Гликемический индекс - понятие, которое неизбежно слышит каждый, кто интересуется здоровым образом жизни. Если вы уже читаете эту статью, вероятно, вы слышали такие утверждения, как: «Чтобы вести здоровый образ жизни, стоит отказаться от сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом». Еще не так давно на элементарный вопрос о похудении часто можно было услышать еще более элементарный ответ от разных специалистов - «не ешьте сахар». Но действительно? Действительно ли гликемический индекс является залогом здорового образа жизни и красивой фигуры?
Что такое гликемический индекс?
При более или менее упрощении научной терминологии определение гликемического индекса будет заключаться в том, что гликемический индекс (ГИ) является производной мерой влияния съеденной пищи на уровень сахара в крови после приема пищи. Многие простые углеводы (например, сладости, белый хлеб), содержащие быстроусвояемые продукты, имеют высокий гликемический индекс. После их употребления сахар в крови повышается быстро и довольно высоко. Наряду с этим быстро увеличивается количество выделяемого инсулина. Продукты с низким гликемическим индексом вызывают меньший «скачок» сахара в крови после еды. Таким образом, тем меньше выделяется инсулин.
Популярная литература полна утверждений о том, что люди, в рационе которых преобладают продукты с низким ГИ, реже чувствуют голод, а общее здоровье организмы лучше. Между тем, люди, в рационе которых преобладают продукты с высоким ГИ, голодны быстрее. Также нет недостатка в заявлениях о том, что они часто страдают избыточным весом или даже зависят от пищи. Интересно? Попробуем взглянуть немного глубже и подробнее изучить все эти аспекты.
Чувство сытости
В частности, важно подчеркнуть, что исследователям довольно сложно объективно оценить насыщение организма после употребления продуктов с низким или высоким ГИ. В первую очередь потому, что чувство сытости определяется множеством разных факторов. Именно по этой причине большинство исследований, как правило, оценивают насыщение после еды на основе субъективных мнений испытуемых (чувствует ли испытуемый сытость после еды, через сколько времени после еды он начинает чувствовать голод, чувствует ли он себя энергичным и т. д.). В большинстве исследований испытуемых просят прийти на исследование, проведя 10-12 часов без еды. Затем испытуемым дают завтрак с низким или высоким ГИ. После еды за испытуемыми обычно наблюдают в течение 2-4 часов,
Этот тип исследования проводился с чрезвычайно разными группами людей: одна группа исследователей выбрала для своего исследования взрослых с избыточным весом; другая команда взрослых «нормального» веса; еще одна команда провела свои исследования на пациентах с ожирением и диабетом II типа. Исследование проводилось и с беременными женщинами.
Результаты всех без исключения изученных исследований показывают, что независимо от того, ели испытуемые завтрак с высоким или низким ГИ, все чувствовали себя одинаково насыщенными после еды. И испытуемые, которые ели завтрак с высоким содержанием ГИ, не чувствовали себя голоднее даже через несколько часов после еды. Такие результаты позволяют предположить, что ГИ не влияет на восприятие сытости, а популярная научная литература о том, что люди, которые любят продукты с высоким ГИ, едят больше (и, естественно чаще), является всего лишь мифом.
Гликемический индекс и лишний вес
Другое широко распространенное мнение состоит в том, что продукты с высоким ГИ способствуют увеличению веса и ожирению. Другими словами, если вы любите сладкое, приговор однозначен и неизбежен - вы будете страдать ожирением. Эта теория также изучалась рядом научных коллективов. Для этих исследований были отобраны очень большие группы людей, оценены их пищевые привычки (продукты с высоким или низким ГИ) и состав тела (индекс массы тела (ИМТ), и объём тела). Одно из крупнейших исследований такого типа было проведено испанскими учеными. В этом исследовании были изучены 8 195 человек, их привычки в еде и состав тела. Результаты показывают, что нет никакой связи между тем, ест ли человек продукты с высоким или низким ГИ, и увеличением ИМТ или окружности талии. Опять же распространенное мнение
Аналогичные, только в меньшей степени, исследования были проведены группами исследователей в Фарвиде, Милтоне и Кастро-Кесаде. Эти исследования также не обнаружили связи между потребляемым высоким гликемическим индексом и ИМТ или объемом туловища. Правда, стоит отметить, что выводы не всех исследований были однозначными. Однако несколько результатов исследований показывают, что люди, потребляющие продукты с более высоким ГИ, имеют статистически значительно более высокий вес тела, чем те, кто склонен потреблять продукты с низким ГИ. Одно из таких исследований было проведено среди японских женщин 18-20 лет. В исследовании было замечено, что женщины, принимавшие продукты с высоким ГИ, имели статистически значимо более высокий индекс массы тела.
