Здравствуйте! Меня зовут Константин, мне 34 года. В этой статье я хочу рассказать свою историю о том, как мне удалось сбросить более 30 килограммов без изнурительных голодовок и сверхусилий. Я также поделюсь ошибками, которые совершал, и расскажу о единственном методе, который в итоге сработал.
Моя история началась с сидячего образа жизни, который диктует работа руководителя. Лишний вес начал появляться после 23 лет, понемногу, по 3-5 кг в год, на что я долго не обращал внимания. Осознание пришло, когда весы показали 104 кг. В молодости, при весе 80 кг, я был в хорошей форме: мог с легкостью отжаться 50 раз или подтянуться 15. Увидев трехзначную цифру, я понял, что пора меняться, и, как многие, первым делом решил пойти в спортзал.
Почему спортзал и диеты не сработали
Мой опыт в зале, думаю, знаком многим. Я находил множество отговорок, чтобы не идти на тренировку: усталость после работы, некомфортные ощущения на пустой или, наоборот, полный желудок. Даже когда я собирался с силами и шел, то пытался за одну тренировку «прокачать» всё тело, используя все тренажеры подряд в надежде на быстрый результат. После таких мучений всё тело болело, и желание возвращаться пропадало надолго.
Тогда я обратился к диетам. Сейчас я понимаю, что большинство из них неэффективны в долгосрочной перспективе, но тогда я искал волшебную таблетку: «минус 20 кг за 3 дня». Я верил рекламе, готов был платить за курсы, пить сомнительные чаи и таблетки, лишь бы продолжать есть всё подряд, а жир уходил сам. Сейчас это кажется смешным.
Цикл повторялся: 2-3 раза в год я садился на строгую диету, мучился пару недель, а потом срывался и наедал всё обратно. Я даже пробовал быть веганом — ощущения были потрясающие: легкость в теле, прилив энергии, ранние подъемы. Но и это не стало решением, потому что через три недели я не выдержал без мяса.
Ключ к успеху: понимание энергетического баланса
Так как же я всё-таки похудел, если зал и диеты не помогли? Ответ оказался простым и лежал в плоскости энергетического баланса.
У каждого человека есть базовый обмен веществ — энергия, которая тратится на поддержание жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение, работа мышц в покое). Плюс к этому добавляются ежедневные активности: ходьба, уборка, тренировки. Сумма этих трат — ваша суточная норма калорий. Если потреблять столько же, вес останется неизменным. Чтобы похудеть, нужно создать умеренный дефицит.
Кстати, на диетах я умудрился набрать еще больше — мой вес достиг 116 кг.
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
При таком весе и низкой активности моя норма составляла около 2700 ккал в день. Я понял, что если буду есть меньше, начну худеть. Главное — не создавать слишком большой дефицит, чтобы не замедлить метаболизм и не сорваться.Практические шаги: от теории к действию
Первым делом я начал вести пищевой дневник. С помощью любого онлайн-калькулятора я примерно оценил калорийность своего обычного рациона. Затем просто стал записывать в заметки телефона всё, что съедал за день:
- Кофе с молоком — 50 ккал
- Яичница — 450 ккал
- Суп — 200 ккал
- и так далее.
Мне не нужна была хирургическая точность, достаточно было примерных цифр. В конце дня я подводил итог, а потом вывел среднее значение за неделю. Анализ показал, что в целом я укладываюсь в свою норму, но всю картину портили вечерние «грехи»: пиво с чипсами или другими закусками. У кого-то это могут быть сладости или жирная пища.
Это стало ключевым открытием: без контроля калорий и создания их небольшого дефицита похудеть невозможно. Тогда я не стал мучить себя запретами, а просто начал заменять высококалорийные продукты на более объемные, но менее калорийные. Например, свинину — на куриные бедра (грудка для меня слишком сухая). Важно найти свои замены, от чего-то можно отказаться, а что-то — просто оптимизировать.
Осознанный выбор вместо ограничений
Я продолжил вести дневник, но уже с новым, более полезным рационом. Я точно знал, сколько могу съесть, чтобы не набрать вес. Это знание изменило мой подход к еде. Раньше поход в фастфуд (например, за острыми крыльями, картошкой и соусом) обходился мне в 1500 ккал. Теперь я понимал, что на эти же 1500 ккал я могу съесть гораздо больше и сытнее:
- Творог 120г — 70 ккал
- Яблоко — 60 ккал
- Две порции супа (300г) — 350 ккал
- Две порции гречки с курицей (250г гречки + 200г курицы) — 900 ккал
- Салат из овощей (200г) — 100 ккал
Когда вы начинаете всё записывать и осознавать ценность еды в калориях, пропадает желание «тратить» весь дневной лимит на одну порцию еды с усилителями вкуса, после которой вы останетесь голодными.
Главный вывод и итог
Я похудел на 30 кг, просто изменив подход к питанию, без изнурительных тренировок в зале (я лишь делал утреннюю зарядку). Запомните простую арифметику: один час интенсивной тренировки сжигает около 500 ккал. Столько же содержит один пирожок с начинкой, молочный коктейль (600 ккал) или банка пива с чипсами (400 ккал).
Когда вы начнете вести учет, вам просто не захочется съедать эту булочку, потому что вы будете знать: за нее придется «расплачиваться» голодом или часом пота в спортзале.
Итог: Для меня это перестало быть выбором между вредной едой и голодом. Теперь это выбор между одной порцией «мусора» и несколькими полноценными, вкусными и сытными приемами полезной пищи. Осознанность и контроль — вот что привело к устойчивому результату.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как похудеть и не набрать снова вес ?.
