L-карнитин — натуральное соединение, необходимое организму человека для обеспечения нормального обмена веществ, в основном энергетического и жирового.
L-карнитин стал популярной добавкой среди спортсменов, сторонников здорового образа жизни и тех, кто следит за состоянием сердечно-сосудистой системы благодаря своим уникальным свойствам. В этой статье мы рассмотрим, как принимать L-карнитин, механизм его действия, кому он полезен и в каких случаях его можно принимать.
Что такое L-карнитин?
L-карнитин — вещество, структурно сходное с витаминами группы B, поэтому его иногда называют витаминоподобным веществом. Он может синтезироваться самостоятельно в организме человека, преимущественно в печени и почках, а затем транспортироваться в другие органы и ткани.
Ключевая роль L-карнитина заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии для окисления и преобразования в энергию (АТФ), что особенно важно для мышечной и сердечной ткани. Без L-карнитина жирные кислоты не могут проникнуть через митохондриальную мембрану.
Здоровые взрослые способны синтезировать достаточное количество L-карнитина. Однако в некоторых ситуациях дополнительный приём L-карнитина может быть полезен: повышенная физическая активность, несбалансированное питание, наследственный и приобретённый дефицит карнитина, пожилые люди и дети.
Зачем нужен L-карнитин?
L-карнитин выполняет следующие функции в организме:
- Энергетический обмен. Участвует в производстве энергии из жиров, способствует поддержанию жизнедеятельности клеток и тканей, обеспечивает сокращение мышц, в том числе при физической нагрузке. Это особенно важно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
- Улучшает выносливость и восстановление после тренировки. Исследования, проведенные среди спортсменов и активных взрослых, показывают, что L-карнитин может снижать уровень лактата, снимать мышечную усталость и боль, а также увеличивать потребление кислорода, тем самым улучшая производительность и восстановление.
- Здоровье сердца. L-карнитин поддерживает сердечную мышцу, улучшая её энергоснабжение. Исследования показали, что L-карнитин помогает снизить риск аритмии, улучшает функцию желудочков и облегчает стенокардию, тем самым снижая риск сердечного приступа.
- Защищает нервную ткань. Повышает устойчивость нервных клеток к гипоксии, травмам и токсичности, способствует регенерации и восстановлению функций мозга.
Метаболизм и контроль веса. L-карнитин является жиросжигателем, поскольку участвует в жировом обмене. Метаанализ 37 рандомизированных контролируемых исследований (2292 участника) показал, что приём L-карнитина значительно снижает массу тела (примерно на 1,2 кг), индекс массы тела и массу жировой ткани, особенно у людей с избыточным весом и ожирением. Поэтому L-карнитин часто используется в качестве добавки для снижения веса.
В чем польза от L-карнитина?
L-карнитин обладает широким спектром положительных эффектов, выходящих за рамки основных метаболических процессов, что подтверждено современными исследованиями.
Систематический обзор показал, что добавление L-карнитина снижает уровни маркеров воспаления и окислительного стресса и повышает активность антиоксидантных ферментов, таких как супероксиддисмутаза).
L-карнитин может эффективно предотвращать и лечить деменцию и болезнь Альцгеймера, поскольку защищает нейроны и снижает уровень окислительного стресса в мозге. Это свойство L-карнитина особенно важно для работников умственного труда, студентов и пожилых людей, поскольку он способствует улучшению памяти, концентрации внимания и повышению стрессоустойчивости.
L-карнитин обладает противодиабетическим действием. Он может улучшить метаболизм глюкозы и повысить чувствительность к инсулину, что делает его перспективным средством комплексной поддержки для людей с диабетом 2 типа.
L-карнитин стимулирует сперматогенез и улучшает качество и подвижность сперматозоидов, потенциально помогая в лечении мужского бесплодия.
Зачем женщинам L-карнитин? L-карнитин, играющий ключевую роль в энергетическом обмене, помогает женщинам восстановиться после родов и поддерживать нормальный обмен веществ в этот период. Он также способствует улучшению обмена веществ и функции плаценты во время беременности.
