Витамин D, относящийся к группе жирорастворимых витаминов, играет фундаментальную роль в поддержании здоровья человека. Его основная функция заключается в регуляции кальциевого обмена: он значительно усиливает всасывание кальция из пищи в кишечнике, способствует его усвоению костной тканью, укрепляя скелет, и помогает почкам удерживать этот минерал, снижая его потери с мочой. Таким образом, витамин D является незаменимым элементом для формирования и поддержания прочности костей.
Под общим названием «витамин D» скрывается группа биологически активных веществ. Наибольшее значение для человека имеют две основные формы: витамин D2 (эргокальциферол), который мы получаем в основном из растительных источников, и витамин D3 (холекальциферол), синтезируемый в коже и поступающий с пищей животного происхождения. Именно D3 считается более эффективным в поддержании необходимого уровня витамина в организме.
Источники витамина D: пища и солнце
Организм получает этот важный нутриент двумя путями: с пищей и благодаря синтезу в коже. К продуктам, богатым витамином D, относятся жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) и рыбий жир, яичные желтки, сыр, сливочное масло и обогащённые молочные продукты. Среди растительных источников можно выделить некоторые грибы (например, лисички и шиитаке, выращенные под ультрафиолетом), а также петрушку и крапиву.
Однако главным и наиболее эффективным «поставщиком» витамина D является солнце. Под воздействием ультрафиолетовых лучей спектра B (UVB) в клетках нашей кожи из провитамина синтезируется активная форма — витамин D3. Скорость этого процесса зависит от нескольких факторов: типа кожи (у светлокожих людей он происходит быстрее, чем у смуглых), возраста (у молодых синтез эффективнее, чем у пожилых), географической широты и времени года.
Современные реалии создают серьёзные препятствия для естественного синтеза витамина. В крупных городах смог и загрязнение атмосферы задерживают значительную часть ультрафиолетовых лучей. Жители северных регионов сталкиваются с другой проблемой — в осенне-зимний период из-за низкого положения солнца и короткого светового дня синтез витамина D в коже практически прекращается. Это создаёт предпосылки для его дефицита у большей части населения.
Интересное: 5 ваших ошибок при сушке волос. Учимся сушить голову правильно..
Чем опасен дефицит и как его определить?
Недостаток витамина D — это не просто сезонная усталость. Длительный дефицит связывают с повышенным риском развития целого ряда серьёзных заболеваний. Помимо очевидных проблем с костями, таких как остеопороз и рахит, он может способствовать возникновению рассеянного склероза, сахарного диабета 1-го типа, ревматоидного артрита, некоторых видов рака (молочной железы, кишечника, простаты), а также вызывать мышечную слабость и быструю утомляемость.
Для поддержания здоровья рекомендованы следующие суточные нормы потребления: около 600-800 МЕ (15-20 мкг) для большинства взрослых. Однако эта цифра условна и сильно зависит от образа жизни. Людям, которые мало бывают на солнце, работают в офисе или живут в северных широтах, часто требуется больше — до 1000-2000 МЕ в день, но точную дозировку лучше обсудить с врачом.
Наиболее точным методом оценки обеспеченности организма витамином D является анализ крови на 25-гидроксивитамин D (25(OH)D). Именно этот показатель отражает суммарное количество витамина, полученное как с пищей, так и синтезированное в коже. Оптимальный уровень для поддержания здоровья костей и всего организма обычно находится в диапазоне 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л). Если концентрация падает ниже 20 нг/мл, диагностируется дефицит, который может привести к скрытому вымыванию кальция из костей для поддержания его уровня в крови, что и становится причиной остеопороза.
Исследования, в том числе проведённые в Германии, показывают тревожную статистику: у значительной части населения уровень витамина D не достигает оптимальных значений даже летом. Особенно уязвимы женщины в период менопаузы. Гормон эстрадиол, уровень которого после наступления климакса резко снижается, играет защитную роль для костной ткани. Сочетание низкого уровня эстрадиола и дефицита витамина D многократно увеличивает риск развития остеопороза и связанных с ним переломов.
Как сохранить здоровый уровень витамина D?
Исходя из всего вышесказанного, можно сформулировать простые, но эффективные рекомендации для профилактики дефицита:
1. Регулярные солнечные ванны: старайтесь проводить на открытом воздухе в дневное время 15-30 минут в день, подставляя солнцу лицо и руки (без злоупотребления и риска ожогов).
2. Сбалансированный рацион: включайте в питание продукты, богатые витамином D.
3. Периодический контроль: при наличии факторов риска (возраст, проживание в регионе с малым количеством солнца, менопауза) целесообразно сдать анализ на 25(OH)D и, при необходимости, обсудить с врачом приём добавок витамина D3.
Забота о достаточном уровне «солнечного витамина» — это важный вклад в долгосрочное здоровье ваших костей, мышц и всего организма.
Будьте ЗДОРОВЫ!!!
Интересное еще здесь: Здоровье.
Солнечный d для ваших костей и не только.
