Чтобы сжечь подкожные жировые отложения, необходимо придерживаться специальной диеты. Она должна подбираться индивидуально с учетом потребностей спортсмена, но существуют общие правила, справедливые для здорового сбалансированного питания, способствующего обретению красивого рельефа. Эти принципы позволяют терять излишки жира без создания дефицита витаминов, полезных и ценных веществ.
Суть спортивной диеты
Правильное питание для тренирующихся мужчин и женщин, желающих избавиться от подкожного жира, заключается в четком соблюдении соотношения нутриентов — белков, жиров, углеводов. Требуется четко придерживаться правильного соотношения БЖУ. Количество потребляемых жиров должно уменьшаться в пользу продуктов питания, богатых растительной или животной клетчатки.
В отличие от обычного человека, который не посещает тренажерный зал, спортсмены должны получать вместе с пищей достаточно энергии и питательных веществ. Если не соблюсти данный принцип, просто не будет оставаться сил на физическую активность, а самочувствие начнет ухудшаться. Никакого бездумного снижения калоража.
Калорийность питания и баланс БЖУ
Энергетическая ценность суточного рациона находится в прямой зависимости от пола, возраста, физической активности и нагрузки, получаемой в процессе работы. Занимающимся спортом девушкам требуется порядка 2800-3000 килокалорий в сутки. Мужчинам необходимо больше — от 3000 до 3500 ккал в день. Это средние показатели. Если физическая нагрузка действительно значительная, калораж рассчитывается на основе следующего соотношения БЖУ:
- 30% белков;
- 25% жиров;
- 45% углеводов.
Людям, желающим набрать массу за счет роста мышечной массы, необходимо несколько скорректировать баланс нутриентов, а именно белка, поэтому получаются следующие цифры:
- 35% белков;
- 25% жиров;
- 40% углеводов.
Соблюдение энергетической ценности и баланса нутриентов — не единственный принцип питания для устранения жировой прослойки. Чтобы жир уходил, мужчинам необходимо выпивать в день примерно 3, а женщинам — 2-2,5 литра чистой питьевой воды. Выпивать стакан теплой воды рекомендуется за 30-60 минут до трапезы.
Источник белка тоже необходимо выбирать правильный. Крайне не рекомендуется сосредотачиваться исключительно на продуктах животного происхождения. Организму требуется также растительный белок.
Необходимо отказаться от трехразового питания. Количество приемов пищи требуется довести до пяти-шести.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Порции должны быть маленькими — не больше 300 грамм. Девушкам следует снизить цифру до 250 грамм.Спортивная диета для сжигания жира не отличается жесткостью и строгостью. Это позволяет придерживаться подобного рациона питания длительное время, поскольку отсутствует чувство голода, нет состояния авитаминоза.
Такой рацион питания не наносит никакого вреда организму. Результат сохраняется гораздо дольше, нежели при диетах, предполагающих употребление только одного продукта (моно) либо резкого снижения калорийности питания. Она больше нацелена на изменение рациона к здоровому и сбалансированному питанию, нежели к обычной диете.
Список продуктов
Необходимо отказаться или свести к минимуму потребление следующих продуктов:
- копчености;
- консервы;
- богатые углеводами фрукты;
- фаст-фуд;
- сдобная выпечка;
- сладости;
- алкоголь;
- жирные сорта мяса.
В рационе желающего избавиться от жировой прослойки должны присутствовать следующие продукты питания:
- яйца (куриные и перепелиные);
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- молоко с низким процентом жира;
- кисломолочная продукция;
- ягоды, фрукты и овощи;
- бобовые и некоторые злаковые;
- орехи.
Подобное разнообразие позволяет иметь меню, которое не надоедает, позволяет готовить различные блюда.
Примерное меню
В течение недели один день обязательно делают разгрузочным. Можно устроить сухое либо водное голодание, а также разгрузку на гречке с кефиром либо болею жесткую — на молочке. Каждый выбирает на собственное усмотрение. Женщинам нужно есть чуть меньше белка и больше углевода, нежели мужчинам.
Первый вариант:
- на завтрак выпивают стакан кефира, съедают пару яблок или груш;
- перекусывают морковно-яблочным салатом и сто граммами отварной индейки;
- на обед подают порцию запеченного либо отварного нежирного мяса и рататуй;
- перекусывают половиной грейпфрута, несколькими черносливинами либо курагой;
- на ужин съедают запеченный в духовке рулет из белой рыбы либо приготовленный на пару.
Вариант второй:
- завтракают тремя-четырьмя яичными белками и половиной апельсина либо грейпфрута;
- перекусывают гречневой кашей;
- обедают борщом, сваренным на нежирном бульоне, и капустным салатом с луком;
- перекусывают геркулесовой кашей на нежирном молоке с добавлением воды;
- ужинают запеченной в рукаве куриной грудкой.
Не рекомендуется кушать позже двух-трех часов до сна. Если хочется сильно есть, можно выпивать перед приемами пищи стакан нежирного кефира.
Жиросжигатели, как дополнение
Если тренироваться и правильно питаться, жировая прослойка будет постепенно уходить. Чтобы ускорить процесс, можно принимать жиросжигатели. Это спортивное питание предназначено для мужчин и женщин, желающих избавиться от лишнего жира. Без тренировок и правильного питания оно не помогает, поэтому предназначено только для тех, кто тренируется и придерживается диеты. Сжигатели жира помогают ускорить процесс расщепления жировых отложений.
В состав данных добавок входят следующие компоненты:
- Омега-3 и Омега-6;
- Л-карнитин;
- Гурана;
- Кофеин;
- Жирные кислоты.
Жиросжигатели бывают различных видов (блокаторы жиров или углеводов, подавители аппетита, термогеники, липотропики), которые одинаково эффективны и хорошо справляются с поставленной задачей. Спортивная добавка является безопасной, но без предварительной консультации с врачом принимать такие добавки крайне не рекомендуется. Соблюдение правильного рациона питания и регулярные тренировки приносят желаемый результат и без сжигателей жиров. Если же не заниматься и не менять рацион, они также оказываются бесполезными.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Спортивная диета для сжигания жира.