Диета Дюкана представляет собой один из планов похудения на основе продуктов с высоким содержанием белка и ограничением потребления углеводов, и относится к разряду так называемых "причудливых" или "модных" диет (от англ. Fad diet).
Она была разработана бывшим французским врачом Пьером Дюканом (добровольно покинул французский Национальный совет ордена врачей в апреле 2012 года), и базируется на современных представлениях о рационе древних охотников и собирателей.
Начальные фазы диеты ограничены 100 "разрешёнными" продуктами, среди которых 68 источников животного и соевого белка и 32 источника углеводов - овощи, грибы и ягоды годжи. Учёт потребления калорий при этом не ведётся.
Питание по Дюкану действительно может способствовать быстрому снижению веса на первом этапе, однако ряд исследований связывают ее с потенциальными рисками для здоровья, такими как нарушения функции почек и печени. Кроме того, ограниченный рацион может привести к дефициту витаминов и минералов.
В этом посте мы подробнее поговорим о диете Пьера Дюкана, её эффективности и противопоказаниях, а также узнаем, чем она отличается от другой высокобелковой fad-диеты, - системы питания Роберта Аткинса.
Диета Дюкана ограничивает рацион 100 продуктами, но не их суточную калорийностьОсновы
Пьер Дюкан считает, что для похудения требуется есть больше белков, снизив до минимума потребление жиров и углеводов. Диета ориентирована на потребление натуральных продуктов (постные свинина, говядина, птица, рыба, обезжиренные молочные продукты) и поощряет ежедневную физическую активность.
На официальном сайте диеты Дюкана представлен список из 100 разрешённых продуктов, который может быть расширен на более поздних этапах похудения.
Согласно воззрениям автора, потребление высокого количества белка помогает снизить вес тремя путями:
- нежирные источники протеина содержат меньше калорий
- белковые продукты хорошо насыщают и уменьшают чувство голода
- при переваривании белковой пищи организм тратит много энергии
Ограничение потребления углеводов и жиров вводит организм в состояние, подобное голоданию, заставляя его использовать для получения энергии собственный жир (подобно кето-диете или системе питания Аткинса).
Фазы
Процесс нормализации веса по системе Дюкана предполагает четыре этапа:
Фаза атаки
Задачей этого этапа является быстрое снижение веса, которое, согласно теории Дюкана, достигается ускорением обмена веществ, вызванным потреблением продуктов из списка "чистого белка".
Действительно, для усвоения и обработки протеинов организму требуется немного больше энергии, чем для углеводов, однако многие диетологи считают, что продуктов, существенно ускоряющих метаболизм не существует, а ускорить обменные процессы в теле можно лишь увеличив физическую активность.
Тем не менее, в "фазе атаки" действительно можно быстро снизить вес. Прежде всего, благодаря тому, что ограничение углеводов приводит к уменьшению процента жидкости в организме.
"Фаза атаки" обычно продолжается от 2 до 5 дней, но в зависимости от поставленных целей, может быть продлена.
На этом этапе человек может есть любые из 68 нежирных белковых продуктов: говядину, рыбу, курицу, яйца, тофу, обезжиренный творог, морепродукты.
Сахар и другие источники углеводов должны быть исключены, однако диета требует ежедневного потребления 1,5 столовых ложек овсяных отрубей, в качестве источника клетчатки. Минимальное потребление воды - 1,5 л в сутки, кроме того, минимум 20 минут в день следует уделить физическим упражнениям.
Крейсерская фаза
На первых двух фазах диеты Дюкана обязательно ежедневное потребление овсяных отрубей в качестве источника необходимых пищевых волокон Характеризуется умеренной скоростью снижения веса. Рацион постепенно дополняется продуктами растительного происхождения из списка 32 продуктов, содержащих углеводы. Однако, день "крейсерской" фазы следует чередовать с днём "фазы атаки".
Продолжительность такого питания зависит от того, насколько много лишнего веса человек желает потерять. Считается, что в среднем, на крейсерской фазе питания по Дюкану человек может избавиться от 800 до 1000 граммов в неделю.
В "крейсерские" дни к неограниченному количеству постных высокобелковых продуктов добавляются некрахмалистые овощи (капуста, шпинат, салат, стручковая фасоль, помидоры, кабачки, баклажаны, грибы).
Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2 -ух столовых ложек, а ежедневная физическая активность до 30-60 минут.
Фаза консолидации
Целью данного этапа диеты является стабилизация веса и подготовка к новому пищевому поведению.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Разрешается постепенное введение в рацион продуктов содержащих природный сахар (фрукты) и крахмал.Можно (в день):
- овощи и источники постного белка неограниченно
- один фрукт
- 50 г твердого сыра
- два ломтика хлеба из цельного зерна
Допускается одна-две порции крахмалистой пищи (крупы, макароны, картофель) или один-два "праздничных" приёма пищи в неделю, на которых можно есть всё, что захочется.
