Омега-3 занимают особое место среди всех жирных кислот, поскольку они очень важны для поддержания здоровья сердца, сосудов и мозга. Однако организм человека не способен их синтезировать и должен получать вместе с пищей.
Предлагаем узнать, в чем преимущества Омега-3, каковы признаки их дефицита и правила приема.
Что такое Омега-3?
Омега-3 — это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Основные виды Омега-3:
- альфа-линоленовая кислота (АЛК);
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
- докозагексаеновая кислота (ДГК).
АЛК можно найти в растительных продуктах, например, в грецких орехах и семенах льна. С её помощью организм может синтезировать ЭПК и ДГК. Эти кислоты также можно получить из рыбы, морепродуктов и водорослей.
ЭПК обладает сильным противовоспалительным эффектом, поддерживает работу иммунной и сердечно-сосудистой систем. ДГК необходима для правильного развития нервной системы и нормальной работы памяти и внимания.
Функции и польза Омега-3 в организме
Каждая из Омега-3 жирных кислот выполняет важные специализированные функции в организме:
Эйкозапентаеновая кислота (EPA):
- Стимулирует восстановление клеточных мембран;
- Нормализует транспорт жиров в кровеносных сосудах;
- Активизирует иммунную систему;
- Улучшает всасывание жиров в пищеварительном тракте;
- Повышает антиоксидантные способности организма.
Докозагексаеновая кислота (DHA):
- Является структурным компонентом серого вещества головного мозга, клеточных оболочек, сетчатки глаз, спермы и яичек.
- Играет ключевую роль в развитии нервной системы у младенцев.
Альфа-линоленовая кислота (ALA):
- Помогает бороться со стрессом, понижает уровень «плохого» холестерина и артериальное давление.
- Улучшает состояние кожи, волос и ногтей, предотвращая сухость, себорею и ломкость.
- Является строительным субстратом для синтеза EPA и DHA.
Какие физиологические функции у Омега-3?
Омега-3 входят в состав клеточных мембран и участвуют в производстве биологически активных веществ — эйкозаноидов. Основные группы эйкозаноидов включают простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и простациклины. Они образуются в клетках и быстро разрушаются, влияя местно и кратковременно на окружающие ткани и клетки. Эти вещества помогают регулировать воспаление, свертывание крови, тонус сосудов и иммунную защиту.
Омега-3 комплексно уменьшают воспаление. Они снижают производство воспалительных веществ, которые образуются из Омега-6 (арахидоновой кислоты), и одновременно стимулируют выработку противовоспалительных аналогов. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), главный представитель Омега-3, дополнительно блокирует работу некоторых ферментов, что ведет к уменьшению выработки провоспалительных цитокинов (вещества, вызывающие воспаление и отёки).
В клеточных мембранах Омега-3 способны частично замещать арахидоновую кислоту, что повышает текучесть мембран, улучшает мембраносвязанную ферментативную активность и способствует нормализации работы рецепторов и транспортных белков. Это оказывает стабилизирующее действие на клетки и снижает риск тромбообразования.
В чём польза Омега-3 для здоровья?
Омега-3 уменьшают воспаление в суставах, кишечнике и других тканях. Это важно для профилактики хронических заболеваний и поддержания иммунитета.
Как структурный компонент клеточных мембран мозга и нервной системы Омега-3 улучшают память, внимание, стабилизируют психоэмоциональное состояние, снижают риск нейродегенеративных заболеваний.
Омега-3 усиливают как врожденный, так и адаптивный иммунитет. Они активируют макрофаги и нейтрофилы, повышая фагоцитоз и эффективность борьбы с вирусами и бактериями. Омега-3 входят в состав мембран иммунных клеток, улучшая их структуру и функции. Благодаря противовоспалительному действию они помогают контролировать воспалительные процессы и поддерживать баланс иммунной реакции. Кроме того, Омега-3 способствуют восстановлению тканей за счёт стимуляции процессов репарации и заживления, снижая повреждения тканей, вызванные воспалением.
Омега-3 необходимы для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
Мета-анализ 38 клинических испытаний с участием более 149 тысяч человек показал, что прием омега-3 снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает нефатальные инфаркты и события ишемической болезни сердца.
Они улучшают липидный профиль, оптимизируя соотношение ЛПВП и ЛПНП, и уменьшают выработку триглицеридов в печени, что снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Ряд экспериментальных и клинических исследований показал, что Омега-3 снижают жесткость артерий и улучшают гемодинамику сосудов, улучшая их эластичность и функцию эндотелия. Также Омега-3 стабилизируют электрическую активность сердца, снижая вероятность аритмий и вызывают умеренное снижение артериального давления.
