Почему коллаген — это больше, чем просто «добавка красоты»
Полный текст статьи читайте в блоге
Коллаген часто воспринимают исключительно как средство для улучшения внешности, однако его роль в организме гораздо шире. Это ключевой структурный белок, который обеспечивает здоровье всего тела, а не только кожи, волос и ногтей. Он является основным строительным материалом для соединительной ткани.
Коллаген составляет значительную часть нашего тела: около 40% приходится на кожу, 30% — на внутренние органы, 20% — на кости, зубы и суставы, и 10% — на стенки сосудов. Его выработка естественным образом снижается с возрастом, начиная примерно с 25-30 лет, что приводит к появлению морщин, снижению эластичности кожи, болям в суставах и другим возрастным изменениям.
Существует миф, что коллаген — это исключительно «женская» добавка. На самом деле, он одинаково важен и для мужчин, особенно после 35 лет, для поддержания здоровья суставов, связок и общего тонуса организма. Регулярные курсы приема полезны представителям обоих полов.
Что разрушает наш коллаген?
На скорость разрушения коллагена влияет образ жизни. Главными врагами этого белка являются:
- Хронический стресс и недосып.
- Курение.
- Нездоровое питание, особенно избыток сахара и быстрых углеводов.
- Активное воздействие ультрафиолета (загар, солярий).
Как поддержать уровень коллагена?
Существует два основных подхода: прямое восполнение и стимуляция собственной выработки.
- Прием коллагена в форме добавок — прямой способ доставить строительный материал в организм.
- Стимуляция выработки собственного коллагена с помощью специальных веществ — генераторов коллагена, таких как BioSil (ортокремниевая кислота). Эти методы можно успешно комбинировать или чередовать курсами для комплексного эффекта.
Как выбрать коллаген? Типы и источники
Выбор зависит от ваших целей, так как разные типы коллагена выполняют разные функции:
- Коллаген I и III типов — основа для здоровья и красоты кожи, волос, ногтей, а также для крепости костей и связок.
- Коллаген II типа — необходим specifically для здоровья и подвижности суставов. Разные типы рекомендуется принимать с интервалом не менее 2 часов для лучшего усвоения.
По происхождению коллаген бывает:
- Животный (бычий): производится из кожи, костей и сухожилий крупного рогатого скота. Это самый экономичный вариант. Для лучшего усвоения ищите высокоочищенные гидролизованные пептиды (hydrolysed peptides).
- Морской (рыбный): добывается из кожи и костей рыб. Его структура больше похожа на человеческий коллаген, поэтому он усваивается лучше, но и стоит дороже.
- Важно: растительного коллагена не существует. Добавки с такой маркировкой, скорее всего, содержат лишь смесь аминокислот или экстракты, которые могут стимулировать его выработку.
Эффективность коллагена значительно повышается при совместном приеме с синергетиками — веществами, которые помогают его усвоению и синтезу. Идеально, если в комплексе или отдельно вы принимаете:
- Витамин C (не менее 500 мг) — критически важен для синтеза коллагена.
- Гиалуроновую кислоту — для увлажнения.
- Биотин — для здоровья волос и ногтей.
- Различные суперфуды и антиоксиданты.
Как принимать коллаген?
Для максимального усвоения оптимальное время приема — утром, натощак, за 30-60 минут до завтрака. Порошковый коллаген можно смешивать с водой, соком или смузи. Многие предпочитают комбинировать вкусный и безвкусный варианты.
Допустим прием и днем, но только если после последнего приема пищи прошло не менее 4 часов. Не забывайте о правиле раздельного приема разных типов коллагена (интервал 2 часа).
Дозировка коллагена
Дозировка зависит от целей:
- Профилактическая: начинается от 3-5 грамм белка в сутки.
- Для выраженного эффекта (омоложение кожи, восстановление суставов): рекомендуется от 10 грамм и выше. Точную дозу лучше подбирать индивидуально, возможно, с консультацией специалиста.
Длительность курса также индивидуальна. В 30 лет можно начинать с курсов по 2-3 месяца. С возрастом длительность и периодичность курсов можно увеличивать. При определенных показаниях коллаген можно принимать на постоянной основе.
