Сторонники здорового образа жизни часто рассматривают хлебцы как идеальную альтернативу традиционному хлебу, веря в их значительно меньшую калорийность, богатый витаминно-минеральный состав и обилие клетчатки. Некоторые даже предрекают, что хлебцы полностью вытеснят хлеб с нашего стола. Однако реальность не так однозначна. Прежде чем говорить о пользе и вреде самого хлеба, давайте подробно разберёмся, что же на самом деле представляют собой хлебцы, в чём их сильные и слабые стороны.
Личный опыт автора, попробовавшего безглютеновую диету, показал, что хлебцы стали отличным подспорьем. Ассортимент поражает разнообразием: безглютеновые варианты из риса, гречки (включая пророщенную), кукурузы, льна, а также пшеничные, ржаные, овсяные хлебцы с добавками вроде отрубей, овощей или пряных трав. Они различаются по форме, плотности и весу. Однако ключ к пониманию их пользы или потенциального вреда кроется в составе и, что особенно важно, в технологии производства.
Экструзионные хлебцы: самые полезные, но не низкокалорийные
Наиболее полезными считаются экструзионные хлебцы. Их производство напоминает приготовление попкорна: зёрна замачивают для размягчения оболочки, а затем под высоким давлением и температурой обрабатывают в экструдере. Вода внутри зёрен мгновенно превращается в пар, «взрывая» их изнутри, после чего масса спрессовывается в брикет. В составе таких продуктов — только цельное зерно, иногда соль или специи. Они получаются лёгкими, воздушными и хрустящими, за что их иногда называют «пенопластовыми». Именно эти хлебцы можно считать самыми здоровыми.
Но здесь есть важный нюанс, который многие упускают из виду: их нельзя назвать низкокалорийными.
Энергетическая ценность экструзионных хлебцев практически идентична калорийности обычного хлеба и колеблется в пределах 250–320 ккал на 100 граммов.
Главное преимущество заключается в весе одной порции. Один такой хлебец весит примерно 5 граммов, в то время как стандартный кусок хлеба — 25–35 граммов. Таким образом, съесть меньше по массе и, соответственно, по калориям, с хлебцами гораздо проще.
Выпечные хлебцы: те же сухари
Другой распространённый метод производства — выпечка. Технология почти не отличается от приготовления обычного хлеба: используется тесто на дрожжах, часто с добавлением масла, сахара, молока и других ингредиентов. Это тесто раскатывают тонким слоем и запекают. По сути, на выходе получается хорошо высушенный хлеб, то есть те же сухари. От таких хлебцев не стоит ожидать особой пользы, так как они лишены главных преимуществ цельнозерновых экструзионных аналогов.
Опыт автора с безглютеновыми хлебцами оказался положительным: они не вызывали дискомфорта в кишечнике, в отличие от хлеба, и позволяли легко увеличить потребление клетчатки при меньшем объёме съеденного.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять не менее 30–35 граммов пищевых волокон. Чтобы получить эту норму, пришлось бы съесть, например, 7 килограммов огурцов, 2 килограмма капусты или 6 буханок хлеба! Всего 150 граммов хлебцев способны покрыть эту потребность. Кроме того, они служат отличным источником витаминов группы B и важных минералов.
Можно ли похудеть, включив в рацион хлебцы? Да, но с важной оговоркой: это сработает, если вы замените ими высококалорийные продукты вроде белого хлеба, выпечки и сладостей. Высокое содержание клетчатки в хлебцах снижает усвояемость углеводов и калорий. Если белый хлеб усваивается на 85%, а ржаной — на 75%, то для хлебцев этот показатель составляет всего около 30%. Кроме того, у них значительно ниже гликемический индекс.
Полная замена хлеба хлебцами не только возможна, но и рекомендуется при ряде состояний: для контроля веса и при ожирении, при сахарном диабете обоих типов, запорах, дивертикулёзе, атеросклерозе, а также для общего оздоровления рациона, особенно после 40 лет.
Кому стоит быть осторожным с хлебцами?
Несмотря на пользу, у хлебцев есть и противопоказания. Их не рекомендуют давать детям до трёх лет из-за большого количества грубой клетчатки. С осторожностью следует употреблять хлебцы людям с колитами, энтероколитами (особенно сопровождающимися диареей), синдромом раздражённого кишечника, долихосигмой, повышенной кислотностью желудочного сока, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при эрозиях слизистой кишечника. Пациентам с целиакией необходимо выбирать исключительно безглютеновые варианты.
На что обратить внимание при выборе?
Ключевое правило — внимательно изучать состав на этикетке. В «правильных» хлебцах должно быть только цельное зерно и натуральные добавки: специи, семена, травы. В составе не должно быть муки, дрожжей, маргарина, крахмала, консервантов или улучшителей. Интересно, что по статистике в России наиболее популярны ржаные хлебцы. Важно знать, что они никогда не производятся из цельного зерна ржи, только из ржаной муки. Поэтому при их выборе нужно быть особенно бдительным и проверять состав на наличие лишних ингредиентов.
