С приближением лета многие задумываются о том, как привести себя в форму, ведь зимний период часто сопровождается набором лишнего веса. Это происходит из-за естественного замедления метаболизма в холодное время года, снижения физической активности и, как следствие, более легкого накопления калорий. Основной рычаг влияния на фигуру — это питание. Давайте разберем, как эффективно и без стресса скорректировать вес, используя научно обоснованный подход и личный опыт.
«Врачи постоянно работают над тем, чтобы сохранить наше здоровье, а повара — над тем, чтобы его разрушить, но последние более уверены в успехе». Дени Дидро
Фундамент стройности: что действительно важно
Краеугольным камнем процесса похудения является создание дефицита калорий — состояния, когда вы потребляете меньше энергии, чем тратит ваш организм. Определить свою норму "на глаз" практически невозможно, поэтому первый шаг — это анализ текущего рациона. Вам поможет простое приложение-дневник питания. В течение обычного дня записывайте всё, что едите, и программа автоматически рассчитает примерную калорийность вашего рациона. Часто такой честный аудит открывает глаза на незаметное переедание, которое и мешает прогрессу.
На следующий день можно начать питаться с дефицитом, который программа также поможет рассчитать. Ключевой момент — взвешивание продуктов на кухонных весах. Это не сложно: можно готовить еду на день, сразу раскладывать по контейнерам, взвешивать и подсчитывать калории. Такой подход не исключает возможности иногда побаловать себя любимыми блюдами, главное — укладываться в свою суточную норму.
Пример дневного меню на 1350-1450 ккал
Этот план подойдет для человека ростом около 163 см и весом 70-80 кг при умеренной активности:
- Завтрак: хлебец с кабачковой икрой (100 г, 83 ккал), омлет с сыром (2 яйца, 50 мл молока, 20 г сыра, 305 ккал), зеленый чай.
- Обед: куриный суп (75 г, 52 ккал), мясо по-французски с курицей (80 г, 278 ккал), сельдь под шубой (80 г, 195 ккал).
- Перекусы (3 раза): например, 2 мандарина и персик (121 ккал).
- Ужин: домашняя шаурма с курицей (200 г, 300 ккал).
- Овощи и зелень в неограниченном (в разумных пределах) количестве можно не считать.
Это ориентировочный план. При повышении физической нагрузки калорийность можно увеличить. Также стоит обратить внимание на калорийность соусов: замена майонеза на сметану или йогуртовую заправку может существенно снизить общую энергетическую ценность блюда.
Обратите внимание: 3 способа есть жирное без вреда для фигуры и здоровья.
Такая система питания подходит для малоподвижного образа жизни. Ваша индивидуальная норма может отличаться в зависимости от роста, веса и уровня активности. Главный вывод — для похудения не нужно голодать.
Практические правила контроля веса без скрупулезного подсчета
Если ежедневный подсчет калорий кажется вам слишком сложным, можно следовать общим принципам здорового питания:
- Хлеб: отдавайте предпочтение цельнозерновому или черному, иногда можно лаваш. Белый хлеб лучше минимизировать.
- Напитки: кофе между приемами пищи может стимулировать аппетит. Замените его на травяной или фруктовый чай, компот без сахара. Исключение — кофе с добавлением сливочного масла (bulletproof coffee).
- Овощи: старайтесь, чтобы они занимали не менее половины тарелки во время основных приемов пищи.
- Полезные перекусы: вместо печенья и конфет выбирайте фрукты, горсть орехов (осторожно, они калорийны), сухофрукты, творожные запеканки или сырники. Перекус в 100-150 ккал поможет контролировать голод и избежать переедания за обедом или ужином.
- Исключите "пустые" калории: сладкая газировка, пакетированные соки, чипсы, большинство кондитерских изделий не несут питательной ценности, но сильно "утяжеляют" рацион.
- Темный шоколад: не отказывайтесь от него. Он содержит полезные вещества, например магний, и в небольшом количестве помогает справиться с тягой к сладкому.
- Соленая пища: такие блюда, как селедка, лучше есть в конце основной трапезы и не оставлять на поздний вечер. Соль может усиливать аппетит, но если съесть соленое в конце, когда вы уже сыты, риск переедания снижается.
Как избежать срывов: стратегия "читмила"
Важно не впадать в крайности. Чтобы диета не стала пыткой, можно использовать тактику "читмила" (cheat meal). Выделите один день в неделю (например, воскресенье), когда можете позволить себе любимое, но не самое диетическое блюдо — пиццу, бургер, десерт. Лучше делать это в первой половине дня, на завтрак или обед. Главное — сохранять контроль над порцией и стараться не выходить за рамки своей дневной калорийности. Например, если на завтрак отведено 400 ккал, именно столько и должна "весить" ваша пицца. Этот прием помогает психологически легче переносить ограничения и не сорваться с диеты.
Будьте здоровы и красивы! Помните, что при наличии хронических заболеваний или серьезных проблем с весом перед изменением рациона лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: О дефиците калорий и как он важен для фигуры.
