Добро пожаловать! Сегодня мы подробно рассмотрим интервальное голодание (ИГ) — популярную и эффективную методику питания, которая завоевала признание во всем мире как инструмент для контроля веса и улучшения самочувствия.
Действительно, об этом подходе слышали многие, и немало людей уже добились с его помощью впечатляющих результатов в снижении веса.
Спасение для уставших от диет
Интервальное голодание становится настоящим спасением для тех, кто перепробовал множество диет, устал от однообразной гречки и начинает содрогаться при виде очередной куриной грудки. Это способ вырваться из порочного круга ограничений и срывов.
В этой статье я поделюсь своим личным опытом. История началась с очередной попытки «с понедельника» сесть на строгую диету, но вместо этого я наткнулась на информацию об ИГ. Чем это закончилось? Расскажу по порядку.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание — это не диета в классическом понимании, а скорее схема питания. Её суть заключается в чередовании периодов приёма пищи (так называемого «пищевого окна») и периодов воздержания от еды. Время голодания — это не просто отказ от пищи, а период, когда организм может сосредоточиться на восстановлении, обновлении клеток и других важных процессах, не отвлекаясь на постоянное переваривание еды.
Основные схемы интервального голодания
Существует несколько популярных схем, различающихся по продолжительности «окна»:
- 16/8 — самая распространённая и простая для старта: 16 часов голода и 8 часов на приёмы пищи.
- 18/6 — 18 часов голодания и 6-часовое пищевое окно.
- 20/4 и даже 23/1 — более продвинутые варианты с коротким окном для еды.
Важный нюанс: волшебства не произойдёт, если в отведённые 8 часов бездумно поглощать всё подряд, а потом просто «закрывать» холодильник. Ключ к успеху — осознанное питание.
Как правильно организовать приёмы пищи?
В рамках пищевого окна оптимально уместить 2-3 полноценных приёма пищи (например, завтрак и обед или завтрак, обед и ужин), отказавшись от одного, наименее важного для вас. Крайне важно исключить хаотичные перекусы. Например, при схеме 18/6 я завтракаю в 9 утра и ужинаю до 15:00, иногда позволяя себе лёгкий перекус в полдень, если завтрак был не очень плотным. Главное — не бегать к холодильнику каждые полчаса с мыслью «надо успеть, пока окно открыто».
Мой личный опыт и ощущения
Я пробовала разные схемы и обнаружила, что мне достаточно комфортно при режиме 20/4. В таком ритме я продержалась около месяца, завтракая в 10 утра и завершая приёмы пищи до 14:00. Самое удивительное, что при интервальном голодании я практически не чувствую мучительного голода. Постепенно перестаёшь быть заложником еды, постоянно думать о ней и планировать следующий перекус.
Что я ем в пищевое окно?
Хочется сказать «ем всё, что хочу», но это не совсем так. Сладости и выпечку я позволяю себе преимущественно на завтрак и не каждый день. В целом, я не готовлю себе отдельно, а питаюсь тем же, что и моя семья, включая маленьких детей. Философия ИГ делает акцент не столько на том, что ты ешь (хотя качество пищи, безусловно, важно), сколько на том, когда ты это делаешь. Нельзя забывать и о воде: в период голодания я стараюсь выпивать 1,5–2 литра чистой воды, а также пью чай и кофе без сахара. Таким образом, 4–6 часов в сутки я ем, а остальное время — только пью.
Существуют и более экстремальные форматы, например, полное воздержание от пищи на 24, 36 или даже 72 часа раз в неделю, но лично я их не практиковала.
Мои результаты: взлёты и падения
Свою практику интервального голодания я начала в феврале 2020 года. До этого, осенью, я сидела на диете из гречки, овощей и куриной грудки, сбросив около 4 кг при общем избытке веса в 20 кг. Увы, за новогодние праздники большая часть сброшенного благополучно вернулась.
Сказав себе «всё!», я полезла в Play Market в поисках очередного фитнес-приложения и уже собиралась варить ненавистную гречку, как мне на глаза попался трекер для интервального голодания.
Результаты первой недели на схеме 16/8 ошеломили: минус 3,5 кг. Воодушевлённая успехом, я перешла на 18/6, а через несколько дней — на 20/4. Однако дальше прогресс замедлился. За последующие несколько месяцев ушло ещё 2–3 кг. Летом я забросила практику на месяц, но в итоге вернулась к ИГ, потому что надоели диетические «качели», постоянная проверка силы воли и неизбежные срывы.
На интервальном голодании мне оказалось психологически комфортнее всего. Пусть вес уходит медленно, но зато верно и без насилия над собой. Я продолжаю двигаться к своей цели.
В итоге, всё оказывается проще, чем кажется. Главное — начать и найти свой ритм. Вместе у нас всё получится! Спасибо за внимание и удачи на пути к здоровью и лёгкости!
