Разработанная французским врачом-диетологом Пьером Дюканом система питания завоевала мировую популярность. Её создание — результат многолетней работы, начавшейся в 1975 году с желания помочь пациенту с тяжёлой формой ожирения не просто сбросить вес, а сохранить результат навсегда. Долгие годы оттачивания методики привели к публикации в начале 2000-х знаменитой книги «Я не умею худеть», где Дюкан изложил все свои наработки. Эта диета даже была включена в рейтинг «Лучших диет для здорового питания» в 2016 году. По статистике, её пробовал каждый третий человек, стремящийся похудеть, и, несмотря на критику, количество успешных историй продолжает расти.
Суть и четыре этапа диеты Дюкана
Методика построена на четырёх последовательных фазах: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Первые три этапа составляют активную фазу похудения, а их продолжительность рассчитывается индивидуально, исходя из количества килограммов, которые вы планируете сбросить. Финальная стадия — это руководство по питанию на всю оставшуюся жизнь, чтобы сохранить достигнутый вес.
Каждый этап имеет свою специфику. «Атака» предполагает питание исключительно белковыми продуктами для запуска процесса жиросжигания. На этапе «Чередования» белковые дни комбинируются с днями, когда к белку добавляются овощи. «Закрепление» постепенно вводит в рацион более широкий спектр продуктов, включая фрукты и крахмалосодержащую пищу. «Стабилизация» же — это переход на сбалансированное питание с определёнными правилами.
Этап 1. Атака: мощный старт
«Атака» — самый интенсивный и строгий этап, нацеленный на быстрый результат. Рацион состоит исключительно из белковой пищи, что полностью исключает поступление углеводов. Это заставляет организм переключиться на использование собственных жировых запасов для получения энергии. В результате можно потерять от 4 до 7 килограммов.
Длительность этапа зависит от объёма лишнего веса. Например, при необходимости сбросить 10-20 кг «Атака» длится 5 дней, а при 30 кг и более — до 10 дней. Важно, что этот этап никогда не должен превышать 10 суток.
Система Дюкана базируется на списке из 100 разрешённых продуктов, включающих мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца и обезжиренные молочные продукты. Из 72 чисто белковых позиций и 28 видов овощей (которые добавляются позже) можно готовить разнообразные блюда без масла — варить, запекать, тушить или жарить на гриле. Ключевое преимущество — отсутствие ограничений по размеру порций в разрешённые приёмы пищи.
Интересное: Средиземноморская диета.
Этап 2. Чередование: путь к цели
Это самый продолжительный этап, который длится до достижения желаемого веса. В среднем, на каждый килограмм, который нужно сбросить, отводится около 7 дней. Суть этапа — в циклической смене белковых дней (ЧБ) и белково-овощных дней (БО).
Классическая схема — чередование 1/1 (один ЧБ, один БО). Однако система гибкая: можно выбрать режим 2/2, 3/3 или даже 5/5, что позволяет адаптировать диету под индивидуальные потребности и самочувствие. Эта фаза критически важна, так как введение овощей предотвращает дефицит витаминов и клетчатки, который может возникнуть на чисто белковом рационе, и снижает нагрузку на организм.
Этап 3. Закрепление: фиксация результата
Главная задача этого этапа — не дать весу вернуться, плавно reintroducing привычные продукты. Его продолжительность рассчитывается просто: 10 дней закрепления на каждый потерянный килограмм. То есть, если вы сбросили 10 кг, этап продлится 100 дней.
Несмотря на кажущуюся долготу, рацион на «Закреплении» становится значительно разнообразнее и либеральнее. Помимо белков и овощей, в меню возвращаются фрукты, цельнозерновой хлеб, сыр, а также появляются так называемые «праздничные трапезы», когда можно позволить себе любимое блюдо, включая десерты.
Этап 4. Стабилизация: правила на всю жизнь
Четвёртая фаза — это не диета, а свод принципов здорового образа жизни для поддержания веса. По словам Дюкана, вес возвращается только к тем, кто ведёт пассивный образ жизни. Основные правила таковы:
- Выпивать не менее 1.5-2 литров воды в день.
- Ежедневно гулять на свежем воздухе.
- Отдавать предпочтение лестницам перед лифтами и эскалаторами.
- Регулярно заниматься спортом или делать зарядку.
- Раз в неделю устраивать разгрузочный белковый день («Атака»).
- Ежедневно употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей.
Критика, противопоказания и потенциальный вред
Диета Дюкана, несмотря на эффективность, подвергается серьёзной критике со стороны многих диетологов и врачей. Длительное ограничение углеводов и жиров может нести риски для здоровья, поэтому перед началом необходимо чётко понимать все возможные последствия и обязательно проконсультироваться с врачом.
Абсолютные противопоказания
Диета категорически не рекомендуется при:
- Заболеваниях почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
- Гипертонии, сахарном диабете.
- Патологиях желудочно-кишечного тракта, костей и суставов.
- Подагре, нарушениях в репродуктивной сфере.
- Беременности, кормлении грудью.
- В подростковом и пожилом возрасте.
- Склонности к аллергическим реакциям.
Особая осторожность требуется людям, занятым интенсивным умственным трудом или работой, требующей концентрации (водители, врачи), а также тем, кто склонен к депрессиям и нарушениям обмена веществ.
Возможные побочные эффекты и риски
- Дефицит энергии и нагрузка на нервную систему: Мозг использует глюкозу (углеводы) как основной источник энергии. Их отсутствие может привести к усталости, снижению концентрации, раздражительности и депрессивным состояниям.
- Нагрузка на почки и риск ацидоза: Высокобелковый рацион увеличивает нагрузку на выделительную систему. Накопление кетоновых тел (продуктов распада жиров) может привести к метаболическому ацидозу («закислению» организма) и появлению ацетонового запаха изо рта.
- Потеря мышечной массы: При остром дефиците энергии организм может начать расщеплять не только жир, но и белки мышц, включая сердечную мышцу.
- Дефицит пищевых волокон и витаминов: На первых этапах недостаток клетчатки из овощей и фруктов может вызывать запоры, ухудшение состояния кожи и микрофлоры кишечника.
- Недостаток жиров: Длительное ограничение полезных жиров может негативно сказаться на гормональном фоне, состоянии кожи, волос и повысить риски нейродегенеративных заболеваний.
Диета Пьера Дюкана — это мощный инструмент для снижения веса, дающий быстрые и заметные результаты. Однако её следует рассматривать как серьёзное вмешательство в обмен веществ. Успех и безопасность зависят от тщательной предварительной оценки здоровья, правильного расчёта этапов и внимательного отношения к сигналам собственного организма.
Интересное еще здесь: Диета.
