Контроль калорий — важный шаг, но для достижения наилучших результатов и сохранения здоровья необходимо также следить за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ). Правильное соотношение этих нутриентов помогает оптимизировать обмен веществ, поддерживать мышечную массу и эффективно управлять весом.
Оптимальные пропорции БЖУ
Часто нормы БЖУ рассчитывают в граммах на килограмм веса тела. Однако более универсальный подход — определить их долю в общей калорийности вашего рациона. Это позволяет гибко подстраивать питание под конкретные цели.
Если ваша основная цель — похудение, можно ориентироваться на следующие примерные соотношения (белки/жиры/углеводы в процентах от общей калорийности): 20/30/50, 25/35/40 или 20/40/40. Не стоит стремиться к абсолютно идеальным цифрам — ключевое значение имеет общий баланс и создание умеренного дефицита калорий.
Для тех, кто хочет поддерживать текущий вес, улучшить качество тела ("сушка") или набрать мышечную массу, часто рекомендуется классическое соотношение: 20/30/50.
(20% калорий из белка / 30% из жиров / 50% из углеводов)
Практический расчет БЖУ в граммах
Для перевода процентов в граммы необходимо знать энергетическую ценность каждого нутриента:
- 1 грамм белка = 4 ккал
- 1 грамм жира = 9 ккал
- 1 грамм углеводов = 4 ккал
Используя эти данные и выбранное соотношение (например, 25/35/40 для похудения), расчет выглядит так:
Белки (г) = (Ваша суточная калорийность / 4) * 0.25
Жиры (г) = (Ваша суточная калорийность / 9) * 0.35
Углеводы (г) = (Ваша суточная калорийность / 4) * 0.40
Наглядный пример
Предположим, ваша целевая калорийность для похудения составляет 1600 ккал в день.
Белки: (1600 / 4) * 0.25 = 100 грамм
Жиры: (1600 / 9) * 0.35 ≈ 62 грамма
Углеводы: (1600 / 4) * 0.40 = 160 грамм
Важные нюансы и поправки
Внимание! Приведенная формула является ориентировочной и рассчитана на людей со средним соотношением мышечной и жировой массы.
- Если в вашем теле преобладает жировая масса, формула может дать завышенные значения калорийности. В этом случае стоит скорректировать расчет в сторону уменьшения, особенно по углеводам и жирам.
- Если у вас высокий процент мышечной массы (например, у активных спортсменов), потребность в белке и общих калориях может быть выше.
- Ориентируйтесь также на средние абсолютные нормы: для большинства людей белка требуется примерно 90-150 г/сутки (зависит от физической активности), а жиров — 60-100 г/сутки.
Для более глубокого погружения в тему здорового питания и фитнеса читайте статьи в моем блоге или подписывайтесь на мой Instagram: @kseniya.kochegarova.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Рассчитываем бжу рациона.
