Завтрак: Бутерброды с форелью и фруктовый перекус
Первый прием пищи включает в себя питательные бутерброды и легкий десерт. Для их приготовления вам понадобится:
- 50 г цельнозернового или ржаного хлеба (источник сложных углеводов и клетчатки)
- 30 г творожного сыра для нежной текстуры
- 60 г слабосоленой форели, богатой омега-3 жирными кислотами
- Свежие листья салата для хруста и витаминов
На десерт запланировано 20 г молочного шоколада и 150 г свежего яблока для сладкой ноты и пищевых волокон.
Энергетическая ценность завтрака: 445 ккал (Белки: 17 г, Жиры: 20 г, Углеводы: 50 г).
Перекус: Кефир с хурмой
Идеальный легкий перекус, который сочетает пользу ферментированного напитка и сладкого фрукта.
- 200 мл кефира 3.2% жирности для поддержания микрофлоры кишечника
- 150 г спелой хурмы, богатой витаминами и антиоксидантами
Энергетическая ценность перекуса: 215 ккал (Белки: 7 г, Жиры: 7 г, Углеводы: 31 г).
Обед: Макароны с куриной котлетой и грибным соусом
Сытное и ароматное основное блюдо. Потребуется:
- 40 г макаронных изделий в сухом виде (лучше выбрать из твердых сортов пшеницы)
- 120 г сочной куриной котлеты
- 70 г нежного грибного соуса
Энергетическая ценность обеда: 356 ккал (Белки: 31 г, Жиры: 11 г, Углеводы: 31 г).
Рецепт куриных котлет и соуса
Для фарша (на несколько порций):
- 500 г куриной грудки
- 1 крупная луковица
- 50 мл сливок 10% жирности для сочности
- Соль и перец по вкусу
Для грибного соуса:
- 300 г свежих шампиньонов
- 200 мл сливок 10% жирности
Приготовление: Лук измельчите блендером и смешайте с куриным фаршем. Добавьте сливки, соль и перец, тщательно вымесите. Сформируйте котлеты и обжарьте их с двух сторон по 2-3 минуты до золотистой корочки. В той же сковороде обжарьте нарезанные шампиньоны в течение 7-10 минут. Влейте сливки и тушите соус на среднем огне 2-3 минуты, не доводя до кипения. Верните котлеты в сковороду с соусом, накройте крышкой и тушите на медленном огне еще 5-7 минут.
Ужин: Куриная котлета с морковным салатом
Легкий и витаминный ужин.
- 110 г куриной котлеты (приготовленной по рецепту выше)
- 100 г свежей моркови, натертой на крупной терке
- 30 г твердого сыра (около 45% жирности), натертого
- 1 столовая ложка сметаны 15% жирности для заправки
- Чеснок по вкусу для пикантности
Совет: Соедините натертые морковь и сыр, добавьте чеснок. Заправляйте салат сметаной непосредственно перед подачей, чтобы он оставался свежим и хрустящим.
Энергетическая ценность ужина: 310 ккал (Белки: 32 г, Жиры: 10 г, Углеводы: 15 г).
Итоги дня
Общая суточная калорийность: 1326 ккал.
Баланс нутриентов: Белки — 87 г, Жиры — 53 г, Углеводы — 122 г.
Этот рацион представлен как базовая основа для планирования питания. Важно помнить, что потребности в энергии индивидуальны. В зависимости от вашего уровня физической активности, возраста, пола и целей (поддержание веса, снижение или набор массы) вы можете и должны корректировать этот план: добавлять дополнительные продукты, увеличивать или уменьшать порции. Для большинства людей, даже в процессе снижения веса, суточная потребность в калориях превышает 1300 ккал. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом для составления персонализированного рациона.
