Распространено мнение, что главный враг фигуры — это жиры. Однако набрать вес, злоупотребляя углеводами, на самом деле не так просто. Несмотря на это, большинство людей, садясь на диету, совершают одну и ту же ошибку: они практически полностью исключают из рациона и жиры, и углеводы, создавая для организма экстремальные условия.
Типичная картина диетического меню
Знакомо ли вам это меню? Отварная гречка с сухой куриной грудкой, обезжиренный кефир с яблоком, овощной салат без заправки или та же куриная грудка с тушеными овощами. Такое питание быстро становится монотонным и безвкусным.
Под строжайшим запретом оказываются хлеб (особенно дрожжевой), сладости, картофель и белый рис — эти продукты часто демонизируются без объективных причин.
К чему это приводит? Через неделю, месяц такого питания, преодолевая отвращение и силу воли, человек неизбежно срывается. Затем следует чувство вины, возврат к старому питанию, и цикл повторяется снова.
В чем корень проблемы срывов?
Существует ключевой принцип, который делает похудение успешным и устойчивым:
Диета должна быть комфортной, а рацион — разнообразным и сбалансированным.
Каждый полноценный прием пищи должен содержать три основных компонента: жиры, белки и углеводы.
Интересное: 4 ошибки похудения, которые могут подорвать здоровье.
Чем шире спектр продуктов в вашем меню, тем ниже риск дефицита жизненно важных витаминов и минералов.Чтобы показать, что полезное питание может быть вкусным, приведу пример своего рациона:
Пример сбалансированного дневного меню
Завтрак: овсяная каша с кусочком сливочного масла и изюмом, ломтик хлеба с сыром, вареное яйцо и небольшая порция любимого лакомства (печенье, долька шоколада).
Обед: творог с орехами и сухофруктами, свежий фрукт, натуральный йогурт, порция каши или макарон из твердых сортов пшеницы.
Ужин: запеченная курица, индейка или рыба, гарнир из картофеля, риса или другой крупы, овощной салат с заправкой, хлеб и снова небольшая «вкусняшка» для психологического комфорта.
Важнейшее условие! При таком разнообразном питании необходимо соблюдать дефицит калорий. Это основа снижения веса.
Крайности не приветствуются: дефицит можно создать и на одних сладостях, но это нанесет удар по здоровью. В основе рациона должны лежать сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) и качественный животный белок (мясо, рыба, яйца, творог).
Как рассчитать свою норму БЖУ
Для составления грамотного рациона можно ориентироваться на следующие пропорции, отталкиваясь от вашего веса:
- Жиры: ваш вес * 0,8-1 грамм. Старайтесь соблюдать баланс между растительными (масла, орехи, авокадо) и животными (рыба, молочные продукты) жирами 50/50.
- Углеводы: ваш вес * 3 грамма. Делайте акцент на сложных углеводах.
- Белок: ваш вес * 1,2-1,5 грамма. Это строительный материал для мышц.
Пример расчета для человека весом 70 кг:
• Жиры: 70 * 0,8-1 = 56–70 г в день.
• Углеводы: 70 * 3 = 210 г в день.
• Белок: 70 * 1,2-1,5 = 84–105 г в день.
В рамках этих цифр можно создать огромное количество вкусных и сытных вариаций меню! Помните: если вес уходит слишком быстро (более 1 кг в неделю), можно немного увеличить калорийность, преимущественно за счет углеводов.
В следующей статье мы подробно разберем три эффективных стратегии для создания комфортного дефицита калорий.
Подписывайтесь, ставьте лайки, делитесь своим опытом в комментариях!
Интересное еще здесь: Здоровье.
99% совершают эти ошибки при похудании и срываются.
