Если вас беспокоит лишний вес, то скорее всего вы хотя бы раз пробовали сидеть на диете. Не важно какой - будь то именитые диеты звезд, переход на правильное питание или чистки организмов соками. Могу с уверенностью предположить, что ваш результат был недолгим. Если вообще был. Высидеть на диете продолжительное время практически невозможно. Непривычные для вашего обычного питания ограничения - это нелегкое психологическое испытание. Которое в лучшем случае закончится срывом, а в худшем - расстройством пищевого поведения.
Девушки, женщины, да и мужчины, перестаньте издеваться над собой! И прекратите мучать себя диетами! Это небезопасно! Да и бессмысленно. Ведь после срыва вы набираете все назад, и чаще всего больше, чем скинули.
Запомните, любые диеты могут назначаться только врачами по медицинским показанием.
В чем секрет похудения?
Кто-то до сих пор считает, что секрет похудения в маленьких порциях. Кто-то, что в определенном наборе продуктов или в правильном питании. Кто-то считает, что похудение для него недостижимая роскошь, так это требует стальной выдержки и постоянного соблюдения диеты.
Секрет похудения в дефиците калорий.
Это значит, что потреблять калорий вы должны меньше, чем расходуете. При этом, что именно вы потребляете значения никакого не имеет. Привыкли перекусывать бургерами? Пожалуйста! Не можете отказать себе в тортике? Так и не нужно этого делать. Главное уложиться в дефицит калорий.
Что такое дефицит калорий?
Норма калорий - это количество калорий, необходимое съедать человеку в течение дня для поддержания своего веса неизменным. Дефицит же - это количество калорий на 15-20% ниже нормы. Соблюдая дефицит калорий, вы будете постепенно худеть даже без занятий спортом.
Существует множество формул для подсчета калорий, в них очень легко запутаться, поэтому я приведу формулу рекомендованную Всемирной Организацией Здравоохранения.
Формула расчета дневной нормы калорий по рекомендации ВОЗ:
Для женщин 18-30 лет: (0,0621 * вес в кг + 2,0357) * 240 * КФА;
Для женщин 31-60 лет: (0,0342 * вес в кг + 3,5377) * 240 * КФА;
Для женщин старше 60 лет: (0,0377 * вес в кг + 2,7545) * 240 * КФА;
Для мужчин 18-30 лет: (0,0630 * вес в кг + 2,8957) * 240 * КФА;
Для мужчин 31-60 лет: (0,0484 * вес в кг + 3,6534) * 240 * КФА;
Для мужчин старше 60 лет: (0,0491 * вес в кг + 2,4587) * 240 * КФА.
КФА - коэффициент физической активности:
1,1 - низкая физическая активность (сидячая работа, малая физическая нагрузка или полное ее отсутствие);
1,3 - средняя физическая активность (большая физическая нагрузка, 2-5 тренировок в неделю);
1,5 - высокая физическая активность (очень большая физическая нагрузка, ежедневные интенсивные занятия спортом).
Чтобы рассчитать свой дефицит калорий, необходимо отнять 15-20% от полученной ранее цифры.
То есть если ваша норма 2300 калорий, то для похудения вам необходимо питаться на 2300-15% = 1955 калорий.
Как отслеживать калории в течение дня?
Вам понадобятся кухонные весы. Желательно электронные, так как они более точные. Подойдут и самые дешевые, стоят они в пределах 300-500 рублей.
А так же вам понадобится мобильное приложение для подсчета калорий. Их невероятное множество. Но самые популярные FatSecret и YAZIO. Приложение представляет собой подобие дневника с множеством функций. Оно автоматически подсчитывает количество съеденных калорий, белков, жиров и углеводов, занесенных вами в течение дня. Так как в приложении есть сканер штрих-кодов продуктов, ежедневные записи занимают всего несколько минут времени. Так же в приложении ооочень широкая продуктовая база в поисковике.
Почему от нормы нельзя отнимать больше 20%?
Казалось бы, больше отниму калорий и меньше съем - больше похудею. На самом деле это сработает в обратную сторону. Так как вы загоните организм в состояние стресса от недоедания, сами будете плохо себя чувствовать и в конце концов сорветесь с идеи привести себя в форму. И помните, никогда, НИКОГДА не опускайтесь ниже 1500 калорий. Забудьте все эти диеты на 1500, на 1000 калорий. Потому что 1500 - это примерный предел базового обмена веществ - то есть того количества калорий, затрачиваемого на жизненные процессы организма в состоянии покоя (работу мозга, легких и других органов). Кушая меньше, чем на 1500 калорий, вы просто покушаетесь на свое здоровье.
Тише едете - дальше будете. Привыкаете к новому стилю питания, считайте калории, периодически делайте пересчет своей нормы и дефицита. И да будет вам счастье!
Нужно ли питаться 5 раз в день? И не есть после 18:00?
Нет! На самом деле сколько раз в день вы кушаете и как по времени вы распределяете приемы пищи не имеет никакого значения. Главное сколько калорий было в этих приемах! Можете хоть один раз в день кушать, если вам так удобно.
Не есть после 18:00 - это вовсе покрытый пылью стереотип. На похудение это никак не влияет. Зато на желание перед сном покусочничать на кухне очень даже влияет. Чтобы не было проблем с пищеварением и нарушений сна - желательно не кушать за 3 часа до сна. Это все, что вам нужно учитывать.
Хотите похудеть быстрее? Добавьте физической активности!
То, что кушая тортики, но укладываясь в дефицит калорий возможно похудеть - это чистая правда! Но с физическими нагрузками (даже самыми небольшими, но регулярными) свои первые результаты вы увидите быстрее.
Мне больно осознавать, что для многих людей проблема фигуры настолько остра, что они издеваются над собой какими-то невероятными диетами и другими методами, описанными в другой моей статье. Надеюсь, вы измените подход к своему здоровью и телу. Если у вас когда-то хватало сил ограничивать себя в любимый еде или привычных порциях, то банальный подсчет калорий не вызовет у вас моральных трудностей!
Статья составлена на основе материалов на тему фитнеса и личном опыте автора. Любите свое тело и будьте здоровы! С уважением, ваш автор сайта.
#диеты #диеты для похудения #правильное питание #похудение #здоровье #красота #голодание #полезные советы