Суп из курицы и шпината со свежим песто
Этот легкий и ароматный суп с итальянским акцентом готовится из простых и доступных ингредиентов: куриной грудки, свежего или замороженного шпината и консервированной фасоли. Его изюминка — домашний песто из базилика, который придает блюду свежий травяной вкус. Для экономии времени можно использовать готовый песто из магазина.
Ингредиенты
Для приготовления вам понадобятся:
- 1 столовая ложка оливкового масла
- ½ стакана нарезанной кубиками моркови или красного болгарского перца
- 1 большая куриная грудка без кожи и костей (около 200 г)
- 1 крупный зубчик чеснока, измельченный
- 5 стаканов куриного бульона с низким содержанием соли
- 150 г свежего шпината, крупно нарезанного
- 1 банка консервированной фасоли (белой или красной)
- ¼ стакана тертого сыра пармезан или другого твердого сыра
- ⅓ стакана свежих листьев базилика
- Свежемолотый черный перец по вкусу
Приготовление
- Шаг 1. Разогрейте 2 чайные ложки масла в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте морковь (или перец) и куриную грудку, переворачивая мясо, пока оно не подрумянится, около 3–4 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту. Влейте бульон, доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите около 5 минут, пока курица не приготовится.
- Шаг 2. Переложите курицу на тарелку, чтобы она немного остыла. В кастрюлю с бульоном добавьте шпинат и фасоль, доведите до слабого кипения и готовьте 5 минут.
- Шаг 3. Приготовьте песто: в блендере смешайте оставшееся оливковое масло, пармезан и базилик до состояния пасты. При необходимости добавьте немного воды для нужной консистенции.
- Шаг 4. Нарежьте курицу небольшими кусочками, верните в суп, добавьте песто и хорошо перемешайте. Приправьте свежемолотым перцем, прогрейте и подавайте. По желанию украсьте сухариками.
Сливочное пюре из цветной капусты
Этот нежный гарнир с низким содержанием углеводов — отличная альтернатива традиционному картофельному пюре. Цветная капуста, приготовленная на пару с чесноком, взбивается с пахтой и сливочным маслом, создавая кремовую текстуру. Блюдо содержит в несколько раз меньше калорий, чем его картофельный аналог. Для разнообразия можно добавить немного нежирного сыра или свежей зелени.
Ингредиенты
Для приготовления вам понадобятся:
- 1 крупный кочан цветной капусты, разобранный на соцветия
- 4 зубчика чеснока, очищенных
- 4 чайные ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка сливочного масла
- ½ чайной ложки соли
- Свежемолотый черный перец по вкусу
- Нарезанный зеленый лук для подачи
Приготовление
- Шаг 1. Поместите соцветия цветной капусты и чеснок в пароварку над кипящей водой. Накройте крышкой и готовьте на пару 12–15 минут до полной мягкости. Альтернативный способ — приготовить в микроволновой печи в закрытой посуде на высокой мощности 3–5 минут.
- Шаг 2. Переложите готовые овощи в чашу блендера. Добавьте 2 чайные ложки оливкового масла, сливочное масло, соль и перец. Взбивайте до получения однородной кремообразной массы.
Обратите внимание: Исход любой диеты....
Переложите пюре в сервировочную миску, полейте оставшимся оливковым маслом и посыпьте зеленым луком. Подавайте горячим.
Омлетные кексы
Идеальный вариант полезного завтрака, который можно приготовить заранее. Эти порционные кексы из яиц с беконом, брокколи и сыром удобно заморозить и разогревать в напряженные будни. Они также отлично подойдут для сытного позднего завтрака в выходной день в сочетании со свежим фруктовым салатом.
Ингредиенты
- 3 ломтика бекона, мелко нарезанных
- 2 стакана мелко нарезанной брокколи
- 4 перышка зеленого лука, нарезанных
- 8 крупных яиц
- 1 стакан тертого сыра (чеддер, моцарелла или смесь)
- ½ стакана нежирного молока
- ½ чайной ложки соли
- ½ чайной ложки молотого черного перца
Приготовление
- Шаг 1. Разогрейте духовку до 180°C. Смажьте форму для кексов на 12 порций кулинарным спреем или растительным маслом.
- Шаг 2. Обжарьте бекон на сковороде на среднем огне до хрустящей корочки (4–5 минут). Добавьте брокколи и зеленый лук, готовьте, помешивая, около 5 минут, пока овощи не станут мягче. Снимите с огня и дайте остыть 5 минут.
- Шаг 3. В большой миске взбейте яйца, сыр, молоко, соль и перец. Добавьте остывшую смесь бекона с овощами и перемешайте. Разлейте яичную массу по формочкам для кексов.
- Шаг 4. Выпекайте 25–30 минут, пока кексы не станут упругими на ощупь и не пропекутся. Дайте постоять в форме 5 минут, затем аккуратно извлеките.
Сливочно-чесночная паста с креветками и овощами
Ингредиенты
- 150 г цельнозерновых спагетти
- 250 г очищенных сырых креветок (крупные можно разрезать пополам)
- 1 пучок спаржи, нарезанной на кусочки
- 1 крупный красный болгарский перец, тонко нарезанный
- 1 стакан свежего или замороженного зеленого горошка
- 3 зубчика чеснока, измельченных
- ¼ чайной ложки соли
- ½ стакана обезжиренного или нежирного натурального йогурта
- ¼ стакана мелко нарезанной свежей петрушки
- 3 столовые ложки лимонного сока
- 1 столовая ложка оливкового масла
- ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
- ¼ стакана поджаренных кедровых орехов (по желанию, для подачи)
Приготовление
- Шаг 1. В большой кастрюле доведите воду до кипения. Отварите спагетти на 2 минуты меньше, чем указано на упаковке. Затем добавьте в ту же воду креветки, спаржу, болгарский перец и горошек. Готовьте еще 2–4 минуты, пока макароны не станут аль денте, а креветки не сварятся. Слейте воду.
- Шаг 2. Приготовьте соус: в большой миске разотрите чеснок с солью в пасту. Добавьте йогурт, петрушку, лимонный сок, оливковое масло и перец, хорошо взбейте. Смешайте горячие макароны с креветками и овощами с приготовленным соусом. Подавайте сразу, посыпав кедровыми орехами для хрустящей текстуры.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 4 Простых вкуснейших блюда для диеты.
