Адхо Мукха Шванасана, широко известная как поза «Собака мордой вниз», — одна из фундаментальных и узнаваемых асан в йоге. Её название происходит от санскрита: «адхо мукха» — лицом вниз, «швана» — собака, «асана» — поза. Визуально асана действительно напоминает потягивающуюся собаку, которая опускает голову и передние лапы, одновременно поднимая таз и задние лапы вверх. Это создаёт характерную перевёрнутую V-образную форму тела.
Иногда эту асану также называют Парватасана II (поза горы). Она служит отличной подготовкой тела к более сложным прогибам назад и перевёрнутым позам, а также часто используется как переходное или восстанавливающее положение в различных последовательностях, например, в Приветствии Солнцу.
Содержание статьи
- Анатомия позы Собака мордой вниз.
- Многосторонние эффекты асаны: физический, энергетический, психический и терапевтический.
- Ключевые тонкости выполнения и меры безопасности.
- Пошаговая техника и особенности дыхания.
____________________________________________________________________________________
«Адхо Мукха Шванасана» или упражнение «Собака мордой вниз»
Анатомия упражнения
Действия в суставах
В этой асане позвоночник находится в нейтральном положении или слегка вытягивается по своей оси. Верхняя часть тела активно задействована: лопатки поднимаются и вращаются наружу, плечевые суставы сгибаются, локти разгибаются, предплечья пронируются, а запястья разгибаются.
Нижняя часть тела работает не менее интенсивно: таз наклоняется назад (задний наклон), происходит сгибание в тазобедренных суставах, разгибание в коленях и тыльное сгибание в голеностопных суставах.
Работа мышц
Позвоночник и корпус. Для поддержания нейтрального положения позвоночника мышцы-сгибатели и разгибатели спины работают попеременно, то сокращаясь, то растягиваясь, обеспечивая стабильность и вытяжение.
Мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник, выделены фигурной скобкой.
Верхние конечности. Передняя зубчатая мышца отвечает за разведение и наружное вращение лопаток. Вращательная манжета плеча стабилизирует плечевой сустав. Дельтовидные мышцы и длинная головка бицепса помогают сгибать плечо. Трицепсы разгибают локти. Квадратный и круглый пронаторы обеспечивают пронацию предплечья, а мышцы предплечья и кисти фиксируют положение запястий.
Квадратный и круглый пронаторы.
Нижние конечности. Большая приводящая мышца приводит и вращает бедро внутрь. Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) разгибает колени. Мышцы стопы активно работают, поддерживая её своды. Задняя поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) играет ключевую роль в стабилизации тазобедренных суставов и растягивается.
Эффекты от практики Адхо Мукха Шванасаны
Физиологический эффект
- Укрепление мышц плечевого пояса, рук, ног и брюшного пресса.
- Интенсивное растяжение задней поверхности ног (подколенных сухожилий, икроножных мышц).
- Тонизирование органов пищеварения за счёт мягкого массажа.
- Улучшение мозгового кровообращения, что способствует омоложению клеток мозга.
- Снятие напряжения в области лопаток и шеи.
- Укрепление голеностопных суставов и формирование красивой линии ног.
- Успокаивающее действие на центральную нервную систему, замедление сердечного ритма.
«Адхо Мукха Шванасана» или упражнение «Собака мордой вниз».
Энергетический эффект
- Зарядка тела энергией, снятие усталости и восстановление жизненных сил.
Психический эффект
- Появление чувства бодрости и ясности ума, снятие умственного напряжения.
Терапевтический эффект
- Облегчение состояния при пяточных шпорах, артрите плечевых суставов, гипертонии.
- Особенно полезна асана для бегунов и спортсменов, так как снимает усталость с ног после интенсивных нагрузок, придаёт им лёгкость.
«Адхо Мукха Шванасана» или упражнение «Собака мордой вниз»
Тонкости выполнения и правила безопасности
Прямых противопоказаний у асаны немного, но правильная техника крайне важна для предотвращения травм. Ключевые моменты:
- Руки и плечи: Предплечья, локти и плечи должны быть выпрямлены и стабильны. Важно избегать пронации предплечья за счёт поворота плеча внутрь — это создаёт риск для локтевого и плечевого суставов, особенно при частом повторении в динамических связках. Ладони параллельны, пальцы широко расставлены и активно прижаты к полу, средние пальцы смотрят вперёд. Представьте, что вы создаёте «свод» в запястье, как свод стопы, а не давите всей ладонью.
- Положение тела: Представьте, что ваше тело образует гору с вершиной в копчике. Стремитесь сделать эту вершину выше, а склоны (линии от ладоней к копчику и от стоп к копчику) — более прямыми и длинными. Грудина стремится к полу, плечи отведены от ушей и развёрнуты наружу. Следите, чтобы широчайшие мышцы спины не тянули плечи внутрь.
- Ноги и таз: Ноги прямые, колени подтянуты, стопы параллельны и полностью прижаты к полу. Задняя поверхность бёдер и ягодицы активно растягиваются, копчик тянется вверх и назад.
Широчайшая мышца спины.
Асана симметрична, поэтому важно равномерно распределять вес между ладонями и стопами. На продвинутом уровне можно визуализировать энергетическую связь между центрами ладоней, стоп и вершиной крестца, создавая устойчивую «пирамиду».
Техника выполнения и дыхание
Дыхание
Поза «Собака мордой вниз» сочетает в себе перевёрнутое положение и осевое вытяжение позвоночника. Смещение диафрагмы в сторону головы способствует глубокому выдоху. Сохранение лёгкого напряжения мышц живота (уддияна-бандха) на вдохе может активизировать грудную клетку, что создаёт дополнительную нагрузку в положении с упором на руки. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Пошаговая техника выполнения
- Начните из положения на четвереньках (стол). Ладони поставьте под плечами, колени — под бёдрами.
- С выдохом, упираясь в ладони, поднимите таз вверх, выпрямляя колени и локти.
- Опустите голову между руками. Ваше тело должно образовать треугольник с полом. Спина, руки и голова находятся в одной плоскости.
- Активно прижмите ладони и всю поверхность стоп к полу. Пятки стремятся к полу, но если они не касаются — это нормально для начинающих. Колени подтянуты, стопы параллельны.
- Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша глубоко и спокойно. Для выхода на выдохе мягко опустите колени на пол и вернитесь в положение ребёнка или на четвереньки.
Усложнённый вариант (для продвинутых практиков): В позе можно добавить работу с энергетическими замками (бандхами): сжать мышцы промежности (мула-бандха), подтянуть живот (уддияна-бандха) и прижать подбородок к грудине (джаландхара-бандха), направив внутренний взгляд в область пупка.
Во время выполнения концентрируйтесь на внутренних ощущениях, правильном положении тела, чередовании напряжения и расслабления в мышцах. Это превратит асану из простого физического упражнения в глубокую практику осознанности.
«Адхо Мукха Шванасана» или упражнение «Собака мордой вниз».
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: «Адхо Мукха Шванасана» или упражнение «Собака мордой вниз».
