Витамин D3 — как правильно принимать

Витамин D3 — это не просто витамин, а гормоноподобное вещество, которое помогает регулировать множество процессов в организме. 

В этой статье мы расскажем о пользе витамина D3 и дадим рекомендации по приёму витамина D3.

Что такое витамин D3?

Витамин D в классическом понимании — это питательное вещество, необходимое для здоровья. Он образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей или поступает с пищей, в основном из жирных сортов рыбы, молочных продуктов и яичных желтков.

Однако витамин D в организме неактивен и требует преобразования в активную форму — гормон, который называется кальцитриол. 

При попадании солнца на кожу из особого вещества образуется первый вариант витамина D3 — холекальциферол. Он неактивен и не готов к работе. 

Затем он попадает в печень, где под влиянием фермента трансформируется в вещество кальцидол, которое может циркулировать в крови. 

Дальше кальцидол отправляется в почки, где превращается в свою активную форму — кальцитриол. 

Функции и польза витамина D3 в организме 

В свой активной форме витамин D3 помогает организму регулировать обмен кальция, работу иммунной системы, репродуктивные функции и другие процессы. 

Кальцитриол связывается с внутриклеточными рецепторами, которые находятся во многих тканях — кишечнике, почках, костях, иммунных клетках, а также в сердце и мозге. Комплекс входит внутрь клеточного ядра и влияет на работу примерно 3% всех генов, которые отвечают за обмен веществ, рост и развитие клеток, а также за их естественное обновление и удаление.

Какие физиологические функции выполняет витамин D3? 

• Витамин D3 регулирует уровень кальция и фосфора в организме. Кальцитриол способствует тому, что кишечник лучше впитывает эти вещества из пищи. В почках витамин помогает «забирать» обратно кальций и фосфаты из первичной мочи, чтобы они остались в организме и участвовали в важных процессах. Когда уровень кальция в крови падает, витамин D3 помогает брать кальций из костей, чтобы поддерживать нужный баланс.
• Витамин D3 регулирует обменные процессы: улучшает усвоение углеводов, способствуя повышению чувствительности к инсулину, а также снижает уровень триглицеридов и общего холестерина, что положительно влияет на состояние сосудов.
• D3 влияет на производство важных гормонов. Он обеспечивает правильный синтез «гормона счастья» серотонина в мозге, улучшая настроение и помогая бороться с депрессиями. Также витамин D3 поддерживает нормальный уровень мужских половых гормонов и сперматогенез, регулирует выработку женских половых гормонов (эстрогенов, прогестерона), что важно для репродуктивного здоровья.

Какая польза от витамина D3 для здоровья? 

• Витамин D3 обеспечивает прочность костей. Он воздействует на обмен кальция и фосфора, способствуя здоровому развитию костей в детском возрасте и сохранению функциональности опорно-двигательного аппарата у взрослых. При дефиците витамина D нарушается всасывание кальция, что приводит к отрицательному кальциевому балансу, снижению минеральной плотности костной ткани и риску переломов.
• Витамин D3 полезен для здоровья кожи. Витамин D3 защищает кожу от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением, что помогает предотвращать преждевременное старение (фотостарение). Также он улучшает барьерные функции кожи, способствуя уменьшению сухости и шелушения, а также потере упругости. 
• Витамин D3 имеет важное значение для иммунитета. Он регулирует иммунный ответ, повышая выработку антимикробных пептидов (небольших молекул, которые помогают защищаться от бактерий, вирусов и грибов), улучшает функцию макрофагов (клеток иммунной системы, которые поглощают и уничтожают бактерий, вирусы и другие патогены) и снижает воспаление, что может облегчить выздоровление. Также витамин D3 влияет на адаптивный иммунитет, поддерживая баланс Т- и В-клеток иммунной системы. Исследования показывают, что у людей с достаточным уровнем витамина D3 вероятность тяжелого течения вирусных инфекций значительно ниже, также снижается риск развития аутоиммунных заболеваний.
• Влияние на вес. Витамин D3 в сочетании с высокоинтенсивными тренировками способствует изменению гормонов, регулирующих аппетит, и помогает снижать вес. 
• Влияние на мышцы. Витамин D3 улучшает мышечный тонус и энергобаланс и снижает окислительный стресс в мышцах, поддерживая их качество и предотвращая атрофию, что важно для активных людей. 
• Влияние на нервную систему. Витамин D3 поддерживает здоровье периферической нервной системы, в том числе помогает регулировать рост нервов и выработку нейротрофинов — специальных белков, которые помогают нервным клеткам (нейронам) выживать, расти и развиваться, что улучшает восстановление и функцию нервов.
• Здоровье сердца. Витамин D3 может нормализовать артериальное давление и улучшать работу сердечно-сосудистой системы через два механизма: подавляет гормоны, которые регулируют кровяное давление и баланс жидкости, снижая сужения сосудов, и улучшает работу эндотелия — слоя клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов, что способствует расслаблению сосудов и улучшению кровотока. Исследования показывают, что при достаточном уровне витамина снижается риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Для поддержания оптимального уровня витамина достаточно проводить на солнце около 10 минут летом и до 30 минут зимой, но в северных широтах этого времени может быть недостаточно. В условиях нехватки солнечного света и ограниченного поступления витамина с пищей рекомендуется контролировать уровень витамина D3 и при необходимости принимать добавки под наблюдением врача, чтобы избежать дефицита и связанных с ним проблем со здоровьем.

