Здравствуйте, дорогие участники марафона!
Сегодня я продолжаю отвечать на ваши вопросы, которые не вошли в предыдущие материалы. Это будет полезный разговор о питании и метаболизме.
Важное напоминание о правилах сообщества
Прежде чем перейти к сути, хочу ещё раз обратить ваше внимание на правила нашей площадки. К сожалению, некоторые участники их всё ещё нарушают, возможно, не дочитывая статьи до конца.
Пожалуйста, помните: в комментариях нельзя размещать любой контент, скопированный из интернета — картинки, открытки, фото (если они уже были опубликованы онлайн). Это считается нарушением. Для демонстрации ваших результатов лучше подходят социальные сети, где таких строгих правил нет. Я же, с вашего разрешения, могу обработать и разместить ваши оригинальные фото в статьях, чтобы их увидели все.
Мы все вместе отвечаем за атмосферу и соблюдение правил. Нарушения приводят к ограничению показа статей, из-за чего даже подписчики могут их не увидеть. Прошу с уважением относиться к труду друг друга и к моей работе, на которую уходит много часов.
Постное меню для эффективного снижения веса
Первая часть сегодняшнего разговора посвящена постному меню. Это актуально для многих, кто совмещает духовную практику с заботой о фигуре.
Ранее в соцсетях я уже делилась идеями блюд, которые могут разнообразить ваш рацион во время поста, не мешая процессу похудения. Приведу несколько примеров:
- Завтрак: Овсяная каша с чайной ложкой арахисовой пасты, орехами и семенами. Варить её можно не только на воде, но и на растительном молоке (овсяном, соевом, гречишном). Чтобы сэкономить, сварите кашу на воде, а молоко добавьте в конце для вкуса.
Обед: Сытный вариант — перловая каша с грибами и салат из отварной свеклы с орехами и растительным маслом. Такое блюдо не только насыщает, но и даёт необходимый для похудения растительный белок.
Ужин: Отличный выбор — тушёная фасоль с овощным салатом. Это ещё один источник белка. Просто потушите фасоль с любимыми овощами в мультиварке — полезный и постный ужин готов.
К сожалению, публиковать полные меню в статьях на этой платформе теперь нельзя. Поэтому я поделюсь конкретными рецептами, которые помогут вам разнообразить стол.
Салат из запеченной тыквы с оливками
Лёгкий, вкусный и очень полезный салат.
Ингредиенты:
- Тыква — 350 г
- Руккола — 50-100 г (по желанию и наличию)
- Оливки без косточек — 50 г
- Маринад от оливок — 2 ст. л.
- Зелёный лук — 2-3 пера
- Орегано, оливковое масло, чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
1. Тыкву нарежьте кубиками, приправьте перцем, сбрызните маслом и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 20 минут до мягкости. Дайте остыть.
2. В салатник выложите рукколу, сверху — остывшую тыкву, нарезанный лук, оливки и орегано.
3. Для сочности полейте маринадом от оливок или оливковым маслом, аккуратно перемешайте.
Дорогие марафонцы, если у вас есть свои проверенные постные рецепты, пожалуйста, делитесь ими в комментариях! Взаимная помощь очень ценна.
Картофельная запеканка с чечевицей
Сытное и любимое блюдо в моей семье. Чечевица — прекрасный источник растительного белка.
Ингредиенты:
- Картофель — 10 шт. (средних)
- Капуста белокочанная — 300 г
- Лук репчатый — 1-2 шт.
- Чечевица — 1 стакан (около 250 г)
- Томатная паста — 1 ст. л.
- Специи по вкусу (смесь перцев, сушёные травы)
Приготовление:
1. Отварите картофель и приготовьте пюре на овощном бульоне (без молока и масла).
2. Отварите чечевицу до готовности.
3. Нашинкуйте капусту и лук, потушите в бульоне до мягкости. Я не рекомендую обжаривание — тушение полезнее для пищеварения.
4. Добавьте к овощам томатную пасту, потушите ещё 5 минут.
5. Соедините тушёные овощи с чечевицей, потушите 3 минуты.
Обратите внимание: Три правила здорового и устойчивого снижения веса..