Важность гликемического индекса для похудания
Еще один важный вопрос исследования: поможет ли диета с преобладанием продуктов с низким гликемическим индексом быстрее избавиться от имеющегося избыточного веса. Другими словами, действительно ли диета с низким гликемическим индексом более эффективна?
В поисках ответа на этот вопрос большинство исследователей выбрали методологию исследования, одинаково ограничив потребление калорий (например, 30%) для всех испытуемых. Однако некоторым испытуемым была назначена диета с преобладанием продуктов с высоким ГИ, а другим - диета с низким ГИ. Результаты этих исследований противоречивы. Несомненно, во всех исследованиях испытуемые теряли вес просто потому, что их потребление калорий было снижено. Тем не менее, некоторые исследования показали, что люди, соблюдающие диету с низким ГИ, смогли потерять немного больше веса за тот же период времени, чем те, кто придерживался диеты с высоким ГИ.
В исследовании, проведенном испанским исследователем Марти Хуанола-Фалгарона и его коллегами, общее потребление калорий за 32 недели было снижено на 30% у 32 человек. Испытуемые, соблюдающие диету с высоким и низким ГИ, статистически значимо снижали свой вес на протяжении всего периода исследования - испытуемые, которые потребляли продукты с низким ГИ, потеряли ~ 7,5 кг, в то время как участники диеты с высоким ГИ потеряли ~ 5,3 кг. Эта разница в результатах исследования, несомненно, была статистически значимой. Марти Хуанола-Фалгарона и его коллеги пришли к тем же выводам, повторив исследование с уже немного большей группой из 122 человек. Аналогичные результаты продемонстрировали результаты исследования, проведенного профессором Итциаром Абете и его коллегами из Университета Наварры в Испании. Противоположный вывод был сделан Дж. Филипом Карлом, доктором философии, диетологом, с командой опубликовал результаты двух своих исследований, проведенных с участием 46 взрослых с избыточным весом и 79 пожилых людей с ожирением в 2014 и 2015 годах соответственно. В обоих исследованиях этой группы исследователей люди, соблюдающие диету с низким ГИ, не теряли в весе больше за год, чем те, кто придерживался диеты с высоким ГИ. Такие же результаты были опубликованы в 2007 году профессором Саи Крупа Дас из Университета Тафтса и его коллегами, а в 2014 году группой исследователей - Сильвио Бушеми, профессором питания в Университете Палермо. Люди, которые придерживались диеты с низким ГИ, не теряли в весе больше в течение года исследования, чем те, кто придерживался диеты с высоким ГИ. Такие же результаты были опубликованы в 2007 году Сай Крупа Дас, профессором Университета Тафтса, и его коллегами, а в 2014 году группой исследователей из Сильвио Бушеми, профессора питания в Университете Палермо. Люди, которые придерживались диеты с низким ГИ, не теряли в весе больше в течение года исследования, чем те, кто придерживался диеты с высоким ГИ. Те же результаты были опубликованы в 2007 году Саи Крупа Дас, профессором Университета Тафтса, и его коллегами, а в 2014 году группой исследователей из Сильвио Бушеми, профессора питания в Университете Палермо.
Высокий гликемический индекс и пищевая зависимость
Мы не должны упускать из виду тот факт, что, хотя большинство научных исследований на сегодняшний день предполагают, что продукты с высоким ГИ не оказывают значительного влияния на чувство сытости, развитие избыточного веса или ожирения (при сохранении баланса калорийности) или потерю веса, в настоящее время появляется все больше свидетельств того, что продукты с высоким ГИ могут вызывать химическую (лекарственную) зависимость от пищи.
Здесь Бонни Спринг, глава факультета профилактической медицины Северо-Западного университета в США, в ходе исследования с коллегами обнаружила, что женщины с ожирением склонны выбирать напиток с большим количеством сахара вместо напитка с таким же вкусом и более низким ГИ. Этот выбор предметов был мотивирован желанием употребить больше углеводов. Результаты исследования также показали, что более высокое потребление сахара было связано с изменениями активности мозга, связанными с более сильным чувством «награды». К аналогичным выводам пришли Кэтлин А. Пейдж, профессор медицины Калифорнийского университета, и ее команда. Их исследования показали, что
И в заключении
Результаты исследований на сегодняшний день показывают, что гликемический индекс не является особенно важным фактором в предотвращении нежелательного увеличения веса или в потере лишних килограммов за счет улучшения состава тела. Таким образом, полное исключение продуктов с высоким ГИ из своего рациона вовсе не является необходимостью. Однако есть убедительные доказательства того, что гликемический индекс может влиять на наше психологическое отношение к еде, которое определяет все физические параметры, описанные выше. Вот почему умеренное употребление сладостей - лучшая стратегия, которую мы можем реализовать сами, и мы рекомендуем вам выбирать. Потому что как в прямом, так и в переносном смысле слова - «в избытке, и мед вреден».
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Гликемический индекс.