Белок часто называют самым противоречивым макронутриентом. Ему приписывают множество вредных свойств: от разрушения костей и почек до отравления организма токсинами и провоцирования онкологических заболеваний. В этой статье мы детально разберем каждый из этих распространенных мифов, опираясь на современные научные данные, и выясним, что из этого правда, а что — устаревшее заблуждение.
Миф 1: Белок вызывает остеопороз
Существует теория, что высокобелковое питание приводит к потере костной массы — остеопорозу. Логика такова: аминокислоты, входящие в состав белка, имеют кислотную природу, что «закисляет» организм. Для нейтрализации этой кислоты тело якобы вынуждено вымывать кальций из костей, ослабляя их.
Действительно, некоторые ранние исследования фиксировали кратковременное повышение уровня кальция в крови после приема белковой пищи. Однако долгосрочные и более масштабные научные работы не подтвердили эту связь. Напротив, выяснилось, что белок полезен для здоровья костей. Он улучшает усвоение кальция в кишечнике и способствует сохранению мышечной массы, которая, в свою очередь, поддерживает скелет. В сочетании с силовыми тренировками адекватное потребление белка помогает увеличить плотность костной ткани.
Итог: Несмотря на временное увеличение экскреции кальция, нет доказательств, что высокобелковая диета приводит к остеопорозу. Скорее, она служит его профилактикой. Риск представляет именно недостаток белка в рационе.
Миф 2: Белок разрушает почки
Почки выполняют роль естественного фильтра, ежедневно обрабатывая огромные объемы крови. Исследование 1983 года показало, что прием белковой пищи увеличивает скорость клубочковой фильтрации (СКФ) — объем крови, фильтруемый почками за минуту. Это породило гипотезу о том, что белок заставляет почки работать «на износ» и может привести к их отказу.
Однако современные исследования не нашли подтверждений вреда белка для почек у здоровых людей. Более того, эксперты, такие как Алан Арагон, указывают на данные, согласно которым диета с содержанием белка ниже 1,27 грамма на килограмм веса тела может даже навредить почечной функции. Масштабные обзоры научной литературы также заключают, что нет оснований ограничивать белок у здоровых индивидуумов. Снижение его потребления не связано с уменьшением риска развития хронической болезни почек.
Основными причинами почечной недостаточности являются гипертония и сахарный диабет. Достаточное количество белка в рационе, наоборот, помогает контролировать эти состояния. Миф о вреде белка для почек возник из исследований пациентов с уже существующей почечной патологией, и его ошибочно распространили на здоровых людей.
Итог: Высокое потребление белка может ускорить прогрессирование заболевания у людей с диагностированной почечной недостаточностью. Для здоровых же людей с нормальной функцией почек адекватное количество белка в рационе безопасно.
Миф 3: Белок гниет в желудочно-кишечном тракте
Этот аргумент часто звучит в дискуссиях о вреде мяса. На самом деле, процесс пищеварения белка гораздо сложнее и не сводится к простому «гниению». После попадания в желудок белок расщепляется под действием ферментов. Основная его часть в тонком кишечнике распадается на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и используются организмом для собственных нужд.
Небольшая часть непереваренного белка (примерно 2-10%) попадает в толстый кишечник. Здесь за работу берутся кишечные бактерии. Для своего роста им необходимы аминокислоты, которые они перерабатывают с помощью собственных ферментов. Этот процесс бактериальной ферментации (который иногда образно называют «гниением») действительно сопровождается образованием различных соединений, в том числе и потенциально токсичных.
Однако человеческий организм эволюционно приспособлен к этому. Токсичные продукты метаболизма с кровотоком попадают в печень, где обезвреживаются и затем выводятся с мочой. Исследования, сравнивающие диеты с разным содержанием белка, не выявили признаков отравления организма даже при высоком его потреблении. Некоторые работы указывают на недостаточную изученность вопроса, но прямых доказательств отравления от «гниения» белка у здоровых людей на сегодняшний день нет.
Интересное: Гуакамоле или мне много для счастья не нужно!.
Итог: Бактериальная переработка остатков белка в толстом кишечнике — естественный физиологический процесс. Организм здорового человека успешно с ним справляется. Беспокойство уместно только при наличии серьезных заболеваний ЖКТ или печени, и в таких случаях необходима консультация врача.
Миф 4: Красное мясо и риск рака кишечника
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла красное мясо к группе потенциальных канцерогенов (2A), а переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски) — к группе 1, куда входят, например, табак и асбест. Это решение было основано на данных популяционных (наблюдательных) исследований, которые выявили корреляцию между высоким потреблением такого мяса и частотой случаев рака толстой кишки.
Важно понимать ограничения таких исследований. Они показывают связь, но не доказывают причинно-следственную связь. Люди, употребляющие много переработанного мяса, часто в целом ведут менее здоровый образ жизни: меньше двигаются, курят, едят мало овощей и фруктов. Эти «искажающие факторы» могут влиять на результат.
Кроме того, некоторые ученые полагают, что риск может быть связан не столько с самим мясом, сколько со способом его приготовления. При высокотемпературной обработке (жарка на гриле, во фритюре) могут образовываться вредные соединения, такие как гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды.
Итог: Связь между красным и особенно переработанным мясом и риском рака существует, но она сложна и опосредована многими факторами. Умеренное потребление качественного красного мяса, приготовленного щадящими методами (тушение, запекание), в рамках сбалансированного рациона, богатого клетчаткой из овощей, считается приемлемым для большинства здоровых людей.
Интересное еще здесь: Здоровье.
