Если вы когда-либо боролись с лишним весом, то наверняка испробовали на себе хотя бы одну диету. Будь то модные системы питания знаменитостей, переход на «правильную» еду или детокс-программы на соках. Скорее всего, результат был либо кратковременным, либо его не было вовсе. Длительное соблюдение строгих ограничений — это серьезное психологическое испытание, которое часто заканчивается срывом и может даже привести к расстройствам пищевого поведения.
Дорогие читатели, хватит мучить себя! Пора прекратить эксперименты с диетами, которые не только бессмысленны (ведь после них вес часто возвращается с избытком), но и могут быть опасны для здоровья.
Важно помнить: любые ограничительные диеты должны назначаться исключительно врачами и только по медицинским показаниям.
На фото — пример лечебной диеты, назначенной врачом-гастроэнтерологом при холецистите. Это подчеркивает, что диета — это медицинское вмешательство, а не бытовой способ похудения.
Главный принцип снижения веса
Многие до сих пор верят, что секрет — в маленьких порциях, особых продуктах или железной дисциплине. На самом деле, ключ к похудению один — создание дефицита калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше энергии, чем тратит ваш организм. И что принципиально важно — источник этих калорий не имеет решающего значения. Любите бургеры или не можете жить без торта? Вы можете продолжать их есть, главное — уложиться в свою суточную норму калорий с дефицитом.
Пример завтрака, который вписывается в общий калораж дня, доказывает, что питание может быть разнообразным и вкусным.
Что такое дефицит калорий и как его рассчитать?
Норма калорий — это то количество энергии, которое необходимо для поддержания текущего веса. Дефицит — это снижение этой нормы на 15-20%. Соблюдая такой дефицит, вы будете постепенно терять вес, даже без изнурительных тренировок.
Чтобы не запутаться в сложных расчетах, можно использовать формулу, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Она учитывает пол, возраст, вес и уровень физической активности (КФА — коэффициент физической активности).
Формула ВОЗ для расчета суточной нормы калорий:
- Женщины 18-30 лет: (0,0621 × вес в кг + 2,0357) × 240 × КФА
- Женщины 31-60 лет: (0,0342 × вес в кг + 3,5377) × 240 × КФА
- Женщины старше 60 лет: (0,0377 × вес в кг + 2,7545) × 240 × КФА
- Мужчины 18-30 лет: (0,0630 × вес в кг + 2,8957) × 240 × КФА
- Мужчины 31-60 лет: (0,0484 × вес в кг + 3,6534) × 240 × КФА
- Мужчины старше 60 лет: (0,0491 × вес в кг + 2,4587) × 240 × КФА
Коэффициент физической активности (КФА):
- 1.1 — низкая активность (сидячая работа, минимум движения).
- 1.3 — средняя активность (регулярные тренировки 2-5 раз в неделю).
- 1.5 — высокая активность (интенсивные ежедневные нагрузки).
Рассчитав свою норму, отнимите от нее 15-20% — это и будет ваша цель по калориям для похудения. Например, при норме в 2300 ккал, дефицит составит 2300 - 15% = 1955 ккал.
Инструменты для контроля: весы и приложения
Для точного учета вам понадобятся кухонные весы (лучше электронные) и мобильное приложение-дневник питания, такое как FatSecret или YAZIO. Эти приложения значительно упрощают процесс: они автоматически считают калории, белки, жиры и углеводы, имеют сканер штрих-кодов и обширную базу продуктов. Ведение такого дневника занимает всего несколько минут в день.
Кухонные весы — незаменимый помощник для точного контроля порций.
Интерфейс приложения для подсчета калорий делает процесс простым и наглядным.
Важные предостережения: почему нельзя резко снижать калории
Может возникнуть соблазн урезать калории сильнее, чтобы быстрее похудеть. Но это опасная ошибка. Слишком большой дефицит (более 20% от нормы) вводит организм в состояние стресса, приводит к упадку сил и почти гарантированно ведет к срыву. Никогда не опускайтесь ниже 1500 ккал в день. Это приблизительный минимум, необходимый для базового обмена веществ — энергии на работу сердца, мозга, дыхания и других жизненно важных функций. Питание ниже этой границы — это прямой вред здоровью.
Похудение — это марафон, а не спринт. Постепенно привыкайте к новому режиму, периодически пересчитывайте норму калорий по мере снижения веса, и вы добьетесь устойчивого результата.
Разрушаем мифы: режим питания и время ужина
Нужно ли есть 5 раз в день? Нет. Количество приемов пищи — вопрос личного удобства. Для похудения важен лишь итоговый калораж за сутки. Вы можете есть три раза или один, если вам так комфортнее.
Не есть после 18:00? Это устаревший стереотип. Время последнего приема пищи не влияет на процесс жиросжигания. Для комфортного пищеварения и качественного сна рекомендуется не есть за 2-3 часа до отхода ко сну — и это единственное правило, которого стоит придерживаться.
Как ускорить результат? Роль физической активности
Худеть, питаясь в рамках дефицита калорий, действительно можно, даже позволяя себе любимые блюда. Однако добавление физической активности (даже обычной ходьбы, зарядки или йоги) ускорит процесс, улучшит тонус тела и самочувствие, а также позволит иногда съесть немного больше, увеличив суточный расход энергии.
Меня огорчает, сколько людей изводят себя жесткими диетами в погоне за идеалом. Если у вас хватило силы воли для строгих ограничений, то простой подсчет калорий покажется вам легкой задачей. Измените подход: перестаньте бороться с собой и начните разумно управлять своим рационом.
Статья основана на материалах о фитнесе и личном опыте автора. Любите свое тело, заботьтесь о нем с умом и будьте здоровы!
#диеты #диеты для похудения #правильное питание #похудение #здоровье #красота #голодание #полезные советы