Дефицит витамина D3

Дефицит витамина D3 — одна из самых распространённых проблем со здоровьем в мире. Он встречается во всех возрастных группах и во многих странах, включая регионы с высоким и низким уровнем солнечного света. Низкий уровень витамина D3 связан с риском различных заболеваний, снижением иммунитета и нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы. По оценкам, миллионы людей во всем мире страдают от дефицита витамина D.

Каковы причины дефицита витамина D3? 

1. Недостаток солнечного света. Это особенно актуально для жителей северных широт, а также для людей, которые много времени проводят в помещениях или носят закрытую одежду. Зимой синтез витамина в коже снижается почти до нуля.
2. Неполноценное питание. Недостаточное потребление продуктов, богатых витамином D3 — таких, как жирная рыба, рыбий жир, яйца и молочные продукты ведет к уменьшению поступления этого витамина с пищей.
3. Нарушения всасывания. Болезни желудочно-кишечного тракта (целиакия, воспалительные заболевания кишечника, панкреатит) ухудшают усвоение витамина D3.
4. Возрастные изменения. У пожилых людей снижается способность кожи синтезировать витамин D3, а почки хуже превращают его в активную форму.
5. Избыточный вес и ожирение. Жировая ткань связывает витамин D, снижая его биодоступность.
6. Некоторые лекарства. Антиконвульсанты, глюкокортикоиды и другие препараты могут ускорять разрушение витамина D.
7. Заболевания почек и печени. Нарушают превращение витамина D в активную форму.

Какие существуют симптомы дефицита витамина D3? 

Симптомы могут варьироваться в зависимости от степени дефицита и возраста человека. На ранних этапах признаки могут быть неспецифичными и часто остаются незамеченными:

• Усталость, слабость, снижение работоспособности и концентрации внимания.
• Мышечные боли, судороги, слабость, особенно в ногах и спине.
• Боли в костях и суставах, ломкость костей.
• Частые простудные заболевания, снижение иммунитета.
• Выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи.
• Нарушения сна, депрессия, ухудшение настроения.

При умеренном дефиците симптомы усиливаются: появляются судороги, интенсивное выпадение волос, боли в костях и суставах, частые инфекции.

Каковы последствия дефицита витамина D3? 

Длительный дефицит витамина D3 приводит к серьёзным нарушениям в организме:

1. Нарушение минерального обмена. Падает уровень кальция и фосфора в крови, что вызывает компенсаторное повышение паратгормона, который «вымывает» кальций из костей. Это снижает прочность костной ткани.
2. Проблемы с костями и мышцами. У детей может развиться рахит, вызывающий деформации скелета, у взрослых — остеомаляция и остеопороз, что повышает риск переломов.
3. Ослабление иммунитета. Частые инфекции, медленное выздоровление, повышенная восприимчивость к вирусам и бактериям.
4. Сердечно-сосудистые заболевания. Дефицит витамина D3 связан с повышенным риском гипертонии, инфаркта, инсульта. 
5. Психические расстройства. Повышается риск депрессии, тревожности, ухудшается когнитивная функция.
6. Метаболические нарушения. Включая повышение риска развития сахарного диабета, ожирения и аутоиммунных заболеваний.
7. Нарушения работы других органов: щитовидной железы, почек, репродуктивной системы.

Как правильно принимать витамин D3?

Время приёма. Витамин D3 лучше принимать в первой половине дня, чтобы избежать возможных проблем со сном, поскольку он повышает активность. 

Приём с пищей. Витамин D3 — жирорастворимый, поэтому его рекомендуется принимать вместе с едой, содержащей жиры. Идеально — за завтраком с продуктами, богатыми жирами, или одновременно с Омега-3.

