Все знают классические советы: больше двигаться и меньше есть. Но что делать, когда эти методы не работают? А если нет возможности заниматься спортом или человек не готов просто смириться с лишним весом и купить одежду на размер больше? Для тех, кто ищет действенные и неочевидные способы, я делюсь своим личным опытом. Эти шаги помогают мне прийти в форму после праздников, отпуска или просто когда нужно скорректировать фигуру.
Главное заблуждение о диетах
Многие верят, что можно сесть на диету и быстро изменить тело. Однако это опасное заблуждение.
С вами Юля, автор сайта «Репчатый Лук». Тема похудения очень деликатна, поэтому сразу оговорюсь: это мой личный опыт, и я категорически против жёстких ограничений. Я не знаю никого, кто смог бы долго соблюдать строгую диету и не набрать вес обратно, а часто и с лихвой. Многие мои знакомые после диет набирали больше, чем сбрасывали.
Лично я набираю вес постепенно, месяцами, и так же медленно от него избавляюсь. Без стресса и психологов. У меня нет проблем с избыточным весом, но из-за сидячей работы и съёмок видеорецептов иногда появляются пара лишних килограммов. Например, в прошлый раз я начала набирать вес с сентября (после бегового сезона) и до февраля (праздники). Сбрасывала его больше двух месяцев, но без диет. Я против лишних ограничений в современном мире, но при этом поддерживаю хороший уровень физической активности.
Символично, что 23 февраля я купила джинсы не по размеру (что, кстати, опасная практика — размеры у разных брендов сильно различаются), установила приложение для подсчёта калорий и достала кухонные весы. Ведь любая «война» с лишним весом начинается с изучения противника.
Я специально сфотографировала джинсы разных размеров — 26, 27, 28 и 29 от разных производителей. Все эти пары я ношу сейчас. Так стоит ли ориентироваться только на бирку? (фото автора)
Суровая правда для тех, кто «мало ест, но много перекусывает»:
Оказалось, что мои «безобидные» перекусы орехами под сериал по калориям равны рациону упитанного бурундука. А маленький кусочек сыра может «весить» 200 ккал! Я не против перекусов, особенно полезных, но призываю их учитывать.
Ниже я перечисляю обязательные шаги для тех, кто хочет снизить вес. Это не мои открытия, они давно работают по всему миру, но почему-то многие относятся к ним несерьёзно, предпочитая верить в чудо-таблетки или жёсткие диеты. Я лично знаю людей, которые сбросили значительный вес, просто следуя этим пунктам.
Два главных союзника в борьбе за форму
1. Учёт калорий. Это фундаментальное правило. Нужно потреблять столько, сколько тратишь. Я не создаю себе дефицит, а ем на 2000 ккал и более, но всё тщательно записываю. Это помогает анализировать рацион и исключать «пищевой мусор». Ежедневно я трачу 400–600 ккал в зале. Врачи говорят, что среднестатистической женщине для жизнедеятельности нужно 2000–2200 ккал в день. Таким образом, даже без спорта можно позволить себе рацион на 2200 ккал!
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
В этот лимит вполне вписываются и бокал вина в пятницу, и любимое пирожное.Уже в первую неделю учёта калорий я потеряла 1,5 кг, хотя пила столько же воды — 1,5–2 литра в день. Представьте, сколько «незаметных» перекусов мы обычно не считаем за еду? Например, съеденный на бегу шоколадный батончик тоже «имеет значение».
(В конце я расскажу, как сделать учёт калорий простым и даже приятным)
2. Кухонные весы. Как бы странно это ни звучало, это важнейшая инвестиция в новую фигуру. Мы не можем объективно оценить размер порции на глаз. Вы удивитесь, обнаружив, что можно есть довольно много некоторых продуктов без вреда для фигуры, и что даже небольшая порция жареной картошки может вписаться в меню, если её взвесить и учесть.
Вот мои весы. Самые простые, купленные в «Ленте».
Мои весы пылились два года, используясь лишь изредка для точных рецептов. Сначала будет лень всё взвешивать, но это быстро войдёт в привычку. Со временем вы научитесь оценивать порции на глаз.
Не нужны дорогие весы с функциями, подойдёт и бюджетный вариант. Небольшая погрешность не страшна — это всё равно лучше, чем полное отсутствие контроля.
Роль физической активности
Я понимаю, что у всех разные возможности. Кто-то может ходить в зал, а кому-то это противопоказано. Но даже обычная прогулка или утренняя зарядка — это уже шаг к здоровому телу.
Абонемент в зал стал для меня лучшим подарком в 2021 году. До этого я бегала, но в Петербурге не так много комфортных дней для уличного спорта. Сейчас я с удовольствием занимаюсь 4–5 дней в неделю. Я не заставляю себя — зал для меня место, где можно побыть наедине с собой. Во время тренировок я слушаю аудиокниги, музыку, медитирую. С каждым разом я чувствую, что могу и хочу делать больше.
Здесь нет чуда. Тренировка — стресс для тела, и чтобы смягчить его, мозг вырабатывает эндорфины, которые дарят чувство эйфории.
Ответ однозначен: физические нагрузки важны. Но начинать нужно с первых двух пунктов, потому что успехи в спорте неразрывно связаны с контролем питания.
Инструменты для учёта калорий
Помогут мобильные приложения. Самое известное — Fat Secret. Оно не самое удобное, но благодаря долгой истории имеет огромную базу продуктов — можно найти даже конкретную конфету.
Также набирает популярность приложение YAZIO. Я сама его не тестировала, но читала много положительных отзывов. Лучше изучить варианты самостоятельно и выбрать то, что удобно именно вам.
Приложений много, можно попробовать разные (мой скриншот из поиска по запросу «приложение для учёта калорий»).
В интернете тысячи сайтов с калькуляторами и таблицами калорийности. Можно даже вести дневник вручную — это отличный повод купить красивый ежедневник.
Буду рада, если в комментариях вы поделитесь своими способами борьбы с лишним весом.
Спасибо, что дочитали до конца. Надеюсь, статья была полезной. Всем здоровья!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Два неочевидных фактора, из-за которых мы не можем похудеть. Мой личный опыт.
