Рекомендация увеличить потребление клетчатки — краеугольный камень современной диетологии. Эти пищевые волокна, содержащиеся во всей растительной пище, от орехов до лука, считаются незаменимыми для здоровья. Акцент на растительные продукты обеспечивает организм не только витаминами и минералами, но и клетчаткой, без которой нормальное функционирование пищеварительной системы невозможно.
Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы подробно разберем, что такое клетчатка. Эта, казалось бы, простая и знакомая всем составляющая нашего рациона оказалась гораздо сложнее и интереснее, чем принято считать 🙂.
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Для начала освежим в памяти ключевые факты о пищевых волокнах:
- Клетчатка — это неперевариваемые компоненты растительной пищи. Из-за того, что организм их не усваивает, производители часто не включают их в расчет калорийности на упаковках.
- Главная польза клетчатки заключается в поддержании здоровья пищеварительного тракта: она нормализует перистальтику и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.
- Все пищевые волокна делятся на две большие группы: растворимые (способные растворяться в воде с образованием геля) и нерастворимые (проходящие через ЖКТ практически в неизменном виде).
Разная клетчатка — разное воздействие на организм
Влияние клетчатки на организм напрямую зависит от её типа. Важно понимать, что в одном продукте, как правило, содержатся оба вида волокон, но их пропорции сильно различаются. Например, в бобовых может быть больше растворимой клетчатки, а в цельнозерновой пшенице — нерастворимой.
Мы привыкли думать, что клетчатка — это просто «грубые волокна» из овощей и круп. Однако последние научные данные показывают, что её состав и, следовательно, эффект могут кардинально отличаться в зависимости от источника.
Обратите внимание: Перевернутая свеча. Простое омолаживающее упражнение, благотворно влияющее на весь организм.
Что обнаружили учёные?
Исследования выявили ключевое различие: клетчатка из цельнозерновых продуктов (пшеница, овёс) богата таким веществом, как арабиноксилан. А клетчатка из многих овощей и фруктов (лук, бананы, спаржа) содержит в основном другой тип — инулин. Эти химические различия и обуславливают неодинаковое воздействие на здоровье.
Учёные провели масштабный эксперимент, где добровольцы последовательно употребляли разные типы клетчатки. Затем у участников брали анализы, изучали изменения в микрофлоре кишечника и даже отслеживали активность генов.
Результаты исследований
Клетчатка из злаков (арабиноксилан):
- Эффективно снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.
- Помогает регулировать уровень сахара, улучшая чувствительность к инсулину.
- Обладает детоксицирующими свойствами, способствуя выведению вредных веществ.
Именно поэтому многие низкоуглеводные диеты, например, диета Дюкана, настоятельно рекомендуют ежедневно употреблять овсяные отруби — это необходимо для поддержания работы кишечника и компенсации отсутствия других источников клетчатки.
Клетчатка из овощей и фруктов (инулин):
- Стимулирует рост полезных бифидобактерий в кишечнике, действуя как пребиотик.
- Способствует снижению уровня специфических воспалительных молекул в организме.
Важно отметить, что хроническое, даже слабое воспаление — это фон для развития многих серьёзных заболеваний. Таким образом, инулин может играть профилактическую роль.
Важное предостережение
Однако исследование выявило и потенциальный риск. Чрезмерное количество инулина (особенно в виде концентрированных добавок, а не из натуральных продуктов) может негативно влиять на печень и, парадоксально, снова повышать уровень воспалительных маркеров. Это яркий пример того, что с пищевыми добавками, содержащими клетчатку, нужно быть крайне осторожными и не превышать рекомендованные дозы.
В натуральных продуктах (цикорий, лук, бананы, спаржа, чеснок) содержание инулина невелико, поэтому получить его переизбыток, питаясь обычной пищей, практически невозможно. Тарелка лука в день здесь не помеха 😀.
Надеюсь, эта информация была для вас полезной и открыла новые грани знакомого понятия. Если вам интересны темы питания и здоровья, ставьте лайк👍 и подписывайтесь на канал — наука не стоит на месте, и мы будем узнавать всё больше!
#еда #здоровье #питание #интересные факты
Если вам интересна тема здорового питания, почитайте эту статью о пальмовом масле или эту — об искусственных подсластителях.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Оказывается, клетчака бывает разной, и по-разному влияет на наш организм — новые исследования учёных.
