В практике шейпинга ключевой задачей для большинства является коррекция фигуры: уменьшение жировой прослойки или, наоборот, увеличение мышечной массы. Успех здесь напрямую зависит не только от тренировок, но и от грамотно составленного рациона питания.
Основа рациона: продукты для мобилизации жира
Чтобы организм начал активно использовать собственные жировые запасы, в ежедневное меню необходимо включать определенные группы продуктов. Они создают благоприятные условия в метаболизме для реализации эффекта от физических нагрузок.
Овощи, фрукты и зелень
Это основа питания при шейпинге. Рекомендуется употреблять до 450 граммов овощей и зелени и до 300 граммов фруктов и ягод в день. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и органическими кислотами. Они помогают выводить шлаки, образующиеся во время тренировок, снижают потребность в белке и активируют ферменты, участвующие в обменных процессах. Органические кислоты особенно важны, так как способствуют использованию жира в качестве источника энергии в периоды до и после занятий.
Белковые продукты животного происхождения
Если вы не придерживаетесь вегетарианства, выбирайте нежирные источники белка: творог, отварную говядину, рыбу или птицу. Творог и рыба помогают ускорить расход жира. Мясные продукты, богатые легкоусвояемым железом, в сочетании с овощами и фруктами, содержащими витамин С, эффективно восполняют потери железа.
Обратите внимание: Правильное питание. Подсчет калорий. Похудение.
Жиры и углеводы
Обязательно включите в рацион 20-25 граммов нерафинированного растительного масла (оливкового, льняного) в день. Добавляйте его в свежем виде в готовые овощные салаты. В качестве источников сложных углеводов (крахмала) подойдут картофель, гречка, рис, овсянка и ржаной хлеб.
Примерный суточный рацион (энергобаланс минус 200 ккал)
Это минимальный набор продуктов, который обеспечит организм необходимыми питательными веществами при дефиците калорий:
- Овощи, коренья, зелень, грибы — 400 г
- Фрукты, ягоды — 300 г
- Молоко, кисломолочные продукты — 200 г
- Творог — 60 г
- Хлеб черный — 60-100 г
- Масло растительное свежее — 15-20 г
- Мясо, рыба, птица (отварные или запеченные) — 50-60 г
- Картофель — 200 г (лучше частично заменить крупами)
- Крупы — 40-60 г (два раза в день)
- Стакан свежего сока
Стратегии питания для разных целей
Для набора мышечной массы
Если ваша цель — увеличить активную мышечную массу, придерживайтесь следующих принципов:
- Частота питания: 5-6 раз в сутки.
- Белок: каждый прием пищи должен содержать 20-25 г полноценного белка.
- Сочетание продуктов: комбинируйте животный белок с овощами и фруктами.
- Сезонность: отдавайте предпочтение сезонным продуктам.
- Витамины и минералы: следите за достаточным их количеством в рационе.
- Восстановление: избегайте хронической усталости и стресса, спите не менее 8 часов.
- Регулярность: строго соблюдайте график тренировок и приемов пищи.
Для снижения веса
Если основная задача — похудение, режим питания будет иным:
- Частота питания: 4-5 раз в сутки (включая перекус).
- Сахар: ограничьте простые сахара (моно- и дисахариды) до 20 г на прием пищи.
- Питание до тренировки: откажитесь от животной пищи за 3 часа до занятия. Растительные продукты можно употребить за 3 часа, а животные — за 5-6 часов до начала.
- Питание после тренировки:
- Через 3 часа: свежие овощи и фрукты.
- Через 5 часов: полноценный прием пищи.
- В первые 3 часа после тренировки допускается только несладкий чай, травяные настои или минеральная вода.
- Ужин: последний прием пищи (растительного происхождения) должен быть за 3 часа до сна.
#сушка #похудение и правильное питание #шейпинг #фитнес #диета #стройность
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Питание и шейпинг.
