выполнении (с опусканием корпуса ниже параллели с полом) в работу активно включаются и ягодичные мышцы, что делает его также полезным для девушек.
Тяга штанги в наклоне
Как видно на иллюстрации, это упражнение задействует большой массив мышц спины. Его ключевое преимущество — приоритетное развитие верхней части спины (широчайших, ромбовидных мышц, трапеций), что напрямую влияет на улучшение осанки и снятие нагрузки с позвоночника.
Обратите внимание: Как с помощью куркумы отбелить кожу лица?.
Тяга вертикального блока к груди
Упражнение требует внимания к технике, но оно того стоит. Для начала важно освоить базовые принципы: сидеть ровно, сохранять естественный прогиб в грудном отделе (не в пояснице!) и концентрироваться на сведении лопаток, подтягивая рукоять к груди.
Переход к более сложным упражнениям
После нескольких недель базовой подготовки мы добавили в программу более комплексные движения.
Становая тяга
Это фундаментальное упражнение, к которому следует переходить, только почувствовав уверенность в своих силах и освоив технику. Здесь множество нюансов, и главный принцип — слушать своё тело. Никакой гонки за весами на начальном этапе быть не должно.
Часто можно услышать мнения, что становая тяга «убьёт спину». На собственном примере я могу это опровергнуть. Начав тренировки в 13 лет и работая с серьёзными весами (например, подняв 140 кг в 14 лет при собственном весе 52 кг), я никогда не имел проблем со спиной, несмотря на малоподвижный образ жизни вне зала.
2014: 140 кг, собственный вес 52 кг.
2018: 220-225 кг, собственный вес 73 кг.
Тяга горизонтального блока
Это упражнение отлично дополняет программу, прорабатывая толщину спины.
Важный финальный акцент
После тренировки спины я всегда рекомендую выполнять упражнения на пресс, например, скручивания. Ключевой момент — на пике движения нужно максимально тянуться вперёд. Это помогает растянуть и расслабить напряжённые мышцы спины, завершая тренировку правильно.
Надеюсь, этот опыт и рекомендации помогут вам укрепить здоровье и стать сильнее. Если статья была полезной, буду благодарен за обратную связь.
Пишите в комментариях, о чём рассказать в следующий раз, и задавайте свои вопросы.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Помощь спине и вашему позвоночнику. .
