Глютен — это группа белков, содержащихся в некоторых злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он придает продуктам эластичность и влажность, позволяет хлебу подниматься и формирует характерную жевательную текстуру.
Хотя для большинства людей глютен безопасен, тем, у кого диагностирована целиакия или нецелиаковая чувствительность к глютену, необходимо полностью исключить его из рациона, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Поскольку глютен часто используется в качестве добавки во многие продукты, людям, соблюдающим безглютеновую диету, крайне важно внимательно изучать состав на этикетках.
Ниже представлен подробный обзор 54 продуктов, которые можно включать в безглютеновый рацион, сгруппированных по категориям.
1–11. Цельные зерна и крупы
Важно понимать, что не все цельнозерновые продукты содержат глютен. Однако при покупке необходимо проявлять особую бдительность. Даже изначально безглютеновые крупы могут быть загрязнены глютеном на этапе обработки, если их производят на том же оборудовании, что и глютенсодержащие злаки.
Классический пример — овес. Он часто перерабатывается на предприятиях, работающих с пшеницей, что приводит к перекрестному загрязнению. Поэтому безопасен только овес, имеющий специальную маркировку «без глютена».
Безглютеновые цельные зерна:
- Киноа
- Коричневый рис
- Дикий рис
- Гречиха
- Сорго
- Тапиока
- Просо
- Амарант
- Тефф
- Корень стрелы
- Овес (только с пометкой «без глютена»)
Зерна, содержащие глютен (избегать):
- Все виды пшеницы (цельнозерновая, булгур, полба, камут, фарро и др.)
- Рожь
- Ячмень
- Тритикале (гибрид ржи и пшеницы)
Эти зерна являются основой для многих привычных продуктов: хлеба, макарон, круп, выпечки и снеков.
12–26. Фрукты и овощи
Все свежие, необработанные фрукты и овощи от природы не содержат глютен. Опасность могут представлять их обработанные версии, куда глютен добавляют в качестве загустителя, стабилизатора или ароматизатора.
К потенциально опасным добавкам относятся гидролизованный пшеничный белок, модифицированный пищевой крахмал, солод и мальтодекстрин.
Примеры безопасных свежих продуктов:
- Фрукты: цитрусовые (апельсины, грейпфруты), бананы, яблоки, ягоды, персики, груши.
- Овощи: крестоцветные (брокколи, цветная капуста), листовая зелень (шпинат, кале), крахмалистые (картофель, тыква, кукуруза), болгарский перец, грибы, лук, морковь, редис, стручковая фасоль.
Категории, требующие проверки этикетки:
- Консервированные: могут содержать глютен в соусах. Безопасны консервы в воде или собственном соку.
- Замороженные: простые замороженные смеси без добавок обычно безопасны, а вот продукты с соусами или приправами нужно проверять.
- Сушеные: простые несладкие сухофрукты и овощи — хороший выбор. Следите за добавками.
- Предварительно нарезанные: риск перекрестного загрязнения в местах приготовления.
27–32. Белковые продукты
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
Большинство натуральных источников белка не содержат глютен. Однако при промышленной обработке в них часто добавляют глютенсодержащие ингредиенты для вкуса, текстуры или в качестве наполнителя. Это могут быть соевый соус на пшенице, мука или солодовый уксус в маринадах и соусах.
Безопасные белковые продукты:
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут, арахис)
- Орехи и семена
- Свежее красное мясо (говядина, баранина, свинина)
- Свежая птица (курица, индейка)
- Свежие морепродукты (рыба, креветки, гребешки)
- Традиционные соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме)
Требуют проверки:
- Колбасы, сосиски, салями, бекон
- Вегетарианские заменители мяса (бургеры, сосиски)
- Мясные нарезки и деликатесы
- Готовые блюда с мясом (полуфабрикаты, TV-ужины)
- Мясо в готовых соусах или маринадах
Следует избегать:
- Любое мясо, птица или рыба в панировке
- Блюда, приготовленные с использованием пшеничного соевого соуса
33–39. Молочные продукты
Натуральные молочные продукты глютен не содержат. Риск возникает при покупке продуктов с добавками — ароматизаторами, загустителями, стабилизаторами. Внимательно изучайте состав йогуртов, творожков и других десертов.
