Дневной сон: польза или вред?
В соцсетях часто можно встретить ностальгические посты о том, как мы в детстве отказывались от тихого часа в садике, не понимая ценности этого дара. Сегодня, будучи взрослыми, многие из нас, особенно офисные работники, лишь мечтают о возможности вздремнуть среди дня. Эта роскошь доступна в основном тем, кто работает удаленно, но и они часто жертвуют отдыхом ради продуктивности, накапливая усталость и недосып.
Однако отношение к дневному сну неоднозначно. Некоторые опасаются, что он приведет к бессоннице ночью, другие вспоминают народные поверья о вреде сна на закате. Тем не менее, есть и те, кто сознательно практикует короткий послеобеденный отдых, чтобы восполнить энергию и повысить эффективность. Так где же правда? Давайте разберемся, основываясь на современных научных данных.
Историческая перспектива и сила короткого отдыха
Интересно, что традиция длительного непрерывного ночного сна — относительно новое явление. Историки отмечают, что в доиндустриальную эпоху, особенно зимой, люди часто практиковали сегментированный сон: ложились с наступлением темноты, просыпались среди ночи для различных дел или общения, а затем снова засыпали до утра. Это говорит о том, что наш режим сна может быть более гибким, чем принято считать.
Время сна: сколько спать днем?
Оптимальная продолжительность дневного сна — ключевой вопрос. Кому-то хватает 10 минут, чтобы взбодриться, а кто-то чувствует потребность в паре часов. Однако золотым стандартом, подтвержденным исследованиями, считается сон продолжительностью 20–30 минут. Многие отказываются от такой возможности, опасаясь потратить время впустую или нарушить ночной сон. Но те, кто регулярно практикует короткий отдых, часто отмечают, что ночью спят даже лучше.
Научные преимущества: очищение мозга и защита
Одно из главных открытий — влияние короткого сна на мозг. Во время сна усиливается циркуляция спинномозговой жидкости (ликвора), которая омывает головной и спинной мозг. Этот процесс напоминает «промывку» системы: за 20–30 минут из тканей мозга активно выводятся токсичные продукты обмена веществ. Среди них — амилоидные белки, накопление которых связывают с развитием болезни Альцгеймера. Таким образом, дневной сон выполняет важнейшую очистительную и защитную функцию.
Дневной сон: борьба со стрессом и источник радости
Первые 20 минут дневного отдыха — это пик выработки серотонина, известного как «гормон хорошего настроения». Он не только улучшает кровоснабжение мозга, но и активирует центры, отвечающие за чувство радости и удовлетворения. Проснувшись, человек часто смотрит на мир более позитивно, его стрессовый фон снижается, а работоспособность и мотивация возрастают. Многие после такого сна чувствуют прилив сил и готовы с энтузиазмом браться за сложные задачи. Также короткий сон улучшает когнитивные функции, такие как память, внимание и способность к обучению.
Ученые даже выделили фазы короткого сна: первые 10 минут — ультракороткий сон, до 20 минут — «мощный сон», а до 30 минут — «продленная сила». Идеальной продолжительностью считается 26 минут — такой отдых эффективно восстанавливает силы, не влияя на качество ночного сна.
Как уснуть на 20—30 минут? Практические советы
Чтобы получить максимум пользы от короткого сна, можно следовать нескольким научно обоснованным рекомендациям:
1. **Парадокс кофе.** Выпейте чашку кофе прямо перед тем, как лечь. Кофеин начнет действовать примерно через 20–25 минут, что поможет вам мягко и естественно проснуться. Кроме того, его мочегонный эффект также послужит дополнительным «будильником».
2. **Создайте темноту.** Наденьте на глаза светонепроницаемую маску. Искусственная темнота быстрее сигнализирует мозгу о необходимости сна.
3. **Ложитесь горизонтально.** Сон в кресле или за столом не дает такого же качественного отдыха, как сон лежа. Тело должно полностью расслабиться.
4. **Используйте утяжеленное одеяло.** Ощутимая тяжесть одеяла создает чувство уюта и безопасности, а также снижает активность симпатической нервной системы (отвечающей за стресс) и усиливает парасимпатическую (отвечающую за отдых и восстановление).
Обратите внимание: Любите ли Вы улыбаться так же как и я ???.
Когда дневной сон во вред? Опасность долгого отдыха
Если короткий сон полезен, то более длительный может дать обратный эффект.
* **Сон около часа** часто приводит к «тревожному пробуждению». Вы просыпаетесь в фазе глубокого сна, когда все процессы в организме замедлены. Выйти из этого состояния сложно, требуется до 2 часов на полное восстановление бодрости. Работоспособность и настроение после такого сна, как правило, низкие.
* **Полуторачасовой сон** («сон без отдыха») также неэффективен. Хотя фаза глубокого сна уже прошла, человек просыпается дезориентированным, в состоянии сонной инерции. Мышцы расслаблены, и сразу включиться в работу практически невозможно.
* **Двухчасовой сон** («ультрадолгий здоровый сон») позволяет пройти все фазы сна и действительно хорошо отдохнуть. Однако здесь кроется главная ловушка: такой длительный отдых расходует значительную часть суточного запаса гормона сна — мелатонина. В результате его может не хватить для легкого засыпания и качественного ночного сна. Это нарушает естественные циркадные ритмы и может привести к порочному кругу недосыпа.
**Вывод:** Для полноценного восстановления предназначен ночной сон. Дневной же отдых — это стратегический инструмент для быстрого повышения энергии и продуктивности. Его идеальная форма — короткий, 20–30-минутный (в идеале 26-минутный) сон, который освежает, не нарушая ночного отдыха.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: А вы любите спать днем?.