Омега-3 играют важную роль для поддержания здоровья женщин в разные периоды её жизни. Восстанавливая баланс между противовоспалительными эйкозаноидами (от Омега-3) и провоспалительными (от Омега-6), облегчает болезненные менструации и другие состояния. Прием Омега-3 улучшает кровоток в матке и может помочь женщинам с бесплодием.
Во время беременности Омега-3 снижают риск преждевременных родов, увеличивают срок беременности и способствуют развитию плода, улучшая кровоснабжение плаценты. Омега-3 связаны с профилактикой преэклампсии, послеродовой депрессии, проблем в период менопаузы, остеопороза. Также важна роль Омега-3 в развитии плода и ребенка — они помогают нормальному росту и развитию мозга, глаз и нервной системы.
Они поддерживают здоровье глаз, снижая риск дегенеративных заболеваний сетчатки и уменьшая сухость. У детей Омега-3 стимулируют развитие органов зрения, улучшают зрительную память и способность к фиксации взгляда, а у взрослых помогают сохранить остроту зрения.
Кроме того, Омега-3 способствуют укреплению костей. Омега-3 улучшают минеральную плотность костной ткани, усиливают всасывание кальция и снижают воспаление, подавляя активность остеокластов и стимулируя остеобласты (клетки образования костей).
Омега-3 также улучшают состав и здоровье кишечной микрофлоры: увеличивают количество полезных бактерий и выступают как пребиотик, а оптимальное соотношение Омега-6/Омега-3 в питании способствует улучшению микрофлоры, снижению воспалений и укреплению барьерной функции кишечника.
Тем, кто активно занимается спортом, Омега-3 помогают восстанавливаться после тренировок. Они уменьшают мышечное воспаление и болевые ощущения, ускоряют регенерацию тканей и поддерживают оптимальный уровень энергии. Это позволяет спортсменам тренироваться эффективнее и снижает риск травм.
Дефицит Омега-3
Дефицит Омега-3 — глобальная проблема современного общества, что показывает анализ более 590000 образцов крови из разных стран.
Причины недостатка этих незаменимых жирных кислот разнообразны и связаны как с образом жизни, так и с особенностями организма.
В чем причины дефицита Омега-3?
- Несбалансированное питание и низкое потребление продуктов, богатых Омега-3. Главная причина дефицита — недостаток в рационе жирной морской рыбы, морепродуктов, а также растительных источников Омега-3. Рацион многих людей состоит преимущественно из переработанных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и омега-6, что приводит к дисбалансу и снижению уровня Омега-3 в организме. Группа учёных под руководством Тимоти Чесельски (2025) обнаружила, что около 85% населения мира не получают достаточного количества омега-3. Проблема усугубляется экологическими факторами — изменением температуры океанов, чрезмерным выловом рыбы, загрязнением, что затрудняет доступ к омега-3 источникам. Учёные предупреждают о необходимости увеличения производства продуктов с омега-3 и снижении потребления омега-6 для борьбы с этой проблемой.
- Нарушения пищеварения и всасывания. Даже при адекватном питании проблемы с перевариванием и усвоением жиров могут привести к дефициту Омега-3. Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта — холецистит, панкреатит, гастрит, энтерит — вызывают недостаточное расщепление и всасывание жиров, что снижает поступление Омега-3 в организм.
- Патологии печени и нарушение транспорта липидов. Для доставки Омега-3 к тканям необходимы специальные белки-липопротеины, которые синтезируются в печени. При заболеваниях печени — жировой дистрофии, гепатите, фиброзе — синтетическая функция нарушается, и даже при достаточном потреблении Омега-3 не достигают клеток организма.
- Повышенная потребность организма. В периоды интенсивного роста (дети), беременности и кормления грудью, а также при высокой физической нагрузке и стрессе потребность в Омега-3 возрастает.
Обратите внимание: Сколько витамина Е нужно принимать?.
Если питание не адаптировано к этим потребностям, развивается относительный дефицит.
- Генетические особенности метаболизма. У некоторых людей из-за генетических факторов снижается способность организма синтезировать длинноцепочечные Омега-3 из их предшественников или усваивать их из пищи.
Каковы симптомы дефицита Омега-3?
Несмотря на широкое распространение дефицита Омега-3, его симптомы часто остаются незамеченными или принимаются за проявления усталости, стресса или болезни. Однако недостаток этих жизненно важных веществ может серьезно влиять на здоровье и качество жизни.
Основные симптомы дефицита Омега-3:
- Проблемы с кожей и ногтями. Омега-3 поддерживают целостность клеточных мембран и помогают удерживать влагу в коже. При их дефиците кожа становится сухой, шелушится, появляется зуд, раздражение, сыпь и акне. Ногти становятся ломкими, волосы теряют блеск и начинают выпадать, усиливается себорея. Часто наблюдаются аллергические высыпания и воспаления на коже.