Форма препарата. Предпочтительны масляные формы витамина D3 — капсулы или капли, так как они лучше усваиваются организмом.

Дополнительные рекомендации. При приёме доз выше 2000 МЕ рекомендуется дополнительно принимать магний (около 400 мг на ночь), так как он участвует в метаболизме витамина D и влияет на его уровень.

Какая рекомендованная дозировка витамина D3? 

Для профилактики дефицита у взрослых обычно рекомендуют принимать от 800 до 2000 МЕ (международных единиц) в сутки.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, суточные нормы витамина D3 для разных групп населения:

• Дети до 11 месяцев: 10 мкг в сутки;
• Дети с 11 мес до 18 лет: 15 мкг в сутки; 
• Взрослые до 65 лет: 15 мкг в сутки;
• Люди старше 65 лет: 20 мкг в сутки.

Однако стоит отметить, что в 2024 году американская коллегия эндокринологов (The Endocrine Society) выпустила новые рекомендации, которые утверждают, что приём добавок витамина D показан лишь определённым категориям населения: детям от 1 до 18 лет, беременным женщинам, людям старше 75 лет, а также тем, кто имеет предиабет или диагностированный дефицит витамина D. Для остальных дополнительный приём витамина сверх нормы не требуется.

Тем не менее подходы России и США различаются, и это объясняется рядом факторов:

• Географией: около 64% территории России расположено севернее 60° широты, где в течение полугода синтез витамина D в коже невозможен.
• Питанием: в России отсутствует массовое обогащение продуктов витамином D, тогда как в США более 85% молока содержит дополнительно 100 МЕ витамина D на стакан. Среднее потребление витамина D с пищей в России составляет менее 100 МЕ в сутки, а в США — от 200 до 400 МЕ в сутки.

Исходя из этого, в России профилактический приём 600-1000 МЕ витамина D в сутки остаётся обоснованным для всех, пока не появятся национальные обновления рекомендаций и программы обогащения продуктов. При этом скрининг уровня 25(OH)D следует проводить только у групп риска.

При подтверждённом дефиците витамина D врач назначает лечебные дозы, которые могут значительно превышать профилактические. Руководство Американской коллегии эндокринологов (The Endocrine Society) рекомендует взрослым с дефицитом витамина D назначать 50 000 МЕ витамина D2 или D3 один раз в неделю в течение 8 недель или эквивалент по 6000 МЕ ежедневно для достижения уровня 25(ОН)D выше 30 нг/мл, с последующим поддерживающим приёмом 1500-2000 МЕ в сутки. Для пациентов с ожирением или нарушением всасывания рекомендуются более высокие дозы (6000-10 000 МЕ в сутки) с контролем уровня витамина D

Обзорные рекомендации 2023 года подчеркивают необходимость терапии от 1 до 3 месяцев до достижения уровня 25(ОН)D 30-50 нг/мл, после чего назначается поддерживающая доза. Не рекомендуется принимать высокие однократные дозы, а предпочтителен регулярный приём (ежедневный, еженедельный или ежемесячный). 

Для детей с дефицитом назначают 1000-5000 МЕ в сутки в зависимости от возраста и тяжести дефицита. Курс лечения обычно длится 2-3 месяца с последующим переходом на поддерживающую дозу (около 400 МЕ в сутки).

Обратите внимание: Нелишние мелочи. Сегодня мы начнем разговор о витаминах и витаминоподобных веществах..

Российские рекомендации также поддерживают дозы до 5000 МЕ в сутки для лечебных целей, с контролем уровня витамина D в крови. 

При наличии дефицита необходимо обратиться к врачу для назначения соответствующего лечения.

Прием витамина D в высоких дозах длительное время и без контроля врача опасен. Следствием может быть развитие гиперкальциемии — состояния, при котором в крови повышается уровень кальция. Избыток кальция начинает откладываться в мягких тканях организма, таких как сосуды, почки, сердце и легкие. Это ухудшает их работу и может привести к тяжелым последствиям для здоровья, в том числе сердечно-сосудистым, почечным и метаболическим нарушениям. 

Важно соблюдать рекомендованные дозы и контролировать уровень витамина D в крови. 

Какие есть формы витамина D3 и их особенности? 

Витамин D существует в двух основных формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе формы способны повышать уровень 25(ОН)D в сыворотке крови, однако исследования показывают, что витамин D3 делает это эффективнее и поддерживает более высокий уровень на протяжении длительного времени. Также витамины D2 и D3 отличаются по строению боковой цепи.

Витамин D2 содержится в основном в грибах, которые имеют в своём составе эргостерол — вещество, способное преобразовываться в витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. К ним относятся: шампиньоны, шиитаке, вешенки, лисички, сморчки.