6. Измельчите овощную массу с чечевицей блендером или мясорубкой до состояния фарша.
7. В форму для запекания выложите слоями: картофельное пюре, овощной фарш, снова пюре.
8. Запекайте в духовке при 180°C до появления румяной корочки.
Постные котлеты: морковные, капустные и гречневые
Морковные котлеты. Идеальны осенью. На 5 средних морковок возьмите 0,5 стакана манки, соль и перец. Натрите морковь, смешайте с манкой, сформируйте котлеты и обжарьте с двух сторон. Подавайте со сметаной.
Капустные котлеты. Понадобится отварная капуста, лук, чеснок, манка, мука, зелень, соль и перец. Капусту отварите, измельчите и отожмите. Смешайте с остальными ингредиентами до консистенции густого фарша (манка хорошо связывает). Сформируйте котлеты и обжарьте.
Гречневые котлеты с грибами. Смешайте 200 г готовой гречневой каши, 100 г отварных или тушёных грибов, 1-2 луковицы, 1 ст. л. крахмала, соль и перец. Измельчите массу блендером, сформируйте котлеты, обваляйте в муке или сухарях и обжарьте.
Надеюсь, эти идеи помогут вам питаться вкусно и разнообразно даже в пост.
Как рассчитать свою суточную калорийность
Вторая часть статьи — ответ на частый вопрос: как рассчитать необходимое количество калорий для снижения веса? Например, при весе 70-80 кг или 89-90 кг и средней активности.
Для начала немного теории. Метаболизм (обмен веществ) — это все химические процессы в нашем организме, которые требуют энергии.
- Базальный метаболизм (BMR) — это энергия, которую тело тратит в состоянии полного покоя на поддержание жизни: работу сердца, дыхание, терморегуляцию и т.д.
- Любая наша активность (ходьба, работа, тренировки) требует дополнительных калорий.
- На величину метаболизма влияет не только вес, но и рост, возраст и уровень физической активности.
Рассчитать свою норму можно несколькими способами: по формулам, с помощью онлайн-калькуляторов или по усреднённым таблицам.
Формула Харриса-Бенедикта
Одна из самых известных и точных формул для расчёта базального метаболизма (BMR).
- Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,33 × возраст в годах).
- Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах).
Полученное число — это ваша энергия в состоянии покоя. Чтобы узнать суточную потребность, умножьте BMR на коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячая работа) — 1,2
- Лёгкие нагрузки 1-3 раза в неделю — 1,375
- Средние нагрузки 3-5 раз в неделю — 1,55
- Высокие нагрузки (ежедневный спорт) — 1,725
- Очень высокие нагрузки (тяжёлый физический труд, профессиональный спорт) — 1,9
Формула Миффлина-Сан Жеора
Более современная формула (2005 г.), которую также считают очень точной.
- Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.
- Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5.
Полученный результат также умножается на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9).
Обе формулы дают немного разные результаты. Лично я и многие диетологи в России чаще используем формулу Харриса-Бенедикта.
Практические рекомендации по калорийности
- Для похудения создавайте умеренный дефицит: отнимите 15-20% (или около 500 ккал) от рассчитанной суточной нормы (уже с учётом активности). Это обеспечит плавное и безопасное снижение веса.
- Не опускайтесь ниже 1200 ккал в день без наблюдения врача. Резкий дефицит (в 30-40%) опасен для здоровья и часто приводит к срывам.
- С возрастом метаболизм замедляется. Женщинам после 40 с низкой активностью стоит ориентироваться на 2000-2200 ккал для поддержания веса, после 60 — на 1900-2050 ккал.
Самый простой способ — воспользоваться проверенным онлайн-калькулятором, куда нужно ввести свои данные (вес, рост, возраст, активность). Он сделает все расчёты за вас. Именно так я и советую поступить, ведь для точного ответа на индивидуальный запрос нужны все параметры.
На сегодня это всё. Берегите себя и своё здоровье!
- Напоминаю, что мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
- При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
- Берегите своё здоровье!
С уважением, Татьяна!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Опять понемногу обо всем: и постные блюда, и как рассчитать свой метаболизм и моя претензия-просьба. Марафон снижения веса.
