Изучите 10 основных типов пранаямы — древних дыхательных практик йоги. В этой статье вы найдете подробные шаги выполнения и ключевые преимущества каждой техники для вашего физического и ментального благополучия.
Что такое пранаяма?
Пранаяма — это фундаментальная практика йоги, направленная на осознанное регулирование дыхания. Она строится на трех базовых фазах: вдох (пурака), выдох (речака) и задержка дыхания (кумбхака), которые комбинируются в различных паттернах. Гармоничное сочетание пранаямы с асанами, такими как Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), многократно усиливает ее положительное воздействие на организм.
Значение и суть пранаямы
Термин «пранаяма» происходит от санскритских слов «прана» (жизненная энергия, дыхание) и «яма» (контроль, управление). Таким образом, дословный перевод означает «контроль дыхания» или «управление жизненной энергией». Это искусство направлено не просто на механическое дыхание, а на сознательное управление потоком праны в теле.
Польза дыхательных практик
Пранаяма служит мощным связующим звеном между физическим телом и умом. Научные исследования подтверждают, что регулярная практика способствует общему оздоровлению: снижает уровень стресса, улучшает концентрацию, нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, а также повышает жизненный тонус.
Важные рекомендации перед началом практики
- Время и место: Идеальное время для занятий — раннее утро, на пустой желудок. Выбирайте тихое, хорошо проветриваемое место.
- Индивидуальный подход: Не все виды пранаямы подходят каждому. Учитывайте состояние своего здоровья и избегайте техник, которые могут усугубить существующие проблемы.
- Постепенность: Начинающим рекомендуется приступать к пранаяме после нескольких месяцев регулярной практики асан (йогических поз), чтобы тело и ум были подготовлены.
Виды пранаямы: техники и их воздействие
Существует множество видов пранаямы, каждый из которых имеет уникальное воздействие на различные системы организма. Ниже представлен обзор десяти ключевых техник с пошаговым руководством и описанием их пользы.
1. Дирга Пранаяма (Трехчастное дыхание)
Эта базовая техника идеальна для начинающих, так как учит правильному, полному дыханию, исправляя поверхностные привычки.
Шаги выполнения:
- Лягте на спину или сядьте в удобную позу с прямой спиной.
- Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, расслабляя тело.
- Начните медленный глубокий вдох: сначала направьте воздух в живот, почувствуйте, как он расширяется.
- Продолжайте вдох, наполняя грудную клетку.
- Завершите вдох, ощутив легкое расширение в области ключиц.
- Медленно выдыхайте в обратном порядке: сначала освобождайте верхнюю часть груди, затем среднюю, и в конце — живот.
- Повторите цикл 10-20 раз.
Преимущества:
Эффективно успокаивает ум, снимает напряжение и является отличной подготовкой к медитации.
2. Нади Шодхана (Очищающее дыхание)
Попеременное дыхание через ноздри, которое балансирует энергию в теле и гармонизирует три доши (Вата, Питта, Капха).
Шаги выполнения:
- Примите удобную медитативную позу (например, Сукхасана).
- Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте вдох и выдох через левую ноздрю.
- Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем или мизинцем правой руки. Вдохните и выдохните через правую ноздрю.
- Это составляет один цикл. Повторите 10-15 циклов.
Преимущества:
Улучшает функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Согласно исследованиям, значительно снижает симптомы стресса и тревоги, очищает энергетические каналы (нади).
3. Анулома Вилома (Против волн)
Одна из самых известных техник, сочетающая попеременное дыхание с определенными временными пропорциями (например, 4:16:8).
Шаги выполнения:
- Сядьте с прямой спиной.
- Вдохните через обе ноздри.
- Закройте правую ноздрю и выдохните через левую на 4 счета.
- Вдохните через левую ноздрю на 4 счета.
- Задержите дыхание, закрыв обе ноздри, на 16 счетов.
- Откройте правую ноздрю и выдохните на 8 счетов.
- Повторите цикл, начиная с вдоха через правую ноздрю. Выполните 5-10 циклов.
Преимущества:
Помогает при респираторных заболеваниях, улучшает состояние кожи, здоровье глаз и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
4. Сурья Бхедана (Дыхание правой ноздрей)
«Солнечное» дыхание, активирующее энергию Пингала-нади, связано с пробуждением жизненной силы (кундалини-шакти).
Шаги выполнения:
- Сядьте удобно.
- Закройте левую ноздрю. Медленно и глубоко вдохните через правую ноздрю, полностью наполняя легкие.
- Закройте обе ноздри и задержите дыхание на комфортное время (10-15 секунд).
- Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через нее. Правую ноздрю держите закрытой.
- Повторяйте цикл, начиная каждый раз с вдоха через правую ноздрю. Практикуйте 5-10 минут.
Преимущества:
Стимулирует пищеварение, если практиковать до еды. Балансирует Вата-дошу, насыщает кровь кислородом и заряжает тело энергией.
5. Уджайи (Дыхание океана)
«Психическое дыхание», производящее мягкий шипящий звук за счет легкого сжатия голосовой щели, напоминающий шум прибоя.
