Рассмотрим процесс похудения, как простой математический расчет, и узнаем за сколько дней уходит 1 кг жира.
Потребляя различные продукты питания, мы получаем энергию, которую расходуем на отдых и различные виды активности. Для эффективного похудения необходимо понимать свою индивидуальную норму потребления/расхода калорий и вести учет.
1. Основной обмен
Количество калорий, которое наш организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности (работу всех систем организма). Основной обмен можно рассчитать по формуле Маффина-Джеора:
- Мужчины: 10 * Вес (кг) + 6,25 * Рост (см) - 5 * Возраст (лет) + 5.
- Женщины: 10 * Вес (кг) + 6,25 * Рост (см) - 5 * Возраст (лет) - 161.
2. Ежедневная калорийность рациона
После вычисления основного обмена, необходимо умножить данное число на коэффициент физической активности:
- 1,200 - малоподвижные люди
- 1,375 - низкая активность
- 1,550 - умеренная активность
- 1,725 - высокая активность
- 1,900 - предельная активность
Например, девушка, 60 кг, рост 170 см, возраст 30 лет, занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, дважды в день выгуливает собаку не менее 30 минут, много ходит пешком.
- Ежедневный основной обмен будет равен - 1351 ккал.
- Ежедневная калорийность с учетом активности - 2094 ккал.
Исходя из этого расчета получаем следующее:
- Для похудения: потребление должно быть меньше, чем расход энергии, например, девушка потребляет 1600 ккал*, а тратит 2094 ккал.
- Для набора веса: потребление должно быть больше, чем расход энергии, например, девушка потребляет 2300 ккал, а тратит 2094 ккал.
- Для поддержания веса: потребление должно быть равно расходу.
*обратите внимание, что для снижения веса лучше придерживаться дефицита до 500 калорий, ориентируйтесь на свое состояние здоровья.
Как сбросить 1 кг жира?
Исходя из нашего расчета, предположим, что девушка ежедневно соблюдает дефицит примерно в 500 ккал.
1 кг жира представляет собой примерно 7700 ккал, таким образом, чтобы сбросить 1 кг жира, потребуется 15,4 дней.
Обратите внимание, что речь идет именно о чистом жире, конечно помимо 1 кг чистого жира может уйти какой-то процент мышечной массы и воды.
Чтобы не нанести вред своему здоровью придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Не превышайте дефицит в 500 ккал.
- Старайтесь питаться сбалансировано: потреблять необходимые белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду.
- Исключите вредные продукты из своего рациона.
- Занимайтесь физической активностью.
- Высыпайтесь.
Надеюсь, что данный материал окажется полезным)
В следующей статье рассмотрим, какие мобильные приложения помогают вести ежедневный учет потребления и расхода калорий.