Обязательным остаётся один "белковый" день в неделю ("фаза атаки") и 25 минут ежедневных физических упражнений.
Фаза стабилизации
"Фазу стабилизации" правильнее называть новым образом жизни, по крайней мере, в части питания. Она не предполагает снижения или набора веса и рассчитана на длительный срок.
По-прежнему, один день в неделю должен полностью состоять из белковых продуктов (например, четверг - день "чистого протеина"). В остальном, официальный сайт диеты Дюкана разрешает есть всё, соблюдая несколько простых правил:
- 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день
- подниматься по лестнице вместо лифта как можно чаще
- уделять каждый день 20 минут физическим упражнениям
- выпивать 1,5 л воды ежедневно
В случае набора лишнего веса, сайт рекомендует получить персональную помощь и дополнительные рекомендации за умеренную плату.
Эффективность
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют потере лишнего веса по нескольким причинам:
- создают ощущение сытости
- снижают уровень гормона голода грелина
- оптимизируют баланс глюкоза/инсулин в организме
- стимулируют диурез и потерю жидкости
Тем не менее, учёные отмечают, что ограничение потребления целых групп продуктов, такие как зерновые и фрукты, делает подобные диеты неполноценными с точки зрения питательности.
Кроме того, эти планы питания неудобны с точки зрения повседневной жизни, поскольку требуют больших временных (самостоятельное приготовление блюд) и материальных затрат, а следовательно, их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.
Критика, риски и противопоказания
Как и большинство fad-диет, диета Пьера Дюкана имеет как большое число сторонников, так и критиков.
Если испанский врач и диетолог Альваро Кампильо Сото в своей книге "Вся правда о Дюкане" согласен с научными исследованиями, подтверждающими эффективность и пользу высокобелковых и кето-диет, то по мнению британских экспертов в области здравоохранения, диета Дюкана "не сбалансирована по питательности, ... поэтому существует опасность, что такой тип диеты может увеличить риск долгосрочных проблем со здоровьем".
Диетолог Патрик Туниан из парижской клиники Армана Труссо связывает успех диеты Дюкана прежде всего с хорошим маркетингом: "В диете доктора Дюкана нет ничего революционного: она похожа на диету Монтиньяка ... к которой он добавил высокое потребление белка. Как и многие другие диеты, она работает, если ей следовать постоянно..."
Уже упомянутое исследование высокобелковых диет отмечает, что потребление большого количества протеина в сочетании с "западной" диетой может повысить риск развития метаболических заболеваний, а также увеличить нагрузку на почки из-за необходимости устранять больше азотистых оснований, образующиеся при переваривании белка.
Одно из исследований утверждает, что длительное соблюдение диеты Дюкана может представлять опасность для здоровья женщин и стать причиной развития заболеваний печени, почек, сердечно-сосудистой системы и остеопороза.
В отказе от ответственности на официальном сайте диеты Дюкана в США указано, что перед началом любую программы похудения человеку следует проконсультироваться с врачом и определить, подходит ли она ему по состоянию здоровья. Прямыми противопоказаниями для диеты являются инсулинозависимый диабет, расстройства пищевого поведения, сердечная и почечная недостаточность, депрессия, беременность и кормление грудью.
Диета Дюкана vs система питания Аткинса
Хотя обе диеты предполагают ограничение потребления углеводов, между ними есть несколько важных отличий:
- Диета Дюкана не требует подсчёта калории, углеводов и жиров.
- Диета Дюкана предлагает список из 100 продуктов, включая овощи, ягоды Годжи и грибы, в то время как диета Аткинса более строга к источникам углеводов.
- Диета Дюкана базируется на постных источниках белках, тогда как система питания Аткинса не ограничивает потребление насыщенных жиров и ориентирована на кетоз.
***
Диета Дюкана - это план питания, предусматривающий высокий уровень потребления белка и ограничивающий потребление жиров и углеводов. Несмотря на свою потенциальную пользу в вопросе снижения веса, некоторые исследователи связывают подобные диеты с рисками для здоровья.
Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, посоветуйтесь с врачом!
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь в раздел srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом - BBI2773
О полноценном кето-меню, включающем овощи, молочные продукты, лапшу, орехи и десерты, вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#диета дюкана #диета аткинса #белковая диета #кето диета #низкоуглеводная диета
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Диета Дюкана пошагово. Отличия от системы питания Аткинса и стоит ли начинать?.