Магний — для чего нужен и как правильно принимать?

Магний — важный минерал, участвующий в основных биохимических процессах в организме человека.

В этой статье мы подробнее рассмотрим применение магния, его преимущества и недостатки, а также то, какие добавки с магнием можно использовать для улучшения спортивных результатов.

Что такое магний?

Магний — один из важнейших макронутриентов.

Содержание магния в организме взрослого человека составляет приблизительно 0,05% от массы тела, или около 20–28 граммов. Большая часть магния (примерно 60%) содержится в костной ткани, а остальная часть — в мышечных клетках и клетках мягких тканей. В этих клетках магний участвует в важных биохимических процессах, в частности, в активности ферментов и энергетическом обмене. В крови содержится лишь около 1% от общего содержания магния. Хотя этот процент невелик по отношению к массе тела, биологическая роль магния чрезвычайно важна. Мы рассмотрим его значение в следующих главах.

Новости МирТесен

Соединения магния имеют широкий спектр медицинского применения: их используют в качестве слабительных средств (например, сульфат магния — английская соль) и антацидов (молоко магнезии используют для нейтрализации избыточной желудочной кислоты).

Макслер | Магний — для чего он используется и как его правильно принимать?

Какие функции и польза магния в организме?

Магний выполняет множество биохимических функций в организме.

Макслер | Магний — для чего он используется и как его правильно принимать?

Каковы физиологические функции магния?

Участвует более чем в 300 биохимических реакциях, включая выработку энергии (АТФ), синтез белков, ДНК и РНК.
Обеспечивает нормальное функционирование нервной системы - снижает стресс и тревожность, способствует нормализации сна и баланса настроения.
Важен для здоровья сердца и сосудов: нормализует сердечный ритм, расширяет кровеносные сосуды и помогает регулировать артериальное давление.
Поддерживает мышечную и костную ткань: предотвращает судороги и способствует формированию плотности костей и зубов.
Способствует нормальному функционированию обменных процессов: регулирует уровень сахара в крови и помогает снизить уровень «плохого» холестерина.
Поддерживает иммунитет и защищает от воспалений и усталости.

Польза магния для здоровья

Обмен и синтез АТФ

Основные биохимические реакции с участием магния:

Магний является кофактором ферментов, участвующих в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для клеток. Без магния невозможен процесс преобразования пищи в энергию.
Он стабилизирует полифосфатные соединения, которые важны для синтеза ДНК и РНК.
Магний необходим на всех этапах синтеза белка, регулирует обмен углеводов посредством ферментов и гормональной сигнализации, а также поддерживает процессы обмена липидов, которые важны для энергетического обмена и поддержания клеточных мембран.
Магний участвует в регуляции секреции инсулина и активности ферментов, участвующих в метаболизме глюкозы. Дефицит магния может нарушить действие инсулина в клетках, что приводит к инсулинорезистентности и повышению уровня сахара в крови. Высокое потребление магния связано со снижением риска развития диабета 2 типа.
Магний участвует в работе ферментных систем, регулирующих липидный обмен. Он необходим для синтеза и расщепления жирных кислот, а также для активности LCAT (длинноцепочечной катаболазы). LCAT — это фермент, снижающий уровень триглицеридов и поддерживающий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Дефицит магния может привести к повышению уровня триглицеридов и снижению уровня ЛПВП.
Магний способствует доставке кислорода и питательных веществ к клеткам и поддерживает функцию клеточных мембран и минеральный баланс, регулируя кальциевые каналы и активируя фермент, который выводит натрий из клеток и возвращает калий. Это необходимо для нормального сокращения мышц, передачи нервных импульсов и работы сердца. Магний также снижает окислительный стресс, повышая эффективность митохондрий и улучшая использование кислорода.

Регуляция нервной системы

Магний участвует в передаче нервных импульсов, регулируя баланс между возбуждающими и тормозными нейротрансмиттерами, помогая снизить стресс и беспокойство, а также улучшить сон.

Основной механизм действия магния и нейромодуляции:

Магний ослабляет действие возбуждающего нейромедиатора глутамата и усиливает действие тормозного нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), тем самым предотвращая нейронное перевозбуждение и перевозбуждение.
Участвует в регуляции выработки гормона стресса кортизола и гормона мелатонина, который регулирует циркадные ритмы и качество сна.
Действует как естественный блокатор кальциевых каналов в нервных клетках, помогая им сохранять спокойствие и предотвращая припадки и судороги.
Магний также влияет на функцию гиппокампа и может играть нейропротекторную роль, участвуя в стабилизации нейробиологических процессов и ингибируя воспалительные реакции.