Безопасные молочные продукты:
- Молоко
- Сливочное и топленое масло
- Натуральные сыры
- Сливки, сметана
- Творог
- Натуральный йогурт без добавок
Требуют проверки:
- Ароматизированные молоко и йогурты
- Плавленые сыры, сырные пасты и соусы
- Мороженое (может содержать глютен в печенье, карамели, стабилизаторах)
40–44. Жиры и масла
Чистые жиры и масла глютена не содержат. Однако готовые смеси, кулинарные спреи или масла с добавлением специй и ароматизаторов могут быть источником скрытого глютена.
Безопасные жиры и масла:
- Сливочное и топленое масло
- Оливки и оливковое масло
- Авокадо и масло авокадо
- Кокосовое масло
- Растительные масла: подсолнечное, рапсовое, кунжутное
Требуют проверки:
- Кулинарные спреи
- Ароматизированные масла и смеси
45–51. Напитки
Выбор безопасных напитков довольно широк, но и здесь есть подводные камни. Некоторые алкогольные напитки производятся из глютенсодержащего сырья, а в безалкогольные могут добавлять глютенсодержащие ароматизаторы.
Безопасные напитки:
- Вода
- 100% фруктовые соки
- Чай и кофе (в чистом виде)
- Вино и чистый сидр
- Пиво, специально изготовленное из безглютеновых злаков (гречихи, сорго)
- Лимонад, газировка, спортивные и энергетические напитки (проверяйте состав)
Даже разрешенные напитки, особенно сладкие газировки, соки и алкоголь, следует употреблять умеренно.
Требуют проверки:
- Напитки с добавленными ароматизаторами или готовыми смесями (кофейные коктейли)
- Дистиллированные ликеры (водка, джин, виски) — хотя дистилляция удаляет глютен, реакция возможна из-за примесей
- Готовые коктейли в банках и бутылках
Следует избегать:
- Традиционное пиво, эль и лагер из ячменя, пшеницы, ржи
- Недистиллированные алкогольные напитки на основе солода
- Солодовые напитки, винные охладители
52–54. Специи, соусы и приправы
Это одна из самых коварных категорий, где глютен часто скрывается. Чистые специи и соль безопасны, но готовые смеси, соусы и приправы почти всегда содержат добавки.
Безопасные варианты (базовые):
- Тамари (соевый соус без пшеницы, но проверяйте маркировку)
- Кокосовые аминокислоты
- Дистиллированный уксус, яблочный уксус, белый уксус
Требуют обязательной проверки этикетки:
- Кетчуп, горчица, майонез, соусы для барбекю и салатные заправки
- Вустерширский соус, соевый и терияки соусы
- Томатные и пастовые соусы, salsa
- Бульонные кубики, готовые маринады, сухие смеси для соусов
- Сушеные смеси специй (часто содержат муку или крахмал против слеживания)
Следует избегать:
- Обычный пшеничный соевый соус и соус терияки на его основе
- Солодовый уксус
Ингредиенты-маркеры глютена
При изучении этикеток обращайте внимание на следующие формулировки, которые обычно указывают на наличие глютена:
- Модифицированный пищевой крахмал (если источник — пшеница, это должно быть указано)
- Мальтодекстрин (пшеничный)
- Солодовые ингредиенты: экстракт, сироп, уксус
- Стабилизатор клейковины
- Гидролизованный пшеничный белок
- Пшеничная мука, зародыши пшеницы, отруби
- Некоторые эмульгаторы (проверяйте источник)
Если состав вызывает сомнения, самый надежный способ — связаться с производителем для уточнения информации о возможных следах глютена в продукте.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 54 продукты, которые вы можете есть на безглютеновой диете✅.
