Начало пути к рельефному прессу — это первый шаг, который требует решимости. Встаньте с дивана, сделайте глубокий вдох и настройтесь на продуктивную работу. Главное — начать.
1. Разминка — основа безопасности
Перед любой физической активностью крайне важно хорошо размяться. Это подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке, улучшит кровообращение и снизит риск травм. Уделите внимание всем группам мышц, от шеи до голеностопа.
2. Упражнение №1: Планка
Отличное упражнение для развития силы кора, которое задействует не только прямые, но и глубокие мышцы живота. Начните с 3 подходов по 1 минуте. Если вы новичок, начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Выглядит это упражнение так:
После планки можно переходить к следующему этапу.
3. Упражнение №2: Скручивания
Классическое и очень эффективное упражнение для проработки верхней части пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (например, под диваном). Выполняйте подъёмы корпуса, концентрируясь на работе мышц живота. Рекомендуется 3 подхода по 20-30 повторений.
Выглядит это упражнение так:
Отлично! Планка и скручивания выполнены. Если ещё нет — завершите этот блок и двигайтесь дальше к финальному упражнению.
4. Упражнение №3: «Велосипед»
Это комплексное упражнение, которое одновременно прорабатывает верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота. Лёжа на спине, имитируйте езду на велосипеде, поочерёдно подтягивая противоположные локоть и колено. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Выглядит это упражнение так:
Поздравляем! Вы завершили эффективную тренировку на пресс. Для гармоничного развития тела можно добавить в конец занятия отжимания — это укрепит мышцы груди и рук. Регулярность — ключ к успеху. До новых тренировок!