Регуляция сердечно-сосудистой системы

Магний способствует расслаблению гладких мышц сосудов, способствуя вазодилатации, снижению сопротивления кровотоку и нормализации артериального давления. Это помогает снизить риск гипертонии, инсульта и инфаркта.
Он регулирует электрическую активность сердечной мышцы, поддерживает нормальный ритм сердца и предотвращает аритмии.
Магний влияет на действие ионов калия и кальция, которые отвечают за сокращение и расслабление сердца.
Магний способен предотвращать спазмы коронарных артерий, улучшать кровоснабжение сердца, уменьшать воспаление и снижать риск атеросклероза и образования тромбов.
Магний влияет на свертываемость крови и снижает тенденцию к образованию тромбов, что также важно для профилактики сердечных приступов.

Регуляция мышечных сокращений

Сокращение мышц инициируется нервными импульсами, которые через синапсы вызывают высвобождение ионов кальция (Ca2+) из мышечных клеток. Ионы кальция связываются с белками (актином и миозином), запуская сокращение миофибрилл.
Магний — естественный физиологический антагонист кальция. Он способствует расслаблению мышечных волокон, регулируя поток ионов кальция и опосредуя расслабление миофибрилл. Это предотвращает чрезмерные и непроизвольные мышечные сокращения, тем самым предотвращая судороги.
Магний стабилизирует клеточные мембраны и снижает нервно-мышечную возбудимость, тем самым снижая риск возникновения мышечных спазмов и судорог.
Магний также может регулировать функцию рецепторов ренина, регулировать секрецию внутриклеточного кальция и дополнительно влиять на сокращение сердца и скелетных мышц.

Влияние магния на костную ткань

Магний играет важную роль в костной ткани, обеспечивая её прочность, сохранность и нормальное ремоделирование. Большая часть магния в организме содержится в костях, поэтому его дефицит может привести к уменьшению количества и толщины трабекул (структурных элементов кости). Это нарушает формирование костной ткани и ускоряет её резорбцию, снижая объём, эластичность и несущую способность кости.
Магний помогает регулировать метаболизм кальция и витамина D, необходимых для здоровья костей. Он способствует транспортировке кальция к костям, влияет на активность ферментов, участвующих в минерализации, и поддерживает оптимальный pH костной жидкости, предотвращая тем самым деминерализацию.
Магний влияет на активность остеобластов (клеток, формирующих костную ткань) и остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань), тем самым регулируя баланс формирования и разрушения костей.
На биохимическом уровне магний активирует сигнальные пути, которые стимулируют рост костей и выработку коллагена, тем самым усиливая регенерацию костей и помогая устранять дефекты костей.
Низкий уровень магния в крови может увеличить риск переломов костей, особенно у пожилых людей.

Влияние магния на иммунитет

Магний необходим для правильного функционирования врождённого и адаптивного иммунитета. Он укрепляет защитные силы организма и снижает риск инфекций и воспалительных заболеваний.

Он входит в состав антиоксидантной системы и тормозит преждевременную инволюцию (уменьшение и дегенерацию) вилочковой железы — органа, ответственного за развитие иммунных клеток (Т- и В-лимфоцитов), что способствует поддержанию адаптивного иммунитета.
Магний регулирует фагоцитарную активность макрофагов (клеток врожденного иммунитета, которые захватывают и уничтожают патогены), а также способствует синтезу иммуноглобулинов и образованию антител.
Дефицит магния может привести к повышению уровня провоспалительных цитокинов, снижению активности естественных клеток-киллеров и нарушению взаимодействия между иммунными клетками, тем самым снижая устойчивость организма к инфекциям и увеличивая риск аутоиммунных заболеваний.
Он участвует в регуляции выработки кортизола — гормона стресса, стимулирующего иммунный ответ; при дефиците магния выработка кортизола снижается, что ослабляет иммунную систему.
Магний помогает уменьшить воспаление, повышает устойчивость к сезонным простудам, помогает бороться со стрессом и регулирует обменные процессы в клетках иммунной системы.

Макслер | Магний — для чего он используется и как его правильно принимать?

Что вызывает дефицит магния?

