Все привет!
В этой статье мы более подробно разберём самые эффективные и рабочие тренировки, которые вообще на сегодня существуют.
Эффективные тренировки.В прошлом году я проводил эксперимент, в котором приняли участие несколько десятков парней, с уже имеющимся тренировочном стажем. В котором находились так называемом плато — в тупике!
Мы попробовали скорректировать их программу и увеличили количество дней отдыха для восстановления, и их программа начала выглядеть следующим образом:
Стандартный сплит.в целом их сплит не изменился кардинально, просто они стали больше отдыхать и нагрузка на тренировках стала более интенсивной, но при этом менее объемной.
Я просто сократил количество тренировкой в неделю и немного иначе их распределил.
О результате почти все ребята из тренировочного плато и начали расти в массе и силе.
Я назвал эту систему "абъемасс", — с английского( подними свою массу).
Таким образом со сплитом можно экспериментировать как угодно в зависимости от вашей цели.
Как ещё можно разделить сплит?!
Сплит — это самое популярное система, по которой тренируются около 80% всех спортсменов.
Здесь мы конечно же говорим о бодибилдинге и фитнессе, то есть простыми словами о качалке. Принцип сплита прост: берём всё тело, делим на три 3 части и в разные дни тренируем разные мышечные группы.
Можно "разделить тело" на две части на верхнюю и нижнюю, и составить таким образом программу, например:
Сплит для большего восстановления.При этом руки тоже будут работать, так как они участвуют в основных движениях на грудь и спину.
Обратите внимание на то, какие упражнения входят в программу: чем меньше разбивка на группу, тем меньше изолирующих упражнений — бицепс, трицепс, трапеции, плечи.
То есть, если вы тренируетесь по сплиту например на 3 или 4 дня, вы имеете возможность более детально проработать каждую группу.
Например: спина у вас идёт не со всеми остальными группами мышц верхней части туловища, а только скажем с бицепсом.Интересное: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.
И здесь вы в программу можете включить кроме базовых упражнений и какие-то более изолирующие.
Если же мы тренируем несколько групп вместе, то с одной стороны не должны превысить тренировочный объём и не перегрузить нервную систему и организм в целом, а с другой стороны задействовать максимум мышечных волокон.
Поэтому, если вы тренируете весь верх в один день, то выполняйте только самую базу на каждую из групп.
Например: жим штанги лёжа, разведения гантелей лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне, армейский жим или мази с гантелями стоя. Такой комплекс тоже является эффективным и тренировки здесь обычно проводятся два раза в неделю. И это отлично подходит для людей не с самыми быстрыми восстановительными способностями. Либо может подойти для новичков.
По количеству подходов и повторений как правило — это 3 подхода по 10 повторений в среднем.
Количество повторений чередуются следующим образом: на одной неделе вы можете проработать на 6-8 повторений, а на другой 12-15.
Интересное еще здесь: Здоровье.
