Митохондрии - это источник энергии во всех клетках вашего тела. Эти крошечные структуры подпитывают организм, производя молекулы, называемые аденозинтрифосфатом или АТФ. Однако по мере взросления в вашем теле становится меньше митохондрий.
Никогда не следует игнорировать длительный приступ упадка сил. Постоянная усталость может снизить умственную и физическую активность, затруднить когнитивные функции и снизить общее качество жизни. Необычная усталость также может быть ранним предупреждением о серьезном заболевании.Если вы чувствуете, что у вас недостаточно энергии, это может быть связано с тем, что у вашего тела есть проблемы с производством достаточного количества АТФ и, таким образом, с обеспечением клеток достаточным количеством энергии.
Усталость часто является первым серьезным сигналом того, что что-то не так. Недостаток энергии - типичный симптом большинства серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, многие виды рака, аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и рассеянный склероз, а также анемия (слишком мало красных кровяных телец).
Усталость также является частым признаком депрессии и беспокойства или может быть побочным эффектом от лекарств. Посоветуйтесь со своим врачом, если вы внезапно теряете энергию или постоянно утомляетесь. Возможно, вы не сможете преодолеть все аспекты связанной с возрастом потери энергии, но есть способы помочь вашему телу вырабатывать больше АТФ и восполнять снижающийся уровень энергии. Наиболее распространенные стратегии вращаются вокруг трех основных понятий: диета, упражнения и сон.
Что говорит наука
По иронии судьбы, наука, лежащая в основе этих стратегий повышения энергии, довольно слаба, - говорит доктор Комаров.
Трудно изучить, насколько эффективно энергия вырабатывается и хранится в клетках живых людей, и у нас еще нет глубокого понимания того, как именно диета, упражнения и сон восполняют энергию или почему эти стратегии лучше работают для одних людей, больше чем для других. Тем не менее, это, по-видимому, лучшие способы повысить уровень энергии. Вот посмотрите на каждого из них.
1. Ешьте, чтобы получить больше энергии, но не слишком много.
АТФ, который вырабатывает и хранит ваше тело, поступает из кислорода, которым вы дышите, и пищи, которую вы едите. Повысьте уровень АТФ с помощью жирных кислот и белков из нежирного мяса, такого как курица и индейка, жирной рыбы, такой как лосось и тунец, и орехов.
Хотя употребление большого количества пищи может дать вашему организму большое количество материала для АТФ, это также увеличивает риск увеличения веса, что может снизить уровень энергии. Избыточные килограммы означают, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы двигаться, поэтому вы расходуете больше АТФ.
Ешьте часто, небольшими порциями. Когда проблема заключается в недостатке энергии, лучше есть небольшими порциями и закусками каждые несколько часов, чем три больших приема пищи в день.
Ваш мозг имеет очень мало собственных энергетических запасов и нуждается в постоянном поступлении питательных веществ. Кроме того, обильные приемы пищи вызывают резкий скачок уровня инсулина, который затем быстро снижает уровень сахара в крови, вызывая ощущение усталости и сонливости.
2. Следите за своей гликемической нагрузкой
Лучший способ использовать пищу в качестве энергии - обращать внимание на гликемический индекс, который измеряет, насколько быстро сахар из пищи всасывается в ваш кровоток. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как простые углеводы, повышают уровень сахара в крови, обеспечивая быстрый прилив энергии. Но инсулин, закачиваемый в вашу кровь для контроля этого внезапного всплеска, часто приводит к столь же внезапному падению уровня сахара в крови (так называемому падению уровня сахара), что заставляет вас чувствовать себя еще более усталым.
Обратите внимание: 5 способов высушить травы..
Однако употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, из которых медленно усваиваются сахара, может обеспечить медленный и устойчивый прилив энергии. Лучший выбор - это продукты с рейтингом от нуля до 69 по шкале гликемического индекса.3. С умом употребляйте кофеин.
Кофеин может повысить бдительность, поэтому чашка или две кофе или чая могут помочь укрепить ваше тело и обострить ум. Однако старайтесь не употреблять большое количество после 14:00, так как кофеин может мешать вашему сну.
4. Пейте достаточно воды.
До 60% веса человека составляет вода. Если вашему организму не хватает жидкости, одним из первых признаков является чувство усталости. Хотя индивидуальные потребности меняются, Национальная медицинская академия рекомендует мужчинам выпивать около 15 чашек (3,5 литра) жидкости в день (включая соки, чай, кофе, морсы, компоты).
Но много жидкости, которая вам нужна, может поступать из еды, а не только из воды и напитков, таких как кофе, чай и соки. Жидкие фрукты и овощи могут содержать до 90% воды; Примеры включают огурцы, кабачки, кабачки, клубнику, цитрусовые и дыни.
5. Высыпайтесь побольше.
Исследования показывают, что качественный сон может повысить уровень АТФ. Уровень АТФ повышается в первые часы сна, особенно в ключевых областях мозга, которые активны в часы бодрствования.
Если вы чувствуете недосыпание из-за бессонницы, постарайтесь меньше спать. Это звучит странно, но такой подход может облегчить засыпание.
Это работает следующим образом: не засыпайте днем, затем ложитесь спать позже, чем обычно, и установите будильник, чтобы вы могли спать всего четыре часа.
Если вы чувствуете, что хорошо выспались в течение этого четырехчасового периода, добавьте еще 15–30 минут сна на следующую ночь. Постепенно добавляйте дополнительный сон в течение нескольких ночей подряд, пока не увеличите время непрерывного сна примерно до семи-восьми часов. Поговорите со своим врачом, если у вас все еще есть проблемы со сном в течение ночи после того, как вы попробовали эти стратегии.
6. Придерживайтесь режима упражнений.
Упражнения могут повысить уровень энергии за счет повышения уровня нейротрансмиттеров в мозгу, таких как дофамин, норадреналин и серотонин, поэтому вы чувствуете себя так хорошо после тренировки.
Упражнения также делают мышцы сильнее и эффективнее, поэтому им требуется меньше энергии и, следовательно, сохраняется АТФ. На самом деле не имеет значения, какие упражнения вы выполняете, но последовательность является ключевым моментом.
Некоторые исследования показали, что всего 20 минут аэробной активности от низкой до умеренной три дня в неделю могут помочь людям, ведущим малоподвижный образ жизни, почувствовать себя более энергичными.
Еще один способ пополнения энергии- это конечно же путешествия. Можно просто выехать за город и насладиться природой несколько часов, и вы почувствуете себя значительно лучше. В Японии есть даже специальная практика синрин-ёку. О данном направлении вы можете прочитать здесь. Подписывайтесь в раздел и конечно же, если вам понравилась статья, поставьте, пожалуйста,👍.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 6 способов пополнение вашего энергетического уровня.
