Приветствую всех читателей!
В этой статье мы детально рассмотрим самые действенные и проверенные на практике тренировочные методики, которые существуют на сегодняшний день. Речь пойдёт о подходах, эффективных как для набора мышечной массы, так и для снижения лишнего веса.
В основе материала лежит личный опыт и эксперимент, проведённый в прошлом году с участием нескольких десятков тренирующихся мужчин. Все они имели опыт занятий, но достигли состояния «плато» — тренировочного застоя, когда прогресс останавливается.
Ключ к прогрессу: больше отдыха, выше интенсивность
Главным изменением в их программах стало увеличение количества дней для полноценного восстановления. Мы скорректировали сплит, сделав тренировки более интенсивными, но менее объёмными, и сократили их частоту в неделю.
Результат не заставил себя ждать: практически все участники эксперимента смогли преодолеть застой и начали прогрессировать в силе и мышечной массе. Этот подход я назвал системой «абъемасс» (от английского — подними свою массу).
Система «Абъемасс»: суть подхода
Данная система наглядно демонстрирует, что со структурой сплита (разделения тренировок по группам мышц) можно и нужно экспериментировать, гибко подстраивая её под свои цели и восстановительные способности.
Вариации тренировочного сплита: от классики к экспериментам
Сплит-тренировки — это фундаментальный принцип, на котором строится тренировочный процесс примерно 80% занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Его суть проста: всё тело делится на несколько частей, которые прорабатываются в разные дни.
Классический вариант — трёхдневный сплит (например, грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги/плечи). Однако для лучшего восстановления или определённых целей тело можно разделить всего на две части: верх и низ.
В таком случае руки (бицепс и трицепс) получают нагрузку косвенно, участвуя в базовых движениях на грудь и спину. Чем крупнее мышечные группы объединены в один день, тем меньше места в программе остаётся для изолирующих упражнений на мелкие мышцы (трапеции, плечи, предплечья).
Детальность проработки vs. общий объём нагрузки
Трёх- или четырёхдневный сплит позволяет сфокусироваться на каждой группе более детально, добавив изолирующие упражнения. Например, выделив день на спину и бицепс.
Интересное: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.
Когда же вы тренируете весь верх тела за одну сессию, ключевая задача — найти баланс. Необходимо дать достаточный стимул всем группам, не превысив общий тренировочный объём и не перегрузив нервную систему. В таких случаях программа должна состоять преимущественно из базовых многосуставных упражнений.
Пример эффективной тренировки на всё тело верха
Оптимальный комплекс может включать: жим штанги лёжа, разведения гантелей, подтягивания, тягу штанги в наклоне, армейский жим или жим гантелей стоя. Такая программа, выполняемая два раза в неделю, отлично подходит новичкам или тем, у кого восстановление происходит медленнее.
Работа с повторениями и подходами
Классическая схема — 3 подхода по 10 повторений в упражнении. Однако для постоянного прогресса рекомендуется циклировать нагрузку. Например, одну неделю работать в силовом режиме на 6-8 повторений, а следующую — в режиме мышечной выносливости на 12-15 повторений. Это предотвратит адаптацию и даст новый стимул для роста.
Интересное еще здесь: Здоровье.
