1. Упражнение «Супермен»
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы-разгибатели спины и ягодицы. Лягте на живот лицом вниз. Для усложнения задачи зажмите между лодыжками или бедрами фитнес-мяч (также известный как швейцарский мяч). Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать корпус, и вытяните руки прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох, подготавливаясь к движению.
На выдохе с силой сожмите мяч ногами и плавно, без рывков, поднимите от пола прямые ноги, руки и грудную клетку. Старайтесь подняться как можно выше, чувствуя напряжение в пояснице и между лопатками. Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд, сохраняя ровное дыхание, а затем медленно и с контролем опуститесь в исходное положение.
2. Поза «Воин» (вариант)
Это упражнение из йоги и пилатеса развивает чувство баланса, укрепляет мышцы кора и улучшает осанку. Начните из положения стоя, ноги вместе, спина прямая. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. Сделайте глубокий вдох, вытягиваясь всем телом вверх.
Интересное: Комплекс упражнений для укрепления легких.
На выдохе начните медленно наклонять корпус вперед, одновременно отводя прямую правую ногу назад. Доведите тело и поднятую ногу до положения, параллельного полу. Ваше тело должно напоминать букву «Т». Удерживайте равновесие, сконцентрировав взгляд на точке на полу. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
3. Имитация плавания на полу
Это динамичное упражнение заставляет работать глубокие мышцы спины и улучшает межмышечную координацию. Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой, ладони смотрят вниз.
Оторвите от пола руки, ноги и верхнюю часть груди. Голову держите на одной линии с позвоночником, не запрокидывая ее назад, чтобы не перенапрягать шею.
Начните выполнять попеременные движения, напоминающие плавание кролем: поднимите немного выше правую руку и левую ногу, затем смените «диагональ» на левую руку и правую ногу.
Продолжайте «плыть» в спокойном, контролируемом темпе, делая акцент на растяжении тела и работе мышц спины, а не на скорости.
4. Тяга гантелей в наклоне
Это силовое упражнение целенаправленно укрепляет ромбовидные мышцы и середину трапеций, которые отвечают за сведение лопаток и красивую осанку. Возьмите в каждую руку по гантели умеренного веса (например, 3-4 кг). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и слегка согните колени.
С прямой спиной наклоните корпус вперед примерно до угла 45 градусов или пока спина не станет почти параллельна полу. Руки с гантелями свободно опустите вниз, ладони смотрят друг на друга.
Обязательно напрягите пресс и слегка прогнитесь в пояснице — это создаст естественный корсет и защитит нижнюю часть спины. Сделайте вдох.
На выдохе плавно согните руки в локтях и подтяните гантели к нижним ребрам, максимально сводя лопатки вместе в верхней точке. Представьте, что вы сжимаете между лопатками карандаш.
На вдохе медленно и с контролем верните руки в исходное положение, полностью выпрямив их.
Выполняйте движение в размеренном темпе, фокусируясь на чувстве сокращения мышц спины, а не на весе гантелей.
5. Поза «Собака мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана)
Эта асана из йоги великолепно раскрывает грудную клетку, укрепляет плечевой пояс и мышцы вдоль позвоночника, борясь с сутулостью. Оставайтесь лежать на животе. Расположите ладони на полу под плечами, пальцы направлены вперед.
На вдохе оттолкнитесь руками от пола, полностью выпрямляя их, и поднимите верхнюю часть тела. Таз и бедра также оторвите от пола. Опора приходится только на ладони и верхнюю часть стоп. Грудная клетка раскрыта и тянется вперед-вверх, а макушка головы продолжает линию позвоночника. Не запрокидывайте голову сильно назад.
Регулярное выполнение этих пяти упражнений поможет укрепить мышечный корсет, выработать привычку держать спину прямо и предотвратить боли, связанные с плохой осанкой. Удачи на пути к здоровой спине!
Интересное еще здесь: Здоровье.