Кроме того, L-карнитин широко применяется в педиатрии для улучшения энергетического обмена и восстановления, для набора веса у новорожденных и недоношенных детей, для улучшения адаптации, устранения гипоксии, а также для лечения перинатальных неврологических поражений, кардиомиопатии, митохондриального синдрома, миопатии и частых простудных заболеваний.
L-карнитин может улучшить функцию почек у пациентов с хронической почечной недостаточностью. У пациентов с высоким уровнем холестерина L-карнитин способствует снижению уровня ЛПНП, триглицеридов и общего холестерина, а также незначительно повышает уровень «хорошего» холестерина.
L-карнитин, особенно его ацетил-L-карнитин (АЛК), обладает антидепрессантными свойствами, улучшает работу серотониновой системы, повышает устойчивость к стрессу и улучшает настроение.
Каковы причины дефицита L-карнитина?
Значительный дефицит карнитина может быть вызван генетическими мутациями, которые влияют на транспортер карнитина.
Кроме того, дефицит карнитина может быть вызван нарушением регуляции карнитина в организме, которое наблюдается при некоторых состояниях и заболеваниях.
Генетические нарушения. Некоторые редкие генетические нарушения приводят к нарушению синтеза или транспорта L-карнитина. Эти нарушения называются первичным дефицитом карнитина и обычно развиваются в детстве. Они вызваны мутациями в гене, ответственном за транспорт карнитина внутри клеток.
Заболевания почек. Почки играют ключевую роль в сохранении L-карнитина, реабсорбируя его из мочи. При хронической почечной недостаточности или на диализе потери L-карнитина увеличиваются, что приводит к его дефициту.
Заболевания печени. Печень — основной орган, синтезирующий L-карнитин. Заболевания печени (цирроз, гепатит) могут снижать выработку L-карнитина.
Дефицит L-карнитина, связанный с питанием. L-карнитин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы, веганы и люди, придерживающиеся строгой диеты, могут испытывать дефицит L-карнитина, особенно при дефиците аминокислот-предшественников лизина и метионина.
Для его синтеза также необходимы аскорбиновая кислота (витамин С), железо, пиридоксин (витамин В6) и ниацин (витамин В3), поэтому дефицит этих кофакторов может привести к дефициту карнитина.
Некоторые заболевания и состояния. Дефицит витамина D может возникнуть при диабете, тяжёлых инфекциях, ожогах, кишечной мальабсорбции, сепсисе, кардиомиопатии, эндокринных заболеваниях и естественном процессе старения.
Прием определенных лекарств: некоторые лекарства (например, противосудорожные препараты или антибиотики) могут снизить количество L-карнитина в организме.
Какие есть источники L-карнитина?
Основными источниками L-карнитина являются красное мясо, рыба и молочные продукты. L-карнитин также может синтезироваться в организме человека из аминокислот лизина и метионина при участии витаминов группы В (пиридоксина и ниацина), витамина С и железа.
Продукты животного происхождения.
Обратите внимание: "Зачем нужен скраб для тела?" Часть 2 Рекомендуется к прочтению.
Красное мясо, особенно говядина и баранина, является основным источником L-карнитина. Говядина содержит около 56–162 мг L-карнитина на 100 г. Курица и рыба содержат меньше всего L-карнитина, но эти продукты также вносят свой вклад в суточную норму потребления L-карнитина. Молочные продукты (молоко, сыр) содержат меньше L-карнитина, но также могут быть частью рациона.Растительная пища. В растительной пище очень мало L-карнитина. Поэтому вегетарианцы и веганы подвержены большему риску дефицита L-карнитина, особенно если в их рационе не хватает его предшественников — лизина и метионина.
Интересно, что у вегетарианцев L-карнитин усваивается лучше, чем у тех, кто ест красное мясо. Это связано с тем, что организм вегетарианцев адаптировался к рациону с низким содержанием карнитина, поэтому усвоение составляет всего 66–86%. В то же время, организмы людей, регулярно употребляющих красное мясо, адаптировались к рациону с высоким содержанием карнитина, что приводит к снижению усвоения — всего 54–72%.
Добавки с L-карнитином. Добавки с L-карнитином могут быть рекомендованы при повышении уровня физической активности, соблюдении строгой диеты или по медицинским показаниям. L-карнитин выпускается в форме капсул, таблеток, порошков и растворов. Все они примерно равноценны; выбор зависит от личных предпочтений.
L-Carnitine 3000 Shots от Maxler's — это концентрированная жидкость, содержащая 3000 мг L-карнитина в удобном флаконе объёмом 25 мл. Этот продукт разработан для стимуляции жиросжигания, повышения энергии и выносливости во время тренировок. Он способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии — «электростанции» клеток, тем самым ускоряя метаболизм жиров и улучшая физическую работоспособность.
Помимо жиросжигающего эффекта, L-карнитин 3000 также улучшает работу сердечной мышцы, снижает уровень холестерина и помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.
Л-Карнитин шоты L-Carnitine 3000
Ацетил L-карнитин Maxler — это высокобиодоступная форма L-карнитина, содержащая 500 мг на капсулу. Он стимулирует энергетический обмен веществ, способствует сжиганию жира, повышает выносливость и ускоряет восстановление после тренировок, а также способствует поддержанию здоровья мозга и когнитивных функций благодаря способности проникать через гематоэнцефалический барьер. Обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает сердечно-сосудистую систему и подходит для веганов.
Ацетил Л-Карнитин Acetyl L-Carnitine
Сколько нужно L-карнитина?
Большинству здоровых взрослых людей дополнительный приём L-карнитина не требуется, поскольку суточная норма может быть получена организмом за счёт его собственного синтеза и поступления с пищей. В среднем взрослые могут получать от 50 до 150 мг L-карнитина в день из пищи, особенно если в рационе присутствуют красное мясо и рыба.
Для людей, рассматривающих возможность приёма добавок L-карнитина, стандартные дозы, используемые в исследованиях, обычно составляют от 500 до 2000 мг в день. В некоторых случаях по медицинским показаниям (например, при дефиците L-карнитина, заболеваниях сердца или почек) могут потребоваться более высокие дозы, но их приём должен осуществляться под наблюдением врача.
L-карнитин считается безопасным при приеме в рекомендуемых дозах. Побочные эффекты редки и обычно ограничиваются легкими расстройствами пищеварения (тошнота, диарея). Не превышайте дозу 3000 мг в день без медицинских показаний, так как это может вызвать нежелательные реакции.
Как принимать L-карнитин?
Если ваша цель — повысить выносливость или ускорить восстановление после тренировки, L-карнитин лучше всего принимать за 30–60 минут до тренировки. Для профилактики или поддержания здоровья сердца его можно принимать в любое время дня, предпочтительно разделив суточную дозу на 2–3 приёма для лучшего усвоения.
L-карнитин можно принимать натощак или во время еды. Некоторые исследования показали, что приём L-карнитина с углеводами и белками (в качестве перекуса или основного приёма пищи) может улучшить его усвоение мышечными клетками. Если у вас чувствительный желудок, лучше принимать L-карнитин во время еды, чтобы избежать возможного дискомфорта.
Стандартная доза L-карнитина для взрослых составляет 500–2000 мг в сутки. Во время физических нагрузок обычно принимают 1000–2000 мг за 30–60 минут до тренировки.
Для достижения стойкого результата рекомендуется принимать L-карнитин в течение 4–8 недель, а затем сделать перерыв.
Правильное применение L-карнитина поможет вам добиться наибольшей пользы для здоровья и качества жизни.
Л-Карнитин (L-Carnitine 2000 Bottle)
от
Вегетарианский L-карнитин 2000 мг, 1000 мл
Л-Карнитин L-Carnitine 3000
от
Каждая бутылка объемом 500 мл содержит 3000 мг L-карнитина.
Л-Карнитин (L-Carnitine Caps 750)
Каждая порция капсул L-карнитина содержит 750 мг, 100 капсул.Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Для чего нужен L-карнитин и в чем его польза?.