Дефицит магния стал серьёзной проблемой в современном обществе. Практически каждый человек подвержен риску дефицита этого незаменимого микроэлемента.

Причинами являются проблемы с пищеварением, прием определенных лекарств, недостаточное потребление магния с пищей и негативные факторы окружающей среды.

Дефицит магния диагностируется с помощью анализа крови. Лечение зависит от тяжести состояния: при лёгком дефиците магния может потребоваться приём добавок магния и корректировка рациона питания; при тяжёлом дефиците магния может потребоваться внутривенное введение магния.

Каковы причины дефицита магния?

Основная причина дефицита магния связана с особенностями современного питания. Более трети нашего рациона составляют обработанные продукты и сладости, содержащие мало магния. Кроме того, уровень магния в сельскохозяйственных культурах постепенно снижается из-за истощения почв.

Защитные механизмы организма активно используют имеющиеся запасы магния для борьбы с негативными факторами окружающей среды: загрязненным воздухом, пестицидами и другими токсинами.

Лекарства также играют определенную роль: многие лекарства, особенно диуретики, увеличивают выведение магния из организма.

Возрастные изменения усугубляют проблему. С возрастом способность организма усваивать питательные вещества, включая магний, снижается. Пожилые люди сталкиваются с дополнительной проблемой: из-за проблем с зубами им часто приходится исключать из своего рациона продукты, богатые магнием, такие как орехи и семена.

Недостаточное всасывание магния в кишечнике. Это может быть вызвано желудочно-кишечными заболеваниями (например, воспалительными заболеваниями, целиакией), дефицитом витаминов B6 и D, дефицитом селена и гормональными нарушениями (например, дефицитом паратиреоидного гормона). Чрезмерное потребление жиров также может нарушить всасывание магния.

Повышенная потеря магния может быть вызвана:

Диарея и желудочно-кишечные расстройства приводят к потере минералов.
Чрезмерное потоотделение при физической нагрузке или в жаркую погоду.
Хронический стресс может увеличить выведение магния почками.
Чрезмерное употребление кофеина, алкоголя, соли и напитков, содержащих фосфорную кислоту (газированных).
У женщин могут наблюдаться обильные менструальные и вагинальные кровотечения.

Макслер | Магний — для чего он используется и как его правильно принимать?

Какие симптомы дефицита магния?

Симптомы дефицита магния разнообразны и затрагивают различные системы организма, но в первую очередь к ним относятся:

Мышечные спазмы, судороги, тремор, подергивания и мышечная слабость.
Повышенная нервная возбудимость: тревожность, раздражительность, депрессия, напряжение, трудности с концентрацией внимания.
Нарушения сна: бессонница, частые пробуждения и снижение качества сна.
Сердечно-сосудистые симптомы: аритмия (нарушение сердечного ритма), учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление, боль в груди.
Хроническая усталость, слабость и недостаток энергии.
Головные боли и мигрени.
Потеря аппетита, тошнота, иногда рвота.
Проблемы с костями и суставами: боль, повышенная хрупкость костей и частые переломы.
Повышенный тромбоз и нарушения обмена веществ: инсулинорезистентность, аномальные уровни сахара в крови и холестерина.
Дети: раздражительность, гиперактивность, плохая успеваемость, нарушения роста.
Женщины: усиление симптомов предменструального синдрома, дисменореи и нерегулярных менструаций.

Ранние симптомы включают усталость, слабость, потерю аппетита и тошноту. Тяжёлый дефицит магния может привести к судорогам, сердечной аритмии и депрессии. Для коррекции этих симптомов требуется внимание и анализ уровня магния.

Поскольку на метаболизм магния влияет множество факторов, дефицит магния может развиваться постепенно и часто оставаться незамеченным. Симптомы могут напоминать усталость, стресс или другие заболевания. Дефицит магния считается фактором риска многих хронических заболеваний, и своевременное выявление и коррекция дефицита магния имеют решающее значение для поддержания здоровья и предотвращения осложнений.

В России, по данным эпидемиологических исследований, около 30% населения потребляют менее 70% суточной нормы магния, причем частота дефицита магния значительно выше у женщин.

Какие последствия дефицита магния?