- Нарушения со стороны нервной системы и психоэмоционального состояния. Одним из самых заметных признаков нехватки Омега-3 является ухудшение когнитивных функций: забывчивость, рассеянность, снижение концентрации внимания, замедленное мышление. У многих возникает хроническая усталость, апатия, раздражительность, перепады настроения, тревожность и даже депрессивные состояния. Это связано с тем, что Омега-3 участвуют в работе нейронов и синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин.
- Проблемы со сном. Дефицит Омега-3 может приводить к нарушению сна, бессоннице и снижению качества отдыха. Это связано с тем, что одна из Омега-3 кислот — докозагексаеновая (ДГК) — участвует в синтезе мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования.
- Болезненные ощущения в суставах и мышцах. Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом и поддерживают здоровье суставов. При их недостатке часто возникают боли, хруст, скованность в суставах, мышечные боли и слабость. Это может усугублять хронические воспалительные заболевания суставов.
- Нарушения зрения. Одним из симптомов дефицита Омега-3 является сухость глаз, снижение остроты зрения и развитие синдрома «сухого глаза». Это связано с тем, что ДГК входит в состав клеток сетчатки и обеспечивает её нормальное функционирование.
- Ослабление иммунитета и частые инфекции. Омега-3 поддерживают иммунную систему, регулируя воспалительные процессы. При их дефиците наблюдается повышение восприимчивости к простудным и другим инфекционным заболеваниям, замедленное заживление ран и снижение общей сопротивляемости организма.
Если вы заметили у себя какие-либо из перечисленных симптомов, стоит обратиться к врачу и пройти обследование.
Для оценки содержания Омега-3 жирных кислот используют показатель Омега-3 индекс, который измеряется как сумма эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот в мембране эритроцитов, выраженная в процентах.
Референсные значения Омега-3 индекса:
- Ниже 4% — высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- От 4,1% до 7,9% — средний риск.
- Более 8% — низкий риск.
Этот индекс отражает адекватность поступления ЭПК и ДГК с пищей и помогает прогнозировать риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых осложнений.
При отдельном измерении концентраций трёх Омега-3 кислот нормальными считаются следующие диапазоны:
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — 14-100 мкмоль/л.
- Докозагексаеновая кислота (ДГК) — 30-250 мкмоль/л.
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — 50-130 мкмоль/л.
Также на дефицит Омега-3 могут указывать:
- Повышенный уровень ЛПНП (плохого холестерина).
- Повышенный уровень триглицеридов.
Для восполнения дефицита назначают коррекцию питания и прием специализированных добавок.
Какие последствия дефицита Омега-3?
Нарушение работы нервной системы и когнитивных функций. Омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК), являются важнейшим структурным компонентом клеточных мембран мозга. Их дефицит приводит к ухудшению памяти, снижению концентрации внимания, замедлению мышления и снижению умственной работоспособности. У детей недостаток Омега-3 может вызвать задержку психомоторного развития, трудности с обучением и концентрацией. У взрослых дефицит часто сопровождается повышенной утомляемостью, апатией, раздражительностью, тревожностью и депрессивными состояниями.
Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 способствуют снижению воспаления, разжижению крови и нормализации уровня холестерина. Их недостаток повышает риск атеросклероза, гипертонии, инфаркта миокарда и инсульта. Снижение индекса Омега-3 на 2% связано с увеличением вероятности сердечно-сосудистых осложнений на 15%. Дефицит также ухудшается эластичность сосудов и увеличивает свертываемость крови.
Ослабление иммунной системы. Омега-3 регулируют воспалительные процессы и поддерживают иммунный ответ, поэтому их дефицит способствует хроническим воспалениям и аутоиммунным реакциям.
Нарушения обмена веществ и повышенный вес. Омега-3 участвуют в регуляции обмена жиров и углеводов, способствуют снижению жировых отложений и поддерживают мышечную массу. Их недостаток замедляет метаболизм, снижает эффективность тренировок, увеличивает риск набора лишнего веса и ухудшает состав тела.
Риски для беременных и детей.
Недостаток Омега-3 у беременных женщин связан с повышенным риском врожденных пороков развития мозга и глаз у плода. У детей дефицит приводит к задержке умственного и речевого развития, снижению иммунитета и повышенной утомляемости.
Для профилактики и коррекции дефицита важно включать в рацион богатые Омега-3 продукты — рыбий жир или жирную морскую рыбу, морепродукты, орехи, семена льна и чиа, а при необходимости использовать качественные биодобавки.
Как правильно принимать Омега-3?
Рекомендованная дозировка Омега-3
Рекомендации по приёму Омега-3 зависят от возраста, состояния здоровья и образа жизни человека. Оптимальная суточная норма для взрослых составляет 800-1600 мг комбинированных жирных кислот ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты) — основных компонентов Омега-3. При этом для поддержания здоровья сердца и мозга достаточно принимать около 1000 мг в день, что соответствует нормам большинства международных организаций.
