Как накачать мышцы рук в домашних условиях: подробное руководство
Накачать сильные и рельефные руки можно и без посещения тренажерного зала. Для этого потребуется минимальное оборудование: две устойчивые опоры (например, стулья или скамьи), а также свободные веса в виде гантелей или блинов от штанги. Ключ к успеху — правильная техника выполнения упражнений и прогрессивная нагрузка. Представленная ниже программа фокусируется на развитии трицепса — мышцы, составляющей значительную часть объема руки. Выполняйте упражнения в предложенной последовательности, соблюдая количество подходов и повторений.
Обратные отжимания для трицепса
Это базовое упражнение отлично прорабатывает все три головки трицепса. Для его выполнения вам понадобятся две опоры одинаковой высоты: одна для рук, вторая для ног. Использование дополнительного отягощения (например, диска, положенного на бедра) рекомендуется, когда вы с легкостью можете сделать более 12 повторений с собственным весом. Цель — добиться мышечного отказа (невозможности выполнить еще одно повторение с правильной техникой) в последних повторениях подхода. Начните с разминочного подхода в 15 повторений без веса, чтобы разогреть целевые мышцы и связки, а затем переходите к рабочим подходам с прогрессией веса.
- Исходное положение: Сядьте на край скамьи, положите отягощение на бедра. Упритесь ладонями в скамью позади себя, руки прямые. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз на весу.
- Выполнение: На вдохе медленно сгибайте локти, опуская таз вниз. Опускайтесь до тех пор, пока угол в локтевых суставах не составит примерно 90 градусов. На выдохе мощным усилием трицепсов вытолкните корпус вверх, полностью разгибая руки.
- Завершение: После окончания подхода аккуратно поставьте стопы на пол, сядьте на скамью и снимите отягощение.
Схема выполнения: После разминки выполните 4 рабочих подхода по методу «пирамиды»: 12, 10, 8, 6-8 повторений. В каждом следующем подходе увеличивайте рабочий вес, сохраняя правильную технику.
Французский жим лежа
Это изолирующее упражнение целенаправленно нагружает длинную головку трицепса. Вы можете выполнять его как со штангой (EZ-гриф предпочтительнее для запястий), так и с гантелью, удерживая ее обеими руками. Крайне важно соблюдать технику безопасности при опускании снаряда за голову, чтобы не травмировать локтевые суставы. Не гонитесь за большим весом в ущерб форме.
- Исходное положение: Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. С помощью ног поднимите штангу и лягте на спину, удерживая снаряд на прямых руках над грудью.
- Выполнение: В верхней точке кисти должны находиться строго над плечевыми суставами. На вдохе, фиксируя плечи и локти в неподвижном положении, плавно опускайте предплечья, заводя гриф ко лбу или за голову. На выдохе усилием трицепсов полностью разогните руки, вернув штангу в исходное положение.
- Завершение: В конце упражнения подтяните колени к грифу, сделайте перекат на скамье и вернитесь в положение сидя, аккуратно опустив штангу на бедра.
Схема выполнения: 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений с постепенным увеличением рабочего веса от подхода к подходу.
Разгибание рук с грифом или гантелью из-за головы сидя
Еще одно эффективное изолирующее упражнение, которое можно выполнять как с коротким грифом, так и с одной тяжелой гантелью, удерживая ее двумя руками. Оно отлично растягивает длинную головку трицепса. Поскольку в движении нельзя помочь себе другими мышцами, не берите слишком большой вес — это заставит вас нарушить технику и снизит эффективность.
- Исходное положение: Сядьте на скамью с прямой спиной. Возьмите снаряд (гантель вертикально или гриф) и поднимите его прямыми руками над головой.
- Выполнение: На вдохе, удерживая плечи и локти неподвижными, медленно опускайте снаряд за голову, чувствуя растяжение в трицепсах. В нижней точке задержитесь на мгновение. На выдохе мощным усилием трицепсов верните руки в исходное положение, полностью выпрямив локти.
- Завершение: Опустите снаряд на грудь, а затем аккуратно на пол.
Схема выполнения: 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 повторений. Сфокусируйтесь на чувстве жжения в мышцах, а не на максимальном весе.
Заключение: Регулярно выполняя этот комплекс 1-2 раза в неделю, вы обязательно увидите прогресс в развитии мышц рук. Помните, что рост мышц происходит во время отдыха, поэтому давайте им время на восстановление. Удачных и продуктивных тренировок, но помните — главное не переусердствовать и прислушиваться к своему телу!