Шаги выполнения:
- Сядьте в устойчивую позу.
- Слегка сожмите голосовую щель в горле. Медленно вдохните через нос, издавая мягкий шипящий звук «ссс».
- Задержите дыхание на мгновение.
- Так же, со сжатым горлом, медленно выдохните через нос, сохраняя звук.
- Практикуйте 5-10 минут, сохраняя дыхание ровным и глубоким.
Преимущества:
Способствует выведению токсинов, помогает контролировать артериальное давление и проблемы с щитовидной железой. Успокаивает ум и омолаживает нервную систему.
6. Бхрамари (Пчелиное дыхание)
Техника, при которой на выдохе издается гудящий звук, похожий на жужжание пчелы, что создает мощные вибрации в голове.
Шаги выполнения:
- Сядьте удобно, закройте глаза.
- Закройте уши большими пальцами, положите указательные пальцы на лоб над бровями, а средние — на закрытые веки. Безымянные пальцы могут мягко прижимать крылья носа.
- Сделайте глубокий вдох через нос.
- На выдохе мягко сомкните губы и издайте низкий, ровный гудящий звук «ммм», ощущая вибрации в голове.
- Повторите 5-10 раз.
Преимущества:
Улучшает когнитивные функции, память и концентрацию. Эффективно снимает головную боль, мигрень, помогает бороться с бессонницей и улучшает качество сна.
7. Ситкари (Охлаждающее дыхание)
Особенно рекомендуется в жаркую погоду, так как создает выраженный охлаждающий эффект в теле.
Шаги выполнения:
- Сядьте в удобное положение.
- Слегка приоткройте рот, язык может лежать плоско. Кончиками зубов мягко прикусите кончик языка или просто сведите зубы.
- Медленно вдохните через промежутки между зубами, ощущая прохладную струю воздуха.
- Закройте рот и сделайте медленный, плавный выдох через нос.
- Повторите 10-15 раз.
Преимущества:
Снижает повышенное артериальное давление, утоляет жажду, охлаждает тело и оказывает глубокое успокаивающее действие на нервную систему.
8. Бхастрика (Сильфонное дыхание)
Энергичная, «разогревающая» техника, напоминающая работу кузнечных мехов. Особенно полезна при дисбалансе Капха-доши.
Шаги выполнения:
- Сядьте с прямой спиной.
- Сделайте мощный, активный вдох через нос, расширяя живот и грудную клетку.
- Сразу же сделайте такой же активный, форсированный выдох через нос, втягивая живот.
- Дыхание ритмичное и равное по силе и продолжительности. Начните с 10 таких циклов (1 подход), затем отдохните с естественным дыханием.
- Постепенно можно увеличивать количество циклов.
Преимущества:
Укрепляет дыхательную систему, очищает носовые пазухи, увеличивает жизненную емкость легких и стимулирует обмен веществ.
9. Капалабхати (Дыхание, очищающее череп)
Динамичная техника, где акцент делается на мощных, коротких выдохах при пассивных вдохах. Эффективный инструмент детоксикации.
Шаги выполнения:
- Сядьте удобно.
- Сделайте нормальный вдох.
- Резко и активно выдохните через нос, сильно втягивая живот внутрь и вверх к позвоночнику.
- Вдох происходит автоматически, пассивно, за счет расслабления мышц живота.
- Сконцентрируйтесь на серии таких активных выдохов. Начните с 20-30 выдохов в одном темпе, затем сделайте паузу и дышите нормально.
- Выполните 3 таких подхода.
Преимущества:
Очищает организм от токсинов, улучшает метаболизм, может быть полезна при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ). Повышает иммунитет и тонизирует нервную систему.
10. Симхасана Пранаяма (Львиное дыхание)
Уникальная практика, сочетающая дыхание с интенсивной лицевой гимнастикой, снимающей мышечные зажимы.
Шаги выполнения:
- Сядьте на пятки (Ваджрасана) или скрестив ноги.
- Сделайте глубокий вдох через нос.
- На выдохе широко откройте рот, максимально высуньте язык, направляя его кончик к подбородку. Одновременно с силой выдохните со звуком «Хааа», напрягая мышцы горла и лица. Взгляд можно направить в межбровье или на кончик носа.
- Верните язык, закройте рот и спокойно вдохните.
- Повторите 5-10 раз.
Преимущества:
Отлично тренирует мышцы лица, шеи и горла, предотвращая появление морщин. Помогает при проблемах с горлом и щитовидной железой, снимает стресс и напряжение.
Заключение
Регулярная, даже кратковременная практика любой из этих пранаям способна стать мощным инструментом для профилактики болезней, повышения жизненной энергии и продления активного долголетия. Начните с самых простых техник, прислушивайтесь к своему телу и практикуйте осознанно.
Желаем вам гармонии, здоровья и благополучия! Ом.
#йога и здоровье #дыхательная гимнастика #дыхательные практики #дыхательная система #пранаяма #йога для новичков #улучшение здоровья #омоложение лица #дыхательные техники #здоровье
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: ПранаЯмы.
