В одной из моих предыдущих статей я рассказывал о шести безопасных упражнениях для возраста 40-60 лет. На эту публикацию пришел очень содержательный комментарий от читательницы по имени Юлия, которая обратила внимание на важный нюанс.
Юлия отметила, что объединять людей 40, 50 и 60 лет в одну группу не совсем корректно, так как это разные жизненные этапы с разными физическими возможностями. Она поделилась своим опытом: в 47 лет она активно тренируется в зале, прогрессирует в нагрузках и чувствует себя молодой и здоровой. По её мнению, подход к тренировкам должен учитывать каждое десятилетие, так как возможности организма постепенно, но меняются.
Этот комментарий натолкнул меня на мысль, что многие действительно склонны делить упражнения по возрастным группам. Однако, основываясь на своей практике, я хочу объяснить, почему такой подход может быть ошибочным. Физическая форма зависит не столько от паспортного возраста, сколько от образа жизни, спортивного стажа и индивидуальных особенностей.
Два наглядных примера из практики
Чтобы проиллюстрировать свою точку зрения, приведу два случая из реального опыта работы с людьми разного возраста.
Максим, 25 лет: молодость не гарантирует силу
Ко мне обратился молодой и на вид здоровый парень, который занимался танцами. Его проблема заключалась в слабости ног: при выполнении выпадов или приседаний в танцевальных связках он чувствовал неуверенность. После проведения функциональных тестов выяснилось, что Максим не мог выполнить ни одного полноценного глубокого приседания без помощи — опустившись, он не мог самостоятельно подняться. Его уровень физической подготовки я оценил крайне низко, примерно в 1 балл из 10.
На фото: Михаил Петрович в 73 года демонстрирует отличную технику приседаний. Однако это не повод для пожилого новичка сразу брать большой вес — неверная нагрузка может привести к травме.
Михаил Петрович, 73 года: возраст — не помеха для мастерства
Этот мужчина — пример того, как многолетний спортивный стаж определяет форму. Несмотря на солидный возраст, он с легкостью подтягивался 15 раз, выполнял глубокие приседания со штангой весом 100 кг в 10 повторениях, при собственном весе около 80 кг.
Обратите внимание: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.
Кроме того, он обладал впечатляющей гибкостью, почти садясь на поперечный шпагат. Его физическую форму можно смело оценить на 10 из 10.
Ключевые факторы, определяющие физическую форму
Эти примеры показывают, что биологический возраст — далеко не единственный и не главный критерий для подбора упражнений. На состояние организма влияет целый комплекс факторов:
- Спортивный стаж и опыт. Длительные занятия силовыми тренировками, йогой или другими дисциплинами формируют мышечную память, силу и гибкость, которые сохраняются на долгие годы.
- Генетические особенности. Кому-то от природы дан высокий мышечный тонус и выносливость, а кто-то, даже в молодости, может страдать от слабости связок или лишнего веса.
- Образ жизни и привычки. Регулярная активность, питание и отсутствие вредных привычек играют колоссальную роль.
На иллюстрации показана распространенная ошибка в технике приседаний: выполнение на носках с выведением коленей вперед. Такое положение создает опасную нагрузку на коленный сустав и мениск, повышая риск травмы даже у молодых людей.
Три уровня сложности приседаний: выбирайте по своей подготовке, а не по возрасту
Исходя из этого, я рекомендую делить упражнения, в частности приседания, не по возрастным группам, а по уровням физической подготовленности. Начните с того уровня, который соответствует вашим текущим возможностям, и прогрессируйте постепенно.
Уровень 1: Неглубокие приседания с опорой (для начинающих)
Этот уровень идеально подходит для тех, у кого слабые мышцы ног, есть проблемы с балансом или суставами, или просто был долгий перерыв в тренировках. Используйте стул, стену или поручень для поддержки. Выполняйте неглубокие приседания, концентрируясь на технике. Как только упражнение станет даваться легко, и вы почувствуете уверенность, можно пробовать углубить амплитуду или перейти к следующему этапу.
Уровень 2: Полные приседания с собственным весом (средний уровень)
На этом уровне вы приседаете без опоры, опуская бедра до параллели с полом или чуть ниже. Ключевые моменты: колени не должны выходить далеко за носки, спина остается прямой, движение — плавным и контролируемым, без рывков. Если вы можете выполнить 20-25 таких приседаний с идеальной техникой без одышки, можно задуматься о добавлении отягощений.
Уровень 3: Приседания с отягощениями (продвинутый уровень)
Этот этап для тех, кто уверенно владеет своим телом и хочет увеличить силу и мышечную массу. Начинать следует с малых весов: гантелей, гирь или пустого грифа штанги. Категорически важно сначала отработать технику, желательно под наблюдением грамотного тренера, чтобы избежать травм спины и коленей.
Польза и вред для суставов: индивидуальный подход
Вопрос пользы и вреда приседаний для коленных суставов решается индивидуально. При правильной технике и адекватной нагрузке приседания укрепляют мышцы, окружающие сустав, улучшают его стабильность и питание. Однако если есть дефицит гибкости, старые травмы или заболевания (артроз, артрит), глубокие приседания могут вызывать боль и усугублять проблемы.
Главное правило: приседайте в той амплитуде и с тем весом, которые не вызывают дискомфорта или боли в суставах. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-инструктором.
Присоединяйтесь к обсуждению в моих соцсетях, задавайте вопросы! Также приглашаю вас на мои онлайн-тренировки и фитнес-марафон «Жиротопка». Полезные материалы ищите на моих ресурсах: ТикТок, сайт, Instagram, YouTube, Telegram.
#здоровье #упражнения для здоровья #упражнения для тех кому за 40 #тренировки для пожилых #тренировки после 40 лет
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Как нужно выполнять приседания в 40, в 50 и в 60 лет. Польза и вред приседаний для суставов.
