Как похудеть в период менопаузы?
Похудение во время и после наступления менопаузы часто воспринимается как сложная, почти невыполнимая задача. Гормональная перестройка организма, повышенный уровень стресса и естественные процессы старения действительно создают дополнительные препятствия. Однако, вопреки распространённому мнению, существуют действенные методы, которые помогут достичь цели и улучшить самочувствие в этот период жизни женщины.
Почему во время менопаузы так трудно похудеть?
Менопауза официально констатируется после 12 месяцев отсутствия менструаций. Именно в это время и в предшествующий период (перименопауза, которая может длиться до 10 лет) многие женщины сталкиваются с необъяснимым набором веса. Это явление обусловлено целым комплексом взаимосвязанных факторов:
- Гормональные колебания: как высокий, так и критически низкий уровень эстрогена способствует накоплению жировых отложений.
- Потеря мышечной массы (саркопения): вызвана возрастными изменениями, гормональным дисбалансом и снижением физической активности.
- Хронический недосып: проблемы со сном (бессонница, ночная потливость) — частые спутники менопаузы, а недостаток сна напрямую коррелирует с увеличением веса.
- Инсулинорезистентность: с возрастом чувствительность клеток к инсулину часто снижается, что затрудняет метаболизм углеводов и способствует набору веса.
Кроме того, в период менопаузы происходит изменение типа распределения жира: он начинает активно откладываться в абдоминальной области (на животе), а не на бёдрах. Это повышает риски развития метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ключевой задачей становится не просто похудение, а именно уменьшение висцерального (брюшного) жира.
Баланс калорий: почему жёсткие диеты — плохая идея
Похудение всегда требует создания дефицита калорий. В период менопаузы основной обмен веществ (количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя) естественным образом снижается. В попытке быстро сбросить вес многие прибегают к экстремально низкокалорийным диетам, но это контрпродуктивно. Исследования доказывают, что такие диеты приводят к катаболизму (разрушению) мышечной ткани и дальнейшему замедлению метаболизма.
Таким образом, хотя вес может уйти быстро, последствия будут негативными: потерянные килограммы вернутся, а удержать новый вес станет почти невозможно из-за сниженного метаболизма. Более того, потеря мышечной и костной массы увеличивает риск остеопороза. Гораздо эффективнее стратегия умеренного диетического ограничения — контроль размеров порций и выбор питательных продуктов вместо радикального голодания. Формирование устойчивых здоровых привычек помогает сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм.
Вывод:
Дефицит калорий необходим для похудения, но чрезмерное их сокращение приводит к потере драгоценной мышечной массы и резкому замедлению метаболизма, что особенно критично с возрастом.
Диетические подходы, доказавшие свою эффективность
Существует несколько научно обоснованных систем питания, которые помогают эффективно снижать вес во время и после менопаузы.
Низкоуглеводная диета
Многочисленные исследования подтверждают эффективность низкоуглеводных диет для снижения веса и уменьшения абдоминального жира. В одном из исследований, посвящённых именно женщинам в постменопаузе, участницы за 6 месяцев потеряли в среднем 9,5 кг и 9,4 см в объёме талии. При этом не обязательно сводить углеводы к минимуму: даже умеренное их сокращение (как в палеодиете, где на углеводы приходится около 30% калорий) даёт лучшие долгосрочные результаты в сравнении с обезжиренными диетами.
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
Средиземноморская диета
Прославленная своими кардиопротекторными свойствами, средиземноморская диета также отлично подходит для контроля веса. Она богата овощами, фруктами, цельными злаками, оливковым маслом и рыбой. Исследования с участием людей старше 55 лет показали, что этот стиль питания способствует значительному уменьшению жира в области живота.
Растительное питание (вегетарианство и веганство)
Диеты на основе растений также демонстрируют хорошие результаты. Исследования с участием женщин в постменопаузе показали, что веганская диета приводит к значительной потере веса и улучшению показателей здоровья. Более гибкий лакто-ово-вегетарианский подход (с включением яиц и молочных продуктов) также эффективен для женщин в этом возрасте.
Физическая активность: какие тренировки выбрать?
С возрастом общая активность часто снижается, но в менопаузе движение становится важнее, чем когда-либо. Оно улучшает настроение, помогает контролировать вес и защищает мышцы и кости.
Силовые тренировки с отягощениями или резиновыми эспандерами — лучший инструмент для сохранения и наращивания мышечной массы, которая с возрастом теряется. Современные данные указывают, что тренировки в многоповторном режиме особенно эффективны для борьбы с абдоминальным жиром.
Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, езда на велосипеде) также крайне важны. Они помогают сжигать калории, уменьшать жировые отложения, особенно на животе, и при этом сохранять мышцы. Оптимальная стратегия — комбинация силовых и кардиотренировок.
Вывод:
Регулярные силовые и аэробные упражнения способствуют сжиганию жира и предотвращают потерю мышечной массы, характерную для менопаузы.
Коррекция образа жизни для облегчения похудения
Помимо диеты и спорта, несколько ключевых изменений в образе жизни могут существенно повлиять на вес и самочувствие.
Приоритет качественному сну
Полноценный сон критически важен для регуляции веса. Его нехватка нарушает баланс гормонов голода (грелин) и сытости (лептин), повышая аппетит и риск набора веса. Поскольку проблемы со сном при менопаузе — частое явление, их решение должно быть в приоритете.
Помощь извне: психотерапия и акупунктура
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в борьбе с бессонницей и может быть полезна женщинам в менопаузе. Иглоукалывание — ещё один перспективный метод. Исследования показывают, что оно может уменьшать частоту приливов (в среднем на 33%) и потенциально мягко влиять на уровень эстрогена, улучшая сон и общее состояние.
Управление стрессом
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который напрямую связан с накоплением жира на животе. Практики, снижающие стресс, такие как йога, не только улучшают психоэмоциональное состояние, но и облегчают симптомы менопаузы. Некоторые добавки, например, пикногенол (экстракт коры сосны), также могут способствовать снижению стресса.
Дополнительные рекомендации для эффективного снижения веса
Следующие простые, но действенные советы помогут оптимизировать процесс похудения в любой возрастной период, включая менопаузу.
- Увеличьте потребление белка. Белок надолго даёт чувство сытости, ускоряет метаболизм и защищает мышцы от разрушения во время диеты.
- Включите молочные продукты. Умеренное потребление качественных молочных продуктов (йогурт, творог) помогает терять жир, сохраняя мышечную массу.
- Ешьте растворимую клетчатку. Такие продукты, как семена льна, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, улучшают чувствительность к инсулину и снижают аппетит.
- Пейте зелёный чай. Кофеин и катехины в его составе способствуют сжиганию жира, особенно в сочетании с физическими упражнениями.
- Практикуйте осознанное питание. Внимательное отношение к процессу еды помогает снизить стресс, улучшить отношения с пищей и предотвратить переедание.
Вывод:
Осознанный подход к питанию и включение в рацион специфических продуктов-помощников могут значительно облегчить процесс снижения веса в период менопаузы.
Подведём итоги:
Хотя снижение веса — важная цель, ключ к успеху лежит в формировании устойчивых, здоровых привычек, а не в краткосрочных жертвах. Сфокусируйтесь на улучшении общего самочувствия, а не только на цифре на весах. Комплексный подход, включающий сбалансированное питание, регулярную физическую активность, качественный сон и управление стрессом, поможет вам не только похудеть, но и чувствовать себя полной сил и энергии во время менопаузы и в последующие годы.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как худеть при менопаузе.