Возможные побочные эффекты
Прием коллагена обычно хорошо переносится, но в редких случаях возможны реакции:
- Акне: может быть индивидуальной реакцией из-за усиления выработки кожного сала. В таком случае стоит попробовать перейти на морской коллаген или натуральный костный бульон.
- Отечность: иногда возникает из-за содержания гиалуроновой кислоты в комплексе и недостаточного потребления воды. Решение — увеличить питьевой режим.
Формы выпуска коллагена: плюсы и минусы
✅ КОЛЛАГЕН В ФОРМЕ ПОРОШКА — оптимален по соотношению цены и качества. Удобно дозировать, можно смешивать с напитками. Для заметного эффекта рекомендуется доза от 10 г белка.
Популярные бренды порошкового коллагена:
- Vital Proteins, пептиды коллагена
- Dr. Axe / Ancient Nutrition, комплекс коллагенов и протеинов
- Sports Research, пептиды коллагена
- Neocell, пептиды супер коллагена
- California Gold Nutrition, CollagenUP
✅ КОЛЛАГЕН В ТАБЛЕТКАХ/КАПСУЛАХ — подойдет тем, кто не любит возиться с порошком. Главный минус — для достижения эффективной дозы (5-15 г) придется принимать много капсул. Кроме того, таблетки могут хуже усваиваться из-за долгого растворения.
Популярные бренды коллагена в таблетках:
- Health Direct, Amino Sculpt Collagen
- Vital Proteins, пептиды коллагена
- Neocell, Коллаген, тип 1 и 3
- Sports Research, Комплекс с коллагеном нескольких типов
- Lake Avenue Nutrition, гидролизованный коллаген типов 1 и 3
❌ ЖИДКИЙ КОЛЛАГЕН — хорошо усваивается, но часто содержит сахар и имеет высокую стоимость (иногда до 500 рублей за порцию в 10 г белка).
❌ КОЛЛАГЕН В ФОРМЕ МАРМЕЛАДА / ЖЕВАТЕЛЬНЫХ КОНФЕТ — наименее эффективная форма. Количество сахара в составе, как правило, значительно превышает дозу самого коллагена, что сводит на нет потенциальную пользу.
Примеры неэффективных форм (жидкие и жевательные):
- Neocell, Gummy Glow, Collagen Type 1 & 3 + Biotin, Berry
- ReserveAge Nutrition, Collagen Replenish
- Neocell, коллаген с витамином C (в неэффективной форме)
- Solumeve, Ageless Beauty, жидкий морской коллаген
- appliednutrition, жидкий коллаген
Специализированный коллаген для суставов
Для здоровья хрящевой ткани и подвижности суставов необходим коллаген II типа. Он обычно производится из куриных хрящей и на iHerb представлен преимущественно в капсулах. Эффективная дозировка — около 40 мг в сутки, но ее стоит уточнять у врача.
Лучшие варианты для суставов:
- Jarrow Formulas, Комплекс коллагенов типа II
- Life Extension, NT2 Collagen
- Now Foods, UC-II, добавка для здоровья суставов
Стимуляторы выработки собственного коллагена
Альтернативой или дополнением к приему коллагена является стимуляция его естественной выработки. Клинически доказано, что для этого эффективна ортокремниевая кислота, стабилизированная холином (ch-OSA), которая продается под брендом BioSil.
Результаты 5-месячного приема BioSil (по 10 мг в день) впечатляют:
- Глубина морщин уменьшилась на 30%.
- Эластичность кожи увеличилась на 55%.
- Содержание коллагена в костях выросло на 22%, а их плотность — на 2%.
- Волосы укрепились на 13%.
Для видимого сокращения морщин необходим курс не менее 5 месяцев, а для укрепления волос, ногтей и костей — около 9 месяцев. Многие отмечают первые положительные изменения (уменьшение выпадения волос, укрепление ногтей) уже через месяц приема.
BioSil выпускается в каплях и капсулах. Капли значительно дешевле, но имеют специфический вкус, к которому нужно привыкнуть.
Лучшие стимуляторы коллагена:
- BioSil by Natural Factors, ch-OSA, улучшенный источник коллагена
- BioSil by Natural Factors, ch-OSA Advanced Collagen Generator
- California Gold Nutrition, Холиновый и кремниевый комплекс
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 10 фактов и мифов о коллагене.
