Все чаще вы можете сталкиваться с таким понятием, как FODMAP диета. Диета с ограничением FODMAP-продуктов значительно снижает выраженность патологических проявлений со стороны пищеварительного аппарата, что способствует нормализации настроения и повышению тяги к жизни.
Такая диета может быть полезна при многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также она может применяться в детокс-программах.
Давайте разберем, что это за диета?
FODMAP расшифровывается, как Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (Ферментируемые Олигосахариды, Дисахариды, Моносахариды и Полиолы).
FODMAP – это виды углеводов, которые содержатся в определенных продуктах, включая пшеницу и фасоль. Исследования показали тесную связь между FODMAP и симптомами со стороны пищеварительного тракта, такими как газы, вздутие живота, боль в животе, диарея и запор.
Это маленькие углеводы, которые многие люди не могут переварить, особенно люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Распространенными FODMAP продуктами являются:
Олигосахариды: пшеница, рожь, ячмень, полба, бобовые культуры, различные овощи, такие как лук и чеснок.
Дисахариды: молоко, сливочный сыр, йогурт.
Лактоза: углевод, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко.
Моносахариды: различные фрукты, включая финики, инжир, манго, агава, а также мёд. Простой сахар, содержащийся во многих фруктах и овощах, который также составляет структуру столового сахара и большинства добавляемых сахаров.
Полиолы: некоторые фрукты и овощи, такие как ежевика, личи, а также некоторые подсластители такие, как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Сюда же относится жевательная резинка без сахара.
Все фрукты содержат фруктозу FODMAP. Но не все фрукты считаются богатыми FODMAP. Это связано с тем, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие. Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не является сахаром FODMAP. Поэтом фрукты с большим количеством фруктозы будут относиться к продуктам FODMAP.
Некоторые овощи содержат большое количество FODMAP. К ним относятся фруктаны, галактоолигосахариды (ГОС), фруктоза, маннит и сорбит. Кроме того, несколько овощей содержат более одного вида FODMAP. Например, спаржа содержит фруктаны, фруктозу и маннит. Важно помнить, что овощи являются частью здорового рациона питания, и нет необходимости прекращать их употреблять, просто замените овощи с высоким содержанием FODMAP на овощи с низким содержанием FODMAP.
Ключевой FODMAP в бобовых называется галактоолигосахаридами (ГОС). Уровень содержания ГОС в бобовых зависит от того, как они приготовлены. Например, консервированная чечевица содержит в два раза меньше ГОС, чем варёная чечевица.
Обратите внимание: Продукты, которые мешают похудеть.
Это связано с тем, что ГОС растворимы в воде – это означает, что некоторые из них выщелачиваются из чечевицы в жидкость. Тем не менее даже консервированные бобовые являются значительным источником FODMAP, хотя небольшие порции (обычно 50 граммов на порцию) могут быть включены в рацион с низким содержанием FODMAP.Зерновые культуры. Пшеница не является единственным зерном с высоким содержанием FODMAP. Другие зерна, такие как рожь, содержат почти в два раза больше FODMAP, чем пшеница. Тем не менее некоторые виды ржаного хлеба, такие как ржаной хлеб на закваске, могут содержать малое количество FODMAP. Это связано с тем, что процесс приготовления закваски включает в себя этап ферментации, во время которого некоторые из его FODMAP расщепляются на усваиваемые сахара, именно поэтому любые зерновые необходимо ферментировать.
Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP, но некоторое количество молочных продуктов, естественным образом содержит мало лактозы. Однако не все молочные продукты содержат лактозу. К ним относятся твёрдые и выдержанные сыры, так как большая часть их лактозы теряется в процессе сыроделия. К молочным продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся: творог, сливочный сыр, молоко, рикотта и йогурт. К молочным продуктам с низким содержанием FODMAP относятся: сыр чеддер, сливки, сыр фета, молоко без лактозы и сыр пармезан.
Напитки являются еще одним ключевым источником FODMAP. Это относится не только к напиткам, приготовленным из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP. На самом деле, напитки, приготовленные из ингредиентов с низким содержанием FODMAP, также могут содержать большое количество этих углеводов. К напиткам с высоким содержанием FODMAP относятся: чай масала, ромашковый чай, кокосовая вода, десертное вино. К напиткам с низким содержанием FODMAP относятся: чёрный чай, кофе, зелёный чай, чай с мятой, вода и белый чай.
Когда показана диета FODMAP?
- при нецелиакийной чувствительности к глютену (целиакия – непереносимость глютена),
- при синдроме раздраженного кишечника (СРК),
- при синдроме избыточного бактериального роста тонкого кишечника (СИБР),
- при функциональных расстройствах пищеварительной системы,
- при аутоиммунных заболеваниях, таких как, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезнь Крона, зоб Хашимото и прочие заболевания,
- при фибромиалгии,
- при мигренях,
- при частом несварении после приёма пищи.
Система питания с низким уровнем FODMAP – это сложный трёхступенчатый процесс.
Такую индивидуальную диету можно соблюдать длительное время. Принцип, лежащий в основе диеты FODMAP заключается в том, чтобы дать кишечнику время на восстановление, поэтому она рассматривается как важная часть терапии при заболеваниях ЖКТ. А кишечник, поверьте, далеко не у всех в идеальном состоянии.
Питание – основа здоровья. Если вы находитесь не совсем у ПП (правильное питание), то можно периодически находиться около ПП, например, хотя бы 2 раза в год проводить мягкое очищение организма, просто изменив на время свое питание.
А подобрать программу и рацион под ваши задачи помогут специалисты по питанию и нутрициологи.
Будьте здоровы!
Спасибо, что дочитали до конца! Если вам понравилась статья, буду рада вашему лайку. Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить следующие публикации!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Что такое FODMAP продукты?.