Иногда производители специально подвергают их воздействию ультрафиолетовых лучей, чтобы увеличить концентрацию витамина D.

Если вы хотите повысить уровень витамина D, стоит добавить эти грибы в свой рацион. Это особенно важно для веганов, которые получают витамин D преимущественно из растительных источников.

В обычных овощах и зелени витамин D2 практически отсутствует или находится в малом количестве.

Другие растительные продукты, в которых есть витамин D2 (в микродозах):

• Некоторые травы и зелень: петрушка, люцерна, одуванчик, крапива, хвощ;
• Авокадо и приготовленный шпинат.

Витамин D3 организм синтезирует самостоятельно, но также его можно получить с пищей. К продуктам с высоким содержанием этого витамина относятся жирная рыба, рыбий жир, печень и яйца. Помимо этого, некоторые соки и молочные продукты могут быть дополнительно обогащены витамином D3.

Если в рационе недостаточно этих продуктов, дефицит можно компенсировать при помощи добавок. В настоящее время большая часть лекарственных препаратов и биологически активных добавок содержит витамин D3. На рынке доступны различные формы витамина. Рассмотрим их особенности и преимущества.

Капсулы и таблетки. Наиболее распространённая форма витамина D3 — капсулы и таблетки, к примеру Maxler Vitamin D3 1200IU. Обычно они содержат порошковый витамин, поэтому для лучшего усвоения их рекомендуется принимать вместе с пищей, содержащей жиры. Минус — более медленное всасывание и возможная потеря активности витамина при прохождении через пищеварительный тракт.

Софтгель капсулы. Софтгель — это желатиновые капсулы с масляной основой, в которой растворён витамин D3. Такая форма обеспечивает лучшую биодоступность, так как витамин D3 — жирорастворимый, и масляная среда способствует его полноценному усвоению. Софтгель капсулы легко глотать. Капсулы Maxler D3+K2 Vitamins удобны в применении благодаря компактной форме и содержанию двух важных витаминов — D3 и K2. Maxler Vitamin D3 600IU укрепляет иммунитет, опорно-двигательный аппарат и зубы. 

Жидкие формы (капли, масляные растворы). Жидкий витамин D3 на масляной основе — одна из самых эффективных форм. Капли Maxler Vitamin D3 5000 IU — пример продукта с высокой дозировкой, удобный для тех, кто нуждается в быстром восполнении дефицита. Жидкие формы быстро всасываются и подходят для всех возрастов, включая детей (водный раствор рекомендован для младенцев). Жидкие добавки лучше принимать с пищей, содержащей жиры, для максимального эффекта.

Мармеладные пастилки. Для детей и тех, кто испытывает трудности с глотанием таблеток, подойдут мармеладные пастилки с витамином D3, например Maxler Vitamin D3+K2 Gummies и Calcium D3 Gummies. Они обладают приятным вкусом и удобны для регулярного приёма.

Какое оптимальное время приема витамина D3? 

Оптимальное время приема витамина D3 играет важную роль в эффективности его усвоения организмом. Исследования и рекомендации специалистов сходятся в том, что лучше всего принимать витамин D3 в первой половине дня — утром или в обед. 

Это связано с тем, что утром обмен веществ работает быстрее, и усвоение витамина происходит эффективнее. Также считается, что прием витамина D3 утром помогает избежать нарушения сна, так как витамин D может влиять на выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Приём витамина D3 во второй половине дня или вечером может вызвать перевозбуждение нервной системы и привести к бессоннице. 

Витамин D3 участвует в синтезе серотонина — гормона счастья, поэтому его утренний приём способствует улучшению настроения и повышению продуктивности в течение дня.

В зимний период, когда солнечного света недостаточно и естественный синтез витамина D снижен, особенно важно принимать витамин D3 регулярно и в рекомендованных дозах — для профилактики. Проконсультируйтесь с врачом для подбора индивидуальной дозировки и времени приёма.

Витамин D3 — это жизненно необходимый элемент для здоровья костей, иммунитета и общего качества жизни, поддерживающий многочисленные процессы в организме и защищающий от различных заболеваний. Его достаточное поступление помогает сохранить активность, молодость и здоровье в любом возрасте.

Продукты богатые витамином D3 и  качественные добавки Maxler помогут поддерживать оптимальный уровень витамина в организме, что важно для здоровья костей и иммунитета.

Больше интересных статей здесь: Здоровье.

Источник статьи: Витамин D3 — как правильно принимать.



• Какой коллаген лучше для суставов