Недостаток магния в организме может привести ко многим серьезным последствиям для здоровья, включая:

Сердечно-сосудистые заболевания: повышенное артериальное давление, аритмия, спазм коронарных сосудов, повышенный риск инсульта, сердечного приступа и ишемической болезни сердца.
Повышенная нервная возбудимость, тревожность, депрессия, мигрени, бессонница, снижение памяти и когнитивных функций.
Мышечные судороги, спазмы, тремор и мышечные боли из-за нарушения нервно-мышечной регуляции.
Снижается плотность костей, что приводит к остеопорозу, повышенному риску переломов и нарушению процессов восстановления костей.
Метаболические нарушения: снижение чувствительности к инсулину, инсулинорезистентность, повышение уровня сахара в крови, риск развития диабета 2 типа, повышение уровня холестерина и триглицеридов.
Ослабленная иммунная система, сниженная активность иммунных клеток, усиленное воспаление и повышенный риск инфекций и аутоиммунных заболеваний.
Общая слабость, хроническая усталость, расстройство желудка и нарушение усвоения витамина D.

Для профилактики и лечения дефицита магния рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, богатую продуктами, богатыми магнием.

Продукты, богатые магнием:

Орехи и семена: миндаль, фундук, кешью, грецкие орехи, семена кунжута, семена тыквы, семена льна, семена чиа.
Листовая зелень: шпинат, брокколи, капуста, сельдерей, мангольд.
Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох, соя, арахис.
Цельные зерна: овес, гречиха, пшеница, ячмень, коричневый рис, киноа, полба.
Морепродукты и рыба: лосось, скумбрия, тунец, креветки, устрицы.
Дополнительно: темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, авокадо, бананы, сухофрукты (курага, изюм).

При необходимости добавьте в свой рацион добавки магния под наблюдением врача.

Макслер | Магний — для чего он используется и как его правильно принимать?

Как правильно принимать магний?

Магний может играть профилактическую роль в предупреждении сахарного диабета 2 типа, остеопороза, бронхиальной астмы, преэклампсии у беременных, мигрени и сердечно-сосудистых заболеваний, образования камней в почках, развития катаракты и депрессии.

Советы по приему и усвоению магния:

Магний лучше всего усваивается в сочетании с продуктами, содержащими витамин D (рыба, яйца, молочные продукты) и витамин B6 (картофель, морковь, бананы, авокадо).
Принимайте магний во время или после еды и запивайте большим количеством воды, чтобы улучшить усвоение и снизить риск раздражения желудка.
Избегайте приема магния вместе с кальцием, поскольку кальций может снизить усвоение магния.
Распределите потребление продуктов, богатых магнием, в течение дня.
Стандартный курс лечения обычно составляет от 1 до 3 месяцев. Курс можно повторять до 2–3 раз в год.

Какая рекомендованная дозировка магния?

Рекомендуемая дозировка магния зависит от возраста, пола и физиологического состояния человека.

Для взрослых мужчин и женщин – 420 мг в сутки.
Во время беременности и кормления грудью потребность увеличивается до 450 мг в сутки.
Для детей нормы значительно ниже и зависят от возраста: дети до 6 месяцев — 55–60 мг, 1–2 года — 80 мг, 3–6 лет — 200 мг, 7–10 лет — 250 мг, 11–14 лет — 300 мг, 15–17 лет — 400 мг.
Максимальная суточная доза магния из добавок обычно не должна превышать 350–400 мг, чтобы избежать побочных эффектов, таких как диарея и расстройство желудка.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вы беременны, занимаетесь интенсивными физическими упражнениями или принимаете лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу дозировки. При приёме добавок важно учитывать форму магния: цитрат магния, глицинат магния и лактат магния считаются более легкоусвояемыми.

Какие есть формы магния и их особенности?

Соединения магния различаются по своей биодоступности и терапевтической эффективности, поэтому для достижения оптимальных результатов важно выбрать правильную форму минерала.

Цитрат магния. Одна из самых популярных и легкоусвояемых форм магния. В этой форме магний связан с лимонной кислотой, что увеличивает его растворимость и биодоступность (примерно на 35–40%).
Обратите внимание: "Зачем нужен скраб для тела?" Часть 2 Рекомендуется к прочтению.
Его часто используют для улучшения настроения и снятия мышечного напряжения. Однако высокие дозы могут вызвать диарею.
Глицинат магния. В сочетании с аминокислотой глицином он обеспечивает высокую биодоступность и не раздражает желудок. Эта формула редко вызывает диарею и подходит для длительного применения. Он особенно полезен для поддержания нервной системы, улучшения сна и снятия стресса.
Лактат магния — органическое соединение, соль магния и природной L(+) молочной кислоты. Его получают путём биологической ферментации, например, из ржаного крахмала. Это минеральная добавка, используемая для профилактики и лечения дефицита магния. Лактат магния хорошо усваивается, но из-за низкой растворимости в воде и молекулярной структуры он усваивается медленнее и менее эффективно, чем цитрат магния. Однако лактат магния оказывает меньшее воздействие на пищеварительную систему и лучше переносится людьми с чувствительным желудком.
Оксид магния. Это наиболее распространённая и недорогая форма, но она имеет низкую биодоступность (примерно 4–5%). Его часто используют при расстройствах пищеварения из-за его слабительного эффекта. Однако из-за низкой скорости всасывания он не является лучшим выбором при дефиците магния.
Оротат магния – органическая соль магния и оротовой кислоты, характеризующаяся отличной биодоступностью и высокой усвояемостью организмом. Оротовая кислота служит переносчиком магния в клетки, способствуя его полной интеграции в ткани и клеточному метаболизму. Оротат магния может улучшать функцию миокарда, оказывать кардиопротекторное действие и ускорять регенерацию миокарда. Благодаря низкой растворимости в воде оротат магния практически не оказывает слабительного действия и хорошо переносится желудком, что снижает риск побочных эффектов.
Сульфат магния (английская соль). Обычно используется в ваннах для расслабления мышц и снятия воспаления. При приёме внутрь оказывает сильное слабительное действие и поэтому редко используется в качестве пищевой добавки.
Таурат магния. Родственный аминокислоте таурину, он обладает антиоксидантными свойствами. Он поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга и, как известно, не вызывает диарею в умеренных количествах.
Хлорид магния. Это хорошо усваиваемая форма, широко используемая в трансдермальных продуктах (маслах, спреях) и для улучшения обмена веществ. Высокая биодоступность делает его пригодным для людей с расстройствами пищеварения.
L-треонат магния. Он способен проникать через гематоэнцефалический барьер и повышать уровень магния в мозге. Исследования показали, что он может эффективно улучшать когнитивные функции и память.
Также доступны другие формы: глюконат магния, аспартат магния и карбонат магния, но их абсорбция и конкретные показания к применению различаются.

Магний цитрат или хелат: что выбрать?

Прочитать статью

Макслер | Магний — для чего он используется и как его правильно принимать?

Для общей нутритивной поддержки и поддержки нервной системы лучше всего выбирать препараты с высокой биодоступностью и мягким действием, такие как глицинат магния или цитрат магния. L-треонат магния подходит для улучшения когнитивных функций. Оксид магния эффективен при проблемах с пищеварением, но не является лучшим выбором для длительного применения.

Какое оптимальное время приема магния?

Оптимальное время для приёма магния зависит от вашей цели, формы выпуска и вашей индивидуальной конституции. Хотя магний можно принимать в любое время суток, правильное время приёма может усилить его действие и минимизировать возможные побочные эффекты.

Принимайте магний утром. Если вы принимаете магний для повышения энергии, улучшения концентрации или снижения дневного стресса, лучшее время для этого — утро. Приём магния утром помогает расслабить мышцы после ночного отдыха и подготавливает организм к преодолению стресса. Приём магния также может помочь предотвратить мигрень, если она возникает преимущественно по утрам.

Принимайте добавки с магнием на ночь. Магний оказывает расслабляющее действие на нервную систему и мышцы, поэтому многие предпочитают принимать его за 1-2 часа до сна. Это может улучшить качество сна, снизить тревожность и облегчить засыпание. Приём магния на ночь также может быть эффективен, если вы используете его для лечения запоров.

Можно принимать независимо от приема пищи. Таблетки магния можно принимать независимо от приема пищи. Прием во время еды может помочь уменьшить раздражение желудка. Однако некоторые формы магния, например, глицинат магния, хорошо переносятся натощак.

Влияние лекарственной формы магния на время приема. Различные лекарственные формы магния имеют разные характеристики абсорбции и побочные эффекты. Например, цитрат магния и оксид магния оказывают слабительное действие, поэтому их лучше принимать вечером или во время еды. Глицинат магния и L-треонат магния чаще рекомендуются для вечернего приема благодаря их расслабляющему и нейропротекторному эффекту.

Правильное восстановление уровня магния в организме может способствовать укреплению здоровья и поддержанию высокого качества жизни. Регулярный приём магния — ключ к его эффективности.