Похуде́ние — снижение массы тела живого организма , цель которого его оздоровление , улучшение тонуса и повышение эстетической привлекательности .
Цель снижения массы тела
Снижение массы тела происходит при многих заболеваниях . Однако , в настоящее время о похудении чаще говорят как о результате сознательных мер в данном направлении .
Для многих людей (прежде всего женщин ) борьба с ожирением (действительным или мнимым ) превратилась в своего рода навязчивую идею . Вместо заботы об общем оздоровлении организма они начинают следить исключительно за показаниями стрелки весов . Соответственно , похудение превратилось в прибыльный бизнес . Огромной популярностью пользуются разные «сжигатели жира », «чудодейственные » диеты , липосакция (операции по удалению жира ) и т . п . — часто наносящие существенный урон здоровью .
Как похудеть без диет — правила и принципы
Эффективное похудение в домашних условиях возможно, если подойти к процессу грамотно: изучить информацию по питанию, физическим нагрузкам, психологическим аспектам. Главное — не торопить события, сбрасывать вес постепенно. Тогда не придется придерживаться определенной строгой диеты. Небольшие изменения в питании, добавление ежедневной физической активности, изменение некоторых привычек — этого будет достаточно, чтобы похудеть.
Специалисты в области диетологии предлагают короткую памятку, универсальные советы, на которых основывается методика похудения. Придерживаясь данных правил, удастся уменьшить количество лишних килограммов, обрести здоровье. Но кардинально изменить жизнь поможет только психотерапия по особой методике, которую часто применяют в клиниках снижения веса:
- Не стоит делать из еды культ. Она необходима для поддержания жизнеспособности организма, восполнения дефицита витаминов, минералов, питательных веществ. Она должна приносить положительные эмоции, но не более. Удовольствие рекомендуется получать от других вещей: поход в театр или кино, встреча с друзьями, хобби.
- Еда должна быть вкусной, хорошо приготовленной. В день рекомендуется есть порядка пяти раз: три основных приема пищи и два перекуса. Голодание строго запрещено.
- Достаточное количество чистой питьевой воды ежедневно. Она участвует во всех метаболических процессах, способствует выведению шлаков, токсинов.
- Здоровый сон. Взрослый человек должен спать в сутки не менее 6-7 часов. Недосып стимулирует выработку гормона стресса. Организм пытается исправить это, возникает непреодолимое чувство голода. По данным исследований, люди, которые стабильно не высыпаются, потребляют в день на 40% больше калорий.
- Отдых. После напряженного рабочего дня необходимо расслабиться, отдохнуть, восстановить силы, энергию. Сделать это можно любым способом, приносящим положительные эмоции: сходить в бассейн, посетить фитнес-зал, прогуляться, встретиться с друзьями.
- Умение справляться с эмоциями. Особенно часто люди «заедают» стресс. Необходимо учиться переживать тяжелые ситуации, избавляться от негатива другими способами. Лучший вариант — обращение к психологу.
- Физическая активность. Пешей прогулки будет достаточно на начальном этапе. Это хороший способ ускорить обмен веществ, обогатить организм кислородом, получить положительные эмоции. По мере снижения веса рекомендуется добавлять пробежки, силовые упражнения.
Самый эффективный способ похудеть — принять и полюбить себя в конкретный момент, с текущим весом.
Чем опасно голодание или резкое снижение калорийности питания
Лучший способ похудеть — правильное питание. Оно дробное, состоит из 4-6 приемов пищи, сбалансировано, учитывает потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Но зачастую худеющие стремятся как можно быстрее добиться результатов, прибегают к голоданию, экстремальным диетам с низкой калорийностью рациона.
Такой способ похудеть в домашних условиях считается наиболее опасным. При длительном голодании, более двух дней, в организме запускаются защитные механизмы. Телу не хватает энергии, питательных веществ, поэтому оно начинает извлекать их из внутренних ресурсов. Происходит разрушение тканей, ослабление мышц, появляются следующие симптомы:
- постоянное чувство голода;
- болевые ощущения в животе;
- апатия, депрессивное состояние;
- упадок сил, головокружение, тошнота;
- снижение иммунитета, возникновение инфекционных, простудных заболеваний, обострение хронических;
- изменение качества кожи: она становится дряблой, появляются морщины;
- изменение гормонального фона, что особенно опасно для женщин;
- снижение умственных возможностей.
Данный перечень огромен, последствия голодания, быстрого похудения придется исправлять на протяжении длительного периода времени.
Обратите внимание: Похудение для ленивых.
Зачастую помочь смогут только специалисты, продолжительное стационарное лечение.Убираем углеводы из меню — первый шаг к быстрому похудению
Быстрое похудение, как описывалось выше, крайне опасно для здоровья. Поэтому снижение веса должно быть постепенным. Наиболее действенно — вводить новые привычки поэтапно, шаг за шагом. Тогда организм успеет адаптироваться, не будет испытывать стресс.
Практические советы
- Пить воду (не менее 8 стаканов в день ).
- Плотно завтракать .
- Стараться употреблять пищу часто , но малыми порциями (так называемое дробное питание ). Уделять большее время пережёвыванию пищи .
- Отвлекать себя разнообразными полезными занятиями (гулять , принимать ванну , вышивать и т . д .)
- Многие диетологи считают , что занятия сексом приносят больше пользы , чем занятия спортом , для похудения .
- Заниматься активными видами деятельности (ходить , плавать , бегать , прыгать на скакалке , кататься на велосипеде ).
- Ограничить употребление кондитерских изделий , а также всех изделий из муки и сахара .
- Избегать одежды , стесняющей движения и приносящей психологический дискомфорт . Носить удобную и качественную обувь .
- Отказ от сладких напитков и ограничение количества соли .
За счет чего мы худеем
Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).
Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?
Существуют специальные комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях или тренажерном зале. Желательно подобрать несколько программ на все группы мышц, чередовать их. Такой подход не даст привыкнуть к физической нагрузке, позволит получить лучший результат.
Для занятий потребуется:
- удобная спортивная форма;
- правильная обувь, в зависимости от вида тренировок;
- гимнастический коврик;
- гантели, фитнес-резинки, эспандеры — дополнительное оборудование выбирается в зависимости от целей тренировки, личных предпочтений.
Как эффективно похудеть за неделю? Сочетать питание и регулярные тренировки. Они должны быть 3-4 раза в неделю, сочетать в себе аэробику, силовую часть и растяжку. Лучше всего, если это будет полноценный комплекс длительностью час-полтора, включающий:
- Упражнения для зоны живота: различные виды скручиваний для проработки верхнего и нижнего пресса, прямых и косых мышц живота.
- Упражнения для ягодиц, бедер: прыжки на скакалке, махи ногами в стороны, вперед и назад, приседания, выпады.
- Упражнения для рук, верхней части спины. Выполняются, как правило, с гантелями. Должны прорабатывать бицепс, трицепс, зону между лопатками.
Такие комплексы можно найти в интернете. Но для начала лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, освоить технику выполнения упражнений. Это поможет избежать травм, получить хороший результат.
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин
Отложения на животе и боках — проблема для многих женщин. Причин этому достаточно много:
- генетическая предрасположенность;
- замедленный обмен веществ;
- сидячий образ жизни;
- нарушение гормонального фона;
- высокоуглеводное питание;
- переедание;
- проблема с осанкой;
- стрессы.
Даме особенно важно всегда выглядеть идеально, носить обтягивающие платья, любимую одежду. Избавиться от живота и боков несложно, поможет физическая активность. В комплекс рекомендуется включить следующие упражнения:
- Поднятие туловища.
- Поднятие прямых ног.
- Косые скручивания, когда левый локоть тянется к правой коленке. И наоборот.
- Упражнение «велосипед».
- Планка на прямых руках, предплечьях.
- Наклоны в сторону.
- Упражнение «вакуум».
Баня, является ли она помощником при похудении
Баня, в сочетании с прочими методами, позволит ускорить процесс похудения, выведения лишней жидкости, шлаков, токсинов. Она имеет следующие преимущества:
- способствует расслаблению мышц, особенно полезна после интенсивных тренировок;
- способствует ускорению метаболизма;
- улучшает состояние кожи;
- способствует уменьшению жировой прослойки;
- способствует омоложению, оздоровлению организма;
- снижает аппетит.
Главное — пользоваться ей правильно. За сутки до планируемого посещения рекомендуется отказаться от жирной, жаренной, сильно соленой пищи, которая задерживает воду в организме. Начать лучше с непродолжительного, порядка трех минут, контрастного душа. Это подготовит кожу, улучшит кровообращение. Находиться в бане оптимально 5-10 минут, зависит от самочувствия. Закончить можно медовым массажем, скрабом для тела и контрастным душем.
Еще один вопрос по питанию
Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время.
Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Похудение.