Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины.
Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной.
1. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
- Прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;
- Поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
- Сделайте паузу;
- Медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
РЕКОМЕНДАЦИИ!
1. Не нужно брать предельный вес;
2. Спину следует слегка прогибать;
3. В качестве снаряда можно использовать гантели.
2. ЖИМ СО ШТАНГОЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Сядьте на спортивную скамью;
- Прогните немного спину;
- Возьмите снаряд широким хватом;
- Одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
- Делая вдох,опустите снаряд за голову.
РЕКОМЕНДАЦИИ!
1. Жим выполнять нужно плавно,медленно,без рывков;
2. Разнообразие упражнения позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.
3. ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
- Между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков;
- Выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
- Задержите штангу в самом крайнем положении;
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
РЕКОМЕНДАЦИИ!
1. Локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. Нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. Во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. Вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.
4. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
- Подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
- Снаряды держите на уровне глаз;
- Локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями;
- Выдыхая, выжмите снаряды вверх;
- Не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
- Задержитесь на несколько секунд;
- Вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
РЕКОМЕНДАЦИИ!
1. Руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. Чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. Настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.
5. ЖИМ АРНОЛЬДА
Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Cядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
- Cогните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
- Расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
- Поднимите гантели на уровень шеи;
- Локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе;
- Выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
- Следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
- Задержитесь;
- Сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.
РЕКОМЕНДАЦИИ!
1. Выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. Локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. Жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. Чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.
6. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Встаньте, слегка наклонитесь вперед;
- Опустите руки с гантелями вниз;
- Сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
- Задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
- Выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
РЕКОМЕНДАЦИИ!
1. Вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.