Для детей дозировка ниже и варьируется в зависимости от возраста:
- младенцам (0-2 года) рекомендуется получать примерно 10-12 мг ДГК на килограмм массы тела в день;
- детям от 2 до 6 лет — около 100-150 мг суммарно ЭПК и ДГК в сутки;
- детям от 7 до 12 лет — около 150-200 мг ЭПК и ДГК в сутки;
- подросткам (от 13 лет и старше) — до 200-250 мг в сутки суммарно ЭПК и ДГК.
Беременные и кормящие женщины нуждаются в более высоких дозах — от 2000 до 3000 мг в сутки.
Спортсменам и людям, регулярно занимающимся интенсивными тренировками, также рекомендуют дозы в диапазоне 3000–4000 мг в день, чтобы снизить воспаление и улучшить восстановление.
Максимально допустимая суточная доза Омега-3 обычно не должна превышать 7-8 г (7000-8000 мг), так как чрезмерное потребление может привести к нежелательным эффектам, таким как нарушение свертываемости крови. Превышать эти нормы можно только под контролем врача.
Важно учитывать, что дозировка указана именно для активных форм Омега-3 — ЭПК и ДГК, а не для общего количества рыбьего жира. При выборе добавок следует обращать внимание на содержание этих кислот в каждой капсуле, так как концентрация может значительно варьироваться.
Противопоказания для приема Омега-3:
- контроль у пациентов, принимающих антикоагулянты или антиагреганты из-за риска усиления кровотечения;
- аллергия на морепродукты;
- заболевания печени;
- эндокринные нарушения: некоторые формы рассеянного склероза, болезни щитовидной железы;
- метаболические нарушения: повышенный уровень липидов в крови;
- желчекаменная болезнь;
- мочекаменная болезнь;
- туберкулез;
- беременность и лактация: требуется обязательная консультация врача перед началом приема.
Какие есть формы Омега-3 и в чем их особенности?
Формы Омега-3 различаются по происхождению и биодоступности, и выбор зависит от ваших целей и предпочтений.
Омега-3 существует в следующих основных формах:
- Триглицеридная форма. Это естественная форма, в которой Омега-3 содержатся в рыбе и морепродуктах. Триглицериды лучше всего усваиваются организмом, обеспечивая максимальную биодоступность. Например — Maxler Omega-3 Gold — это капсулы Омега-3 в натуральной триглицеридной форме с добавлением витамина Е, который защищает жирные кислоты от окисления. Такая форма помогает поддерживать здоровье сердца, мозга, улучшает состояние кожи и зрения.
- Этиловые эфиры Омега-3 получают из рыбьего жира путём химической реакции с этиловым спиртом. Их усвояемость ниже, чем у природных триглицеридов (на 30–50% натощак), но при приёме с пищей она становится сопоставимой. Главное преимущество этиловых эфиров — возможность достигать высокой концентрации ЭПК и ДГК (до 80–90%), а также повышенная устойчивость к окислению, что продлевает срок хранения продукта.В линейке Maxler представлена добавка Omega-3 Premium с высокой концентрацией ЭПК и ДГК и приятным цитрусовым вкусом. Этот продукт подходит для тех, кто нуждается в усиленной поддержке сердца, суставов и мозга.
- Растительные Омега-3 (АЛК). Растительные источники Омега-3 содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая в организме частично преобразуется в ЭПК и ДГК. Maxler Omega-3-6-9 — комплекс растительных жирных кислот подходит для веганов и тех, кто предпочитает растительные добавки. Он поддерживает общее здоровье, улучшает состояние кожи и волос.
Какое оптимальное время приема Омега-3?
Лучшее время для приема Омега-3 — первая половина дня, утром или в обед, примерно через 30 минут после еды. Это связано с тем, что жиры, содержащиеся в пище, улучшают усвоение жирных кислот.
Прием Омега-3 вечером возможен, но у некоторых людей он может вызывать тяжесть или изжогу, поэтому лучше ориентироваться на индивидуальные ощущения.
Рекомендуется разделять суточную дозу на два приема, особенно если доза высокая, так как Омега-3 не накапливаются в организме и выводятся примерно за 8 часов.
Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые нутриенты, которые применяются для поддержания здоровья сердца и сосудов, снижения воспаления, улучшения когнитивных функций и эмоционального состояния, укрепления иммунитета, поддержки здоровья кожи, волос и суставов, а также для профилактики и терапии хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, неврологические и воспалительные состояния. Их регулярное поступление с пищей или добавками является важным условием профилактики многих хронических заболеваний и поддержания высокого качества жизни.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Омега-3 — как правильно принимать